扁平足怎样才能脚不疼(不要轻视扁平足,4个动作帮你改善,让你运动起来更加轻松)

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篇首语:少年恃险若平地,独倚长剑凌清秋。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了扁平足怎样才能脚不疼(不要轻视扁平足,4个动作帮你改善,让你运动起来更加轻松)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

扁平足怎样才能脚不疼(不要轻视扁平足,4个动作帮你改善,让你运动起来更加轻松)

大家好,我是KM健身。

你是否有过没走30分钟小腿骨、脚掌、膝关节就酸困的感受?是否有过在跑步、跳跃时,速度和力量力不从心的感受?是否有过深蹲、硬拉时,膝关节总是晃动不稳的感受?是否有X型腿、O型腿等不良体态特征困扰着你?

如果有,那可能就是扁平足惹的祸!

扁平足

今天我们就来好好聊一聊有关“足”的不良体态——扁平足,希望通过今天的内容能够对大家有所帮助!

本文主要概况为以下4部分内容:

  1. 何为扁平足以及其特征;
  2. 扁平足有哪些危害;
  3. 扁平足成因以及如何进行自测;
  4. 改善方法;

扁平足定义及其特征;

我们把“足”比作是立身之本。所谓立身之本,就像一栋建筑的地基基础一样,只有底部稳扎稳打,才有上部的安全和舒适,我们双脚的作用正是如此。换句话说,当我们从脚掌处出现问题时,随之而来的将会是从下而上的一系列问题。其中扁平足就是我们双脚最频发、最常见的不良体态。

  • 何为扁平足呢?

首先我们要了解正常的“足”是什么样的。

因为我们平时观察角度的原因,没有人能够直接明了的看到足底状态,但我们都清楚,脚掌内侧是一个略带弧线的形状,也就是我们脚趾跟部与脚掌跟之间,并且靠近内侧有向上屈曲的弧线,也就是我们所说的足弓。

从专业角度来说,足弓是趾骨关节与跟骨关节之间形成的区域性纵弓及横弓,它们按照位置也可分为外侧弓和内侧弓,我们大致了解即可。但总而言之这是一个正常的生理形态。

那么顾名思义,扁平足就是我们的足弓塌陷及消失,从而呈现出一个扁平状态。

所以具有扁平足的人,他们都有一个特征:脚掌软而无力,而且会呈现出非常平整的现象,也就是当我们裸脚踩出相应脚印时,他们的脚掌形状会毫无保留的展现出来,展现的越全面,扁平足越严重。

扁平足有哪些危害;

其实我们不能单纯的理解为它是足部周围引发的不良体态,前面我们讲过“足”对于人体的重要性,尤其是关节与关节之间,关节与肌肉之间的作用。所以当我们出现扁平足以后,一系列的问题就会显现。

具体会表现在以下几个方面:

1、引发一连串的不良体态问题

我们从下往上来看,当足弓消失后产生扁平足,首先出现受力不均匀的就是我们的踝关节,然后通过胫骨、腓骨传导至膝关节,进而从膝关节经股骨传导至髋关节。这一连串的受力不均匀会引发不同区域的肌力失衡,比如X型腿、拇指外翻、骨盆前倾等问题。

2、增加关节压力,加重其运动间磨损程度

首先大家要了解足弓具有一个非常关键的作用,那就是“减震”。

无论是在跳跃,还是跑步,甚至是走路,当我们脚掌落地的那一刻,足弓就能够为我们吸收一定的外界压力,从而有效减轻踝关节、膝关节、髋关节的压力。

反之,如果我们具有扁平足,那么来自足底的压力直接会由关节周围的骨头传导至各个关节部位,从而增加关节处的磨损程度。而且踝关节与膝关节之间的胫骨就会发生内旋,这样在不均匀受力下,关节的磨损区域也会不同,从而造成单一侧磨损严重,还有可能引发炎症。

3、降低运动能力,增加受伤风险

最典型的例子就是我们在深蹲过程中,膝关节向内扣的现象。

深蹲时,膝关节内扣

当我们无法使用足底支撑一部分压力时,过多的力就会直接由足部以上的关节承担,尤其在相应关节肌群还存在一定的发力缺陷时更为明显。所以我们在下蹲时会出现踝关节受限、膝关节失稳的现象。

另外还体现在跑步、跳跃的速度、力量、爆发力等方面受限。

扁平足成因以及如何进行自测;

  • 扁平足成因

成因无外乎就两种:先天形成和后天形成。当然,我们需要清楚后者是怎么开始出现的。

概率问题,我们大多数人都是后天形成的,抛开一些后天病理性原因,如受伤后导致足骨损伤,医源性损伤等等,这其实也是低概率性问题。

而我们大多数人都是一些功能性损伤导致的缺陷,通常发生在以下情形:

①个人走路姿势不良,加上长时间走路,得不到充分休息;

②因工作原因,需要长期负重行走;

③个人体重增加,肥胖患者;

④缺乏锻炼或者不良姿势引起踝关节周围肌力失衡;

以上可能出现的情景都可能导致我们趾短屈肌、胫骨前肌长期处于被拉长状态,从而导致足弓塌陷。


  • 如何准确判断姿势是否具有扁平足呢?

前面我们提到过“踩脚印”的方法,通过脚印显现的完整程度来判断扁平足的严重性,这是其一。

另一种方法我们可以双脚一前一后紧挨着自然站立,保证重心中立,对着镜子观察足弓塌陷程度,从而判断自己是轻度扁平足还是重度扁平足。

如何改善

改善扁平足有一个原则:既要针对性的放松,也要针对性的加强,从而让相关肌群恢复原有的平衡状态。

  • 动作一:足底按摩

动作要领:

利用哑铃一端或者按摩球进行来回滚动即可,速度尽量放慢,在足底充分放松的情况下来回滚动进行按摩,尤其是足底偏内侧的区域。当然,我们在按摩前用热水泡个脚也非常不错。

动作进行2组,每组30s,间歇10s即可。

  • 动作二:足弓激活

利用毛巾、长条带、硬币进行足屈训练,即使足底向内屈曲,从而激活足弓。

动作要领:

采用坐姿,将毛巾或者长条带垫在前脚掌下部,然后进行脚趾屈曲,通过内收毛巾或长条带进行足弓激活,有效刺激相关肌群。

动作进行4组,每组40s,间歇10s即可。

  • 动作三:垫脚练习

动作要领:

身体保持直立,脚跟抬起后,利用前脚掌着地进行慢走练习。动作过程中保持身体中立,不要左右倾斜,然后直立行走即可。

动作进行1-2组,每组40s,间歇10s即可。

  • 动作四:悬空垫脚练习

动作目的:有效刺激胫骨后肌,有利于提起我们的足弓,进而恢复足底相关肌群。

动作要领:

①将双脚垫高,可以利用台阶进行,然后使前脚掌进行发力,前脚掌以后部位进行悬空,然后进行垫脚练习。

②保持身体稳定,动作过程从踮起脚尖开始至后脚跟充分低于台阶高度即可。

③最低点保持1-2s,然后缓慢回至起始位置,动作进行1-2组,每组40s,间歇10s即可。

补充:在以上动作训练之余,我们可以在日常生活中选用足弓鞋垫进行辅助,防止不良行为姿势引发的不良体态。这样在训练和日常生活预防中做到双管齐下进行解决。

总结

精读本文,最关键是判断我们的成因后进行针对性改善,其实大部分人都是由于功能性扁平足进而引发的一系列问题。

虽然扁平足并没有特别明显的症状,但我们更不能轻视,它就像“万恶之根源”一样,非常容易对我们造成不必要的麻烦及伤害,希望我们能够足够重视。

今天的内容就到这里了,我们下期再见!

#生活日记#

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