战胜焦虑最有效的方法(总是焦虑不安心慌慌？教你如何自我缓解，坚持下去，你就能战胜它)

Posted 2023-05-26

篇首语：每个人至少拥有一个梦想，有一个理由去坚强。。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了战胜焦虑最有效的方法(总是焦虑不安心慌慌？教你如何自我缓解，坚持下去，你就能战胜它)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

战胜焦虑最有效的方法(总是焦虑不安心慌慌？教你如何自我缓解，坚持下去，你就能战胜它)

焦虑是我们每个人都会经历的。那什么是焦虑症呢？就是当人的焦虑原因不存在或不明显，但焦虑症状却很突出而其他症状不突出，焦虑的持续时间以及程度均超过一定的范围，影响了正常的生活、学习、工作，这样才可以认为患了焦虑症，又称为焦虑性神经症。那么为什么会产生焦虑症？具体原因主要有：①生物学因素，如遗传影响与生理因素；②心理因素，如认知、情绪等；③社会因素，如城市过密、居住空间拥挤、环境污染、紧张、工作压力过大等。

焦虑症的表现有哪些？

焦虑症的具体表现为持续性精神紧张（紧张、担忧、不安全感）或发作性惊恐状态（运动性不安、小动作增多、坐卧不宁、或激动哭泣），常伴有自主神经功能失调表现（口干、胸闷、心悸、出冷汗、双手震颤、厌食、便秘等）。

得了焦虑症该如何自我调治？

1．饮食调理

（1）选择食物的原则：

1）当热扰心神，或心失所养，心神不安以及肝失调达的时候，就会出现持续的紧张不安，和心悸、失眠、出汗等情况：

① 原则上使用偏寒凉的食物和偏酸甜的食物。

② 偏寒凉的食物，如牛蒡、薄荷、百合、芹菜、茼蒿、马齿苋、荸荠、萝卜、绿豆和多种绿叶蔬菜；其他象绿茶等也有去火的功能，一般大家可以掌握的原则是苦味较重的食品，具有较强的去火功能。

③ 偏酸甜的食物，可以缓解人们的紧张不安，像西红柿、红薯、山楂、苹果、山里红、赤豆、大枣、芍药花等都是，可代茶饮。

④ 在肉食上主张采用禽类，象鸭子、鹅、鸽子、鹌鹑、乌骨鸡都是不错的选择。

2）当肝气郁结乘脾胃，就可以出现容易腹泻、恶心呕吐等。

① 这种状态采用的饮食以平和为主，主要让病人先恢复正常的饮食状态。

② 以粥品较为理想，且采用清淡的大米或小米粥，其中以大米粥较为理想，不宜太稀太稠，少量多次。

③ 可以食用山药、白扁豆，薏苡仁等，煮汤或熬粥均可。

④ 可以用生姜片含于口中，或加入菜品中。

⑤ 不宜吃过于油腻的食物。

3）肝郁乘脾，脾运不健，生湿聚痰，出现咽喉梗塞感（梅核气）。

① 选取既能顺气，又能化痰的食物。

② 蔬菜主要有各种竹笋、毛笋、冬瓜、萝卜、鱼腥草（现在作为野菜食用）等。

③ 水果像橘子、柚子、芦柑、西瓜（包括皮）都是很好的选择。

④ 海产品如海带、海白菜等。

4）心脾胆虚的时候，可以出现多思善虑，心悸胆怯，善惊易恐等；

① 这种病人一般体力较弱，所以基本以补为主，可以采用贝壳类食物作为收敛心神的一种方法如牡蛎、海蛤等。

② 可以多食略温的肉制品，如羊肉、牛肉、老母鸡和小公鸡等。

③ 这些人可以适当用药物进补，如人参、西洋参都可以考虑，可以熬汤或炖粥喝。

（2）药膳调理：

① 玫瑰花烤羊心

原料：鲜玫瑰花50克(或干品15克)，羊心50克，精盐适量。

制作：将鲜玫瑰花放入小铝锅中，加精盐、水煎煮10分钟，待冷备用。将羊心洗净，切成块状，穿在烤签上边烤边蘸玫瑰花盐水，反复在明火上炙烤，烤熟即成，也可边烤边食。
功效：补心安神。适用于心血亏虚所致的惊悸失眠及郁闷不乐等症。
② 枣麦粥

原料：枣仁30克，小麦30～60克，粳米100克，大枣6枚。

制作：将枣仁、小麦、大枣洗净，加水煮至10沸，取汁去渣，加入粳米同煮成粥。每日2～3次，温热食。
功效：养心安神。适用于妇女烦躁、神志不宁精神恍惚、多呵欠、喜悲伤欲哭，及心悸、失眠、自汗。

2．按摩及其它治疗

（1）针对颈背肌肉及上半部背肌，按摩数分钟。

（2）按摩太阳穴也可纾解疼痛及间接治疗各种疾病。按摩太阳穴可主要松弛颈部肌肉。

（3）指压疗法：

① 按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位，可对焦虑所致的睡眠障碍有益。

② 紧压拇指和食指间虎口部位1分钟。然后重复另一只手。

③ 按压间使穴位，有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧，距

部皱褶2指宽的前臂两骨中间处。紧压1分钟，重复3～5次，然后重复另一臂。（3）各种放松方式：

①深呼吸：当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。

②活动你的下颚和四肢：当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚。左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。

③洗热水澡：热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。

④听音乐：音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛，也使精神放松心情愉悦，使你积聚的压力得到释放。

3．体育锻炼

运动是克服焦虑的有效方法。运动时，人们的注意力专注于运动本身，使大脑的兴奋点转移，对焦虑的兴奋灶抑制，从而有利于消除紧张情绪。但什么样的运动最有效呢？最好是中等强度以上的有氧运动，因为这样的运动可以有效地促进体内的内啡呔的分泌，内啡呔不仅与免疫机能有关，还与人的心情状态有关，使人产生愉快感。

并非所有的运动方式都引起内啡呔的应答，必须是强度和时间足够大时才出现。运动时血液内啡呔升高有一定的强度依赖性和时间依赖性。极限或极限下运动使人体内啡呔水平升高，其程度与运动强度呈正相关，但60％最大强度以下的运动不会导致血浆内啡呔浓度的变化。有氧运动后常伴随有精神愉快的效果，而极限或亚极限运动容易造成不愉快的精神体验。所以60％最大强度以上的有氧运动是最佳运动强度，一般强度控制在60％～85％之间。运动时间要长一些，一般1～2小时之间，根据体力状况而定。运动方式最好选择游戏性的运动项目，如乒乓球、羽毛球、篮球、跳绳等，以促进大脑兴奋灶的转移，加强对脑内焦虑兴奋灶的抑制。运动场所最好选择户外阳光充足的场所，因为阳光可以改善脑内5羟色氨的含量，从而对改善情绪有利。

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