怎样长跑1500米又快又不累(训练难道不该累成狗吗？不累就没效果了吗？)

Posted 2023-05-26

篇首语：愿君学长松，慎勿作桃李。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎样长跑1500米又快又不累(训练难道不该累成狗吗？不累就没效果了吗？)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

怎样长跑1500米又快又不累(训练难道不该累成狗吗？不累就没效果了吗？)

5*5训练那么小的训练量，真的能有效果吗？难道训练不该累成狗？

我想就这个问题谈谈业余训练者中间常见的一个误区：把训练效果与疲劳程度划等号，认为训练不“累成狗”就没效果。

简单地说，训练效果与疲劳程度的关系是这样的：

仅就单次训练而言，适度疲劳才能获得最好的效果，疲劳过轻或过度，都会导致训练效果下降甚至消失。

至于多大程度的疲劳才是适度的，则与所要发展的身体素质和具体训练方法有关。例如爆发力训练一般在速度出现下降（意味着身体开始疲劳）后就要停止，而耐力训练则必须达到相当的疲劳程度，有时甚至是极度疲劳才能有效果（因为耐力本身就包含了抗疲劳的因素）。又如同样是以提高肌肉力量为目的的训练，通过增加肌肉体积来提高力量就比通过增强肌内和肌间协调性来提高力量需要更高的疲劳度。

从长期来看，单次训练的疲劳度还与训练频率和恢复手段密切相关。训练频率高意味着两次训练之间间隔的时间短，若无强力恢复手段配合，则必然不能在有限时间内完成对高疲劳度的恢复。

最后，造成疲劳的主要原因（能源物质消耗、代谢产物堆积、中枢神经保护性抑制等）也与具体训练内容和训练效果有关，但关系较为复杂，故此处不赘。

所以，在训练中盲目追求“累成狗”并不可取，对于一般训练者来说，他们应该做的是：

首先根据自己的工作、学习、家庭和身体状况确定自己的恢复条件和允许的训练频率；

然后把一周内的训练次数分配给不同动作（力量举&举重方向，深蹲卧推硬拉&抓举挺举）或不同部位（健美方向，上肢&下肢，对绝大多数人来说不建议更细的划分）；

最后根据恢复条件、训练目的和两次训练间的间隔时间确定每次训练应该达到的疲劳程度。

至于如何衡量疲劳程度，一般来说对普通训练者而言只能以自身的感受为主，有条件的人可以到医院检验科进行血清肌酸激酶的化验。根据专业运动队的经验：

高强度力量训练后当晚的血清肌酸激酶值最高可以达到1500U/l以上（酶偶联法，女性稍低于男性），如果连500U/l都没到，意味着训练不足；

而在充分恢复1~2天后，会降低到300U/l以下；

如果一个训练周期中血清肌酸激酶值长期稳定在300U/l之下，则意味着疲劳不足，训练不会有效果；

反之，如果血清肌酸激酶长期稳定在四位数水平，那就是疲劳程度太高了，需要减少训练并采取恢复措施