怎样锻炼让身体更健康(如果只是想要让身体更加健康，我们应该如何健身？)

Posted 2023-05-26

篇首语：登山则情满于山，观海则意溢于海。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎样锻炼让身体更健康(如果只是想要让身体更加健康，我们应该如何健身？)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

虽然大多数人运动都是为了减肥、增肌或者改善身体成分，但并不是所有人运动都是为了达到这个目标。在一些情况下，有的人只是单纯想让身体更加健康。那么这个时候应该做什么类型的运动，以及每种运动应该做多长时间呢？

本文就跟大家介绍一下，如果只是为了发展身体健康，应该怎么去健身。

一般性指南

其实不需要很多，美国运动医学会（ACSM）的基础指南就已经非常足够了。这些指南涉及到了基础健康的主要因素：心血管健康，肌肉力量，柔韧性和平衡。在这篇文章中，我只会讲前面两点。

下面是ACSM的指南。你可以看到，里面包含了柔韧性和平衡。老实说，全关节活动幅度的力量训练几乎就能够改善后面两点。在某些情况下，你可能需要加入特定的拉伸或者灵活性训练。

ACSM指南

对于基础的心血管健康来说，每周至少3次的训练频率是有必要的。至于时间而言，20-60分钟被认为是最佳的。

监控有氧运动强度的传统方法是用最大心率的百分比，但这种方法有一些问题。首先，实际的最大值会有很大的差异。其次，计算最大心率的公式在个体水平上也通常是错的。

基于这个原因，我推荐使用RPE来监控强度。RPE是一个量表，意思是自我用力程度，能够让你主观监控强度。1表示非常轻松，10表示最大程度努力。

3-4的RPE可能让大多数人满足需求，所以我一般推荐这个强度。

间歇训练，或者说高强度间歇训练（HIIT），是一种在低强度和高强度训练之间切换的运动。这种运动方式不那么无聊，对于健康的一些方面也有更大的影响。

不过，HIIT无法替代所有的规律性心血管训练，它可以算是一种运动选择。对于追求健康的人来说，HIIT的完成方式有很多种。

你可以一周1次HIIT，3次传统的心血管训练，还可以一段时间内只做HIIT，一段时间内只做传统的心血管训练。这个主要取决于你的时间安排和喜好。

HIIT的训练组成也是多样化的。你可以先从5-10分钟的热身开始，间歇训练可以从30秒到几分钟，最后再花五分钟时间冷身。

现在我们都知道了，规律性的力量训练对于健康也是非常关键的。随着年龄的增长，肌肉和基础代谢会逐渐流失和下降，唯有力量训练能够帮助我们去抵抗这个过程。

此外，力量训练不仅仅能够强化我们的肌肉，还能强化我们的骨骼、韧带、肌肉和肌腱等等。老年人生活质量下降的重要因素就是缺乏力量，从而容易摔倒或者行动不便。因此，加入力量训练对于整体的健康水平都是至关重要的。

ACSM的早期力量训练指南非常保守，只推荐每周两次每次1组8-12次的训练。最近几年的指南都加入了更加周期化的概念，也考虑了不同的人群。初学者需要的训练量其实非常少，每周2-3次的低训练量就已经足够了。

在中高级水平，每周3-4次的频率就是合适的。毕竟对于大多数人而言，时间是一个非常大的问题。为了健康不仅仅要做有氧运动，也要做力量训练，所以我们力量训练的频率不可能像最大化增肌那么高。不过话说回来，每周3-4次的训练也能达到非常不错的增肌效果了。

重复次数可以多种多样。对于追求健康的人来说，大重量也会有好处。不过对于老年人而言，太大的重量可能就会出现问题，因为结缔组织会是一个受限因素。

至于做什么动作，选择就更加多样化了，因为追求健康的人没有必须要做的动作。你可以不做杠铃卧推，杠铃深蹲以及杠铃硬拉。你完全可以做腿举，器械卧推以及罗马尼亚硬拉。徒手的动作，弹力带、TRX、器械以及杠铃哑铃的训练都是可以的，根据场地的条件和自己的喜好去选择，只要你能逐渐变强壮就行了。

与此同时，你不应该在任何动作中感到疼痛。如果出现了疼痛，请立即停止，换一个没有疼痛感的动作，你总能找到类似的动作模式来替换。

对于每块肌肉群，选择1-3个动作去练就足够了，具体要看你每个动作做多少组。常见的动作模式有：水平推和垂直推，水平拉和垂直拉，蹲类动作，臀部铰链类动作和单腿类动作。确保你以这些动作模式为主，单关节动作不做都可以。

对于追求健康的人来说，你可以将时间均衡分配给力量训练和有氧运动。比如，你一周只能练4个小时，那么就做2小时有氧运动，2小时力量训练。

其实训练的组合非常灵活。再比如，每次练1小时，半小时力量和半小时有氧。或者，周一和周四练力量，周二和周五练有氧。

动态拉伸，泡沫轴滚动这些都可以作为热身的一个部分。当你在某个特定的阶段有特定要求时，你可以在侧重某个元素，然后同时维持其他的元素不变。

当然，本文只是讲如何训练。对于健康来说，饮食也是非常重要的，大家按照中国居民膳食指南去吃就没有很大的问题，只是稍微提高蛋白质的摄入就行了。

以上就是今天的分享，还有什么问题可以留言评论，欢迎转发分享点赞。