怎样看营养成分表(3分钟读懂营养成分表,你再也不会稀里糊涂变胖了)

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篇首语:会挽雕弓如满月,西北望,射天狼。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了怎样看营养成分表(3分钟读懂营养成分表,你再也不会稀里糊涂变胖了)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

怎样看营养成分表(3分钟读懂营养成分表,你再也不会稀里糊涂变胖了)

学习营养学并瘦了30斤后,每次逛超市必须先看成分表!比如最简单的糖,我们减肥如果能完美戒糖就成功一半了,可往往是零食面包这些隐形的添加糖:蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖浆(你最爱的糕点饼干、面包、冰淇淋……)

让你欲罢不能的吃吃吃!!! 以及所谓的低糖无糖都是擦边球,比如减肥常吃的全麦面包、无糖代餐饼干,有多少厂家能真正做到“无糖”?!


还有脂肪含量>10%、碳水>28%的都是高糖高脂的魔鬼食物,会触发你大脑中食欲,让你根本停不下来,不知不觉摄入超标——胖!!!

还有一种能让蛋糕、面包等变得口感松软;能让饼干、起酥糕点等变得酥松可口;能让炸鸡、炸薯条等变得更加香脆;能让咖啡、奶茶、冰淇淋等变得更顺滑美味,多亏了【反式脂肪】……


而这种反式脂肪的长胖能力是不饱和脂肪的7倍,还会造成心血管疾病的发生!所以,学会看成分表很有必要,尤其是减脂养生的妹子们!

一、成分表里都装了什么?

随手拍了两张平时爱吃零食的背面,一般的零食都会注明食物的配料表以及营养成分表。


这张是配料表:

这张是营养成分表:


它们的关系?


上下级?不不!当然不是你理解的上下级关系,只是一般商家喜欢把它们印刷在一起罢了!


①什么是配料表?


简单来说就是食品加工中使用到的所有原料、辅料以及食品添加剂。


通俗点来讲就是制作食品的总体材料呗!


比如,我最爱的薯片。基本上主材料就是马铃薯粉~


至于排列顺序?一般谁含量多,排名比较靠前。


除了这些常见的配料,我们能发现几乎每种食物中都含有食品添加剂,这到底是何方神圣?


常见的食品添加剂包括这些:


食品添加剂是为改善食品品质和色、香、味,以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或者天然物质。


包括食品用香料、胶基糖果中基础剂物质、食品工业用加工助剂等。


啊啊啊,说了这么多,老百姓们表示,这食品添加剂到底是好还是坏?


别急!准确来说,食品添加剂≠有害物质!


你要想想毕竟都要光明正大经过食品管理局验证过的食物,怎么可能吃了对人体有害呢?


添加剂的目的是为了让食品更加安全、好吃、好看以及方便加工。


比如说,大米中有防腐剂;食用油里要用到脱色剂和抗氧化剂等等。


除此之外,国家法规对允许添加成分的食物有非常明确的规定,特别是祖国的未来——婴幼儿食品,愈加严格。


之所以谈“添加剂”色变,那是因为早些年不法商家使用了非法添加物,比如:三聚氰胺、苏丹红、瘦肉精等等,这些根本不在国家食品添加剂的名单中,因此,一般在大型正规超市、网点购买的零食是不存在这些情况的。


②什么是营养成分表?


简单的营养成分表长这样↓


基本包括:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物......


此表从哪里看起?


第一眼:


最后一列的NRV(有些进口食品会这么标注)也就是营养素参考值开始看!百分比是最直观的。


国家对能量和每种营养素有推荐摄入量(能量8400KJ、蛋白质60g、脂肪<60g、碳水化合物300g、钠2000mg)


减肥的妹砸拿到零食肯定会扫到脂肪这一块,告诉你,你还是小白级别,大神应该关注能量和蛋白质。


有些盆友表示看不太懂,能量代表啥?


能量也就是碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的总和,也被称为总热量。


默认单位(KJ) 1大卡=4.18kJ


✅ 蛋白质


人体必要的营养素。乳制品和肉类制品中含量很突出,也能作为判断食物好坏的标准。


减肥期,我推荐高蛋白低脂肪的食品,一般脂肪容易过量而蛋白质基本不会,除非你疯了突然一天之内喝上好几升的奶。。。。。



第二眼:


现在可以看你最最关心的✅ 脂肪含量,顺便带上碳水化合物!想要减肥,碳水的摄入也是关键。一般,谷薯类或原料有小麦粉,玉米淀粉等,碳水含量会更高。


我国营养标签没强制要求将糖含量独立标注,所以有些富含白砂糖或果葡糖浆的食物,碳水这项含量会非常高。


脂肪,并非完全有害,必要的脂肪酸是必需的营养素,把握量是关键。常见来源是坚果类、食用油、油炸类和脂肪乳化类食品。

PS:配料表中出现氢化植物油需标出反式脂肪酸含量。


第三眼:


✅ 钠,一般被标在最后。


做菜少加盐大家都知道,但很少有人关注包装食品中盐含量,摄入过多会导致高血压、肾病、胃癌,不可忽视。


最最最后,细心点!


1、看清单位


营养表通常以每100g或100ml为单位,但也有按包装单位标注,显得能量值低一点,大家要擦亮眼睛!


2、无糖≠健康


国家规定“无糖”是含糖量≤0.5g/100g

许多“无糖食品”没蔗糖但有淀粉呢!还会用低级棕榈油作烘焙油,饱和脂肪含量和热量严重超标!


二、减肥到底应该如何挑选食品?


包装上宣传的全麦、非油炸、零脂肪或无添加糖的食品一定能减肥么?

挑选减肥食品的时候,请注意一下四个误区:


1.全麦不都是全谷物


相对于精粮,全谷物有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质等,但食品包装上标注“全麦”的食物,原料不一定都是全麦面粉。

怎么挑选真正的全谷物制品?

看配料首位是不是全麦粉,而且是不含精制米面(小麦粉)成分的产品。


网上实在找不到真正全麦的吐司面包,我就自己做哈哈哈,看看我的手艺:


2.“非油炸”≠无油


大家都知道油炸食品的热量以及脂肪含量非常高,多吃甚至会产生有害物质,那么食物上标注非油炸就代表是健康食品了吗?


油炸地瓜片以及碳烤非油炸地瓜片的配料中都含有植物油。碳烤的能量和脂肪含量远超于油炸,吸油厉害,吃起来也就更容易长胖。


如何挑选买非油炸的食品?


“非油炸”不等同于无油,首先要注意配料表中是否含油,其次比较配料表中的能量及脂肪含量。


3.“零脂肪”可能含添加糖


“零脂肪”是不是就不存在脂肪,可以放心吃?你可拉倒吧!“零脂肪”的食物虽然脂肪含量低,但别忘了含有添加糖等其他成分。


来看看常见的乳酸菌饮料


打着“零脂肪、零胆固醇,畅饮无负担”名号,可以看到主要成分中白砂糖可是排名老二!!!紧接着就是果葡萄浆,两者可都属于添加糖!!再看看营养成分表中,碳水化合物含量为10g,要知道肥宅水也就10.6g啦

如何挑选真正零脂肪的食品?


首先注意配料中添加糖的排列位置,再去看碳水化合物的含量,经过衡量后再选购。


4.“无添加糖”≠无糖


再次大胆猜想,如果没有添加糖,是不是就能成功减肥?

呵呵 —— so 还是不能等同于无糖!


一般的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖浆等,每日不应该超过50g,最好在25g以下。想购买真正“无添加蔗糖”食品,还得查看配料是否含其他糖。


国家规定“无糖”是含糖量≤0.5g/100g,许多“无糖食品”没蔗糖但有淀粉呢!还会用低级棕榈油作烘焙油,饱和脂肪含量和热量严重超标!


不管减肥还是日常,我们都要尽量⭕ 选择更天然、营养价值高的食物~我们的身体很聪明!知道哪些是营养会吸收、哪些是多余能量会堆积。养成好的饮食习惯是关键!这样我们的陈代谢会逐步提高~慢慢养成易瘦体质,偶尔放纵也不怕胖啦✌

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❤ 花了一晚上整理の减脂三餐,健身真的要科学营养+开心!

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