怎样瘦屁股上的肉方法(如何改善臀部扁平的状态，打造饱满翘臀？)

Posted 2023-05-26

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怎样瘦屁股上的肉方法(如何改善臀部扁平的状态，打造饱满翘臀？)

相比之下，在全身各部位塑形过程中，臀腿部与腰腹部总是会更受欢迎一些，但是从效率上来讲，与其训练腰腹部不如重视臀腿部，因为臀腿部训练的效率会更高，不仅可以锻炼更多的肌肉，还会产生更多的消耗从而有助于减脂。当然，对于多数朋友来讲，臀部训练的目的也并不是想要让臀部变得有多饱满圆润，而是想要让臀部变得紧致有型，让臀腿部比例相对理想，因为这会受到我们审美观的影响，对于亚洲女士来讲，我们也并不喜欢欧美女士那样看起来有些夸张的腰臀比例。

那么，如何改善臀部扁平的状态来让臀部看起来紧致饱满呢？要做到这一点，并不是简单地做一些训练就可以，而是要从几个方面入手来解决，所以接下来就说一说关于臀部塑形的那些事。

第一：臀部塑形的思路

对于一些朋友来讲，会简单地认为只要坚持规律的训练，就可以让臀部变得饱满，但是这种想法并不完全正确，因为臀部塑形不仅涉及训练这一件事，还涉及体脂率的问题，因为从影响臀部形态的因素上来看，在于骨骼结构、脂肪和肌肉这三个因素，而臀部训练所针对的只有肌肉这一个方面，如果过于关注训练则会忽视体脂率这个因素。

1.减脂是第一步

在体脂率较高的情况下，臀部的脂肪就会相对较多，此时我们的臀部同样会饱满一些，可以从全身的角度来看，其比例并不会好看，因为体脂率高就意味着全身各个部位的脂肪含量较多，而不只是臀部这一个部位，所以当我们有了臀部塑形的需求之时，首先要做的应该是减脂，减脂需要的是热量缺口，而不是臀部训练。

所以，如果我们的体脂率比较高，则要从减脂开始做起，在减脂过程中，可以把臀部训练重视起来，来配合饮食以实现热量缺口，因为臀部训练所产生的消耗也非常可观，当然，如果你暂时不想做臀部训练，也可以把注意力完全集中在减脂上面，在控制好饮食的前提下选择更为高效率的燃脂训练，比如高强度间歇运动，然后把臀部训练放在减脂之后进行也可以。

2.根据体脂率的变化改变目标

随着体脂率的降低，臀部的脂肪量会慢慢减少，臀部原有的形态就会慢慢显现，此时把臀部训练重视起来，则更有针对性。不过，在锻炼臀部肌肉之时，除了要选择相对全面的动作以外，还要提高整体的训练效率，从而让我们在有效的时间内达到最大化的训练目的，为了达到这个目的，就要从以下几点出发来考虑。

根据自己的能力选择适合自己的且全面的训练动作，也就是说所选择的动作不要超过自己的能力范围，并且还要对整个臀部肌肉形成完整的刺激，并且还要重视对于大腿后侧的训练。
在能力不足的情况下，先从熟悉动作模式开始，然后再整组训练，熟悉动作模式除了要做到动作标准以外，还要做到由目标肌肉主导发力完成动作，这是提高训练效率的关键。
随着能力的提高，逐步尝试负重训练，因为负重训练是提高臀部训练效率的有效手段，也是增加臀部肌肉必要手段。
在训练开始之前，充分激活臀部肌肉，从而在训练过程中减少代偿现象的发生，进而提高整体的训练效率，激活训练可以选择相对简单的动作，也可以以自重或者是轻重量的方式来练一组正式训练的动作。
重视饮食控制，特别是要重视蛋白质的摄入，与此同时，睡眠与休息同样至关重要。