怎样快速瘦身20斤小妙招(我终于找到了不节食不运动，轻松瘦20斤的方法)

Posted 2023-05-26

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怎样快速瘦身20斤小妙招(我终于找到了不节食不运动，轻松瘦20斤的方法)

作为人体必不可少的生理活动，睡眠占据了人一生中近1/3的时间，睡眠的质量影响着身体的功能和健康，甚至直接决定一个人的生活质量。当身体处于睡眠状态时，大脑和身体可以得到休息、调理与恢复，充分的睡眠可以保障人体精力充沛，提高记忆力与专注力，实现高效率地学习与工作。不仅如此，根据最近的一项研究，多睡觉还能帮助人体“减肥”！

2 月 7 日，《JAMA 内科学》发表了一项美国芝加哥大学医学睡眠中心的临床试验结果，结果表明延长睡眠时间能够显著减少人体的能量摄入。

图片来源hippopx

在这项研究中，研究者们选择每晚睡眠时间习惯性少于 6.5 小时的超重人群作为研究对象，他们将研究对象分为实验组和对照组，并将实验组个体的睡眠时间延长了1.2小时，其他条件均与对照组保持一致。结果显示，与对照组相比，延长睡眠时间的实验组个体每日能够减少270千卡的总热量摄入。按照这个趋势推算，一个人只要多睡觉就能在三年内减掉12公斤。（理论上）看来，只要增加睡眠时间，减肥不是梦……

01多睡觉真的能瘦？

那么多睡觉真的有助于减肥？答案是：真的可以！科学认为，能量摄入和能量消耗的不平衡是体重变化的主要原因。通俗来讲，减肥的原理便是“出的多，进的少”。能量的摄入可以通过身体的稳态（如食欲和饥饿）来调节，而能量的消耗可以通过身体活动有意识地进行，如体育锻炼，也可以无意识地通过基础代谢和身体产热来实现。通过影响能量摄入和能量消耗的相对量来影响体重可能是睡眠影响体重的一种机制。

1、睡眠影响人体内激素的分泌，进而影响能量摄入

对食欲的控制是通过多种神经内分泌激素的复杂作用来协调的。与睡眠-减肥有关的激素包括瘦素（Leptin）和胃饥饿素（Ghrelin）。瘦素是一种蛋白质类激素，它会参与身体新陈代谢的调节，增加饱腹感，抑制人体的摄食欲望；胃饥饿素是一种与相应受体结合的蛋白，其中一部分胃饥饿素与下丘脑中的胃饥饿素受体结合后，会使身体感到强烈的饥饿，促进食欲。实验证明，睡眠不足会增加胃饥饿素的分泌，还会降低体内瘦素的水平，增加饥饿感和食欲，从而导致能量摄入的增加。事实上，哥伦比亚大学营养医学副教授Marie Pierre St-Ong曾在2011年的一项研究中探讨了睡眠与食欲之间的关系，他发现每晚只睡4小时的人第二天吃得更多，增加了大约300kcal的热量。

2、睡眠质量影响人体能量消耗

研究表明，当人睡眠不足时，产生的疲惫感会降低人参加体育活动的动力。从统计数据上来看，睡眠不足的人体育活动会减少，饮食也会更不健康，大部分时间会被电视、手机等占用，这些都是引发肥胖的诱因。此外，人体的无意识能量消耗是为了支持代谢过程，维持体温，处理能量摄入过多等问题，当睡眠时间不足时，无意识的能量消耗也会得到大量缩减。当人体有意识和无意识的能量消耗均减少时，摄入体内的能量便无法得到有效的消耗，导致能量的滞留和脂肪的生长。综上所述，既然睡眠不足会导致能量摄入增加、能量消耗减少，进而引发肥胖，那么让原本睡眠不足的人得到充分的睡眠，还真的能有助于减肥。

02相反，减肥是否会影响睡眠？
在美国心脏协会2012年11月的科学会议上，约翰·霍普金斯大学医学院的研究者们提出了一个新的发现：体重减轻可以改善睡眠质量。减肥，尤其是减掉腹部脂肪，可以帮助人体减少炎症和抗胰岛素性，同时也可以减轻肺部的呼吸压力，从而提高睡眠质量。而良好的睡眠会促进人体的新陈代谢水平，人自然而然就会变瘦，还能防止体重反弹，进入一个“体重减轻—睡眠质量提高”的良性循环状态。

所以，到底是超重先影响睡眠，还是睡眠先影响体重，可能并不重要，因为它们本身就是一个相互影响、相互作用的有机循环。

研究人员说：“从我们的发现中得出的最好结论是：如果你同时超重和睡眠不佳，那么其中一个得到改善，另一个也会随之好转起来。

03睡眠时间并非越长越好

过多的睡眠也可能导致肥胖哦，因为睡眠过多，你的运动量必然会减少，体内多余的能量不能得到消耗，很容易转化为脂肪堆积在体内。
林任、徐丽娟等人在2021年发表了一篇论文专门研究了儿童青少年肥胖与睡眠不足之间的关系，结果显示睡眠时间与儿童青少年肥胖呈U型关系，最佳睡眠时间在7-8小时之间，睡眠时间过长或过短的少年儿童肥胖率都明显高于最佳睡眠时间孩子。

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因此，过多的睡眠不仅不能减肥，反而会导致体重增加。所以，什么事都是适度就好。减肥这件世纪难题，还是要以健康作为前提，慢慢来解决吧！