怎样在家练臀(居家臀部稳定性训练，每日10分钟健身，练出迷人饱满翘臀)

Posted 2023-05-26

篇首语：知识像烛光，能照亮一个人，也能照亮无数的人。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎样在家练臀(居家臀部稳定性训练，每日10分钟健身，练出迷人饱满翘臀)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

怎样在家练臀(居家臀部稳定性训练，每日10分钟健身，练出迷人饱满翘臀)

居家健身练习：10分钟臀部稳定性训练，练出饱满翘臀。拥有扁平的臀型，还是饱满的翘臀？相信大部分女生会选择后者，因为饱满的翘臀是好身材的标志，可以让你穿裤子更好看，更有曲线魅力。

全身各个部位的塑形训练过程中，我们对于臀部则是格外重视，因为饱满的翘臀不但可以修饰双腿的曲线，还可以让腰围显得更加纤细，从而塑造整个身材的外形。

从全身塑形的角度来看，为了让身材的线条感更好，臀部训练则起着关键性的作用，也正是因为如此，有越来越多的女士们开始重视臀部训练，因为他们想要从塑形训练当中收获以下这些好处。

坚持练臀，不但可以塑造好看、饱满的臀型，还能强化盆骨，稳定髋关节，改善久坐出现的腰酸背痛疾病，提升身体健康指数。

坚持练臀可以带动腰腹、双腿一起发展，随着臀线的提升，双腿看起来会显长，腰腹看起来也会更细，腰臀腿比例也会变得越来越好出色。

一般来说，女生的体脂率需要下降到20%以下，这个时候进行练臀，你可以取得事半功倍的效果。

这些练习将帮助你加强臀部、大腿和背部。在开始之前，先做6分钟的热身活动。之后，做5分钟的伸展运动，让自己冷静下来。

深蹲Squats

目标：背部和腿部

双脚与肩同宽，双脚向前，双手向前伸展。

弯曲膝盖，把自己放低，就像准备坐在椅子上一样。尽可能舒适地往下走，使大腿与地面平行。慢慢上升到起始位置。

重复8到10次。

提示：

保持背部挺直，向前看

保持脚趾和脚跟之间的重量相等

不要让膝盖伸过脚趾

因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是比较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。

侧卧抬腿或称直腿蚌式

目标：臀部和下背部

右手侧躺，右膝弯曲90度，左腿伸直，与背部成一条直线。

将左手手指压入臀部顶部，保持左髋略微向前倾斜。尽可能地抬高左腿，不要让臀部向后倾斜。慢慢降到起始位置。

执行8到10次，然后在另一侧重复。

提示：

·抬起你的腿，使其与背部保持一致

·抬腿时感觉臀部肌肉收缩

·在整个运动过程中保持腹部肌肉收缩

滑盘臀桥Bridges

目标：臀部和下背部

仰卧，膝盖弯曲，脚跟贴近臀部。双脚应与肩同宽，平放在地板上。

抬起臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。当你上来时，收紧腹部和臀部。轻轻地降低身体到起始位置。

重复8到10次。

提示：

不要让膝盖朝外

下巴稍微收起来

站起来时收缩臀部，而不是腿筋

单腿回扣One-leg kickbacks

目标：臀部和下背部

将自己放在双手和膝盖上，膝盖放在臀部下方，双手放在肩膀下方。

右腿保持90度弯曲，尽可能抬高，挤压臀部。降到起始位置。

每条腿重复8到10次。

提示：

保持脖子长，肩膀向后

抬起腿时不要拱起背部

要想获得更大的挑战，请用直腿进行抬高

跨步Lunges

目标：腿部和臀部

双脚并拢站直，右腿向前迈一步。

慢慢弯曲膝盖，直到双腿几乎成直角。右膝不能伸到脚趾上方，左膝不能接触地面。向上推到起始位置。

换腿前重复8到10次。

提示：

·背挺直，向前看

·不要让你的前膝盖伸过脚趾

·在运动中保持腹部收缩

没有健身基础的人可以徒手训练，而有一定锻炼基础了可以进行负重训练，提高训练难度，才能给肌肉更大的刺激，这样才能让臀部获得进一步的发展，从而练出好看的身材曲线。