我们身体中最难瘦的一个部位大概就是大腿了，这个部位的脂肪堪称最顽固的赘肉了，由于大腿上的赘肉如果特别多的话，大部分都是由于这个部位分布了太多的脂肪细胞所导致的。

而这种脂肪细胞分布的所带来的局部肥胖问题是非常难以处理，因为我们无法进行精准的局部减脂，也无法将脂肪细胞去除掉，但是就一点儿办法就没有吗？

这也未必，首先，我们要去严苛的减脂，只有全身的额体脂含量降下来，才能带动大腿部位脂肪细胞内脂肪液减少，才能让大腿的围度变小，这是所有局部减肥的一个最为重要的根基，没有全身的减脂，只是单纯的想去局部减脂，那是根本无法实现的。我们似乎无法控制身体去消耗某个具体部位的脂肪的，脂肪的消耗都是全身性的。

想要减脂你就需要去控制自己的饮食，把饮食的热量摄入首先降下来，同时还要把饮食的结构进行调整，降低碳水化合物的摄入比例，而对精制碳水化合物和含糖的饮料、甜品，最好能够做到绝对不吃，增加蔬菜和蛋白质的摄入比例，从卡路里摄入量及饮食结构对胰岛素的反应，两个方面全面下手，才能让你的饮食控制起到持久的作用。

其次，你需要进行高强度的有氧运动，把你的有氧运动强度要提高，同时加大有氧运动的时间，没有足够时间的训练，卡路里的消耗是无法保障。你需要把你的训练强度达到最大心率的75%以上，运动时间持续40分钟以上，这样你才能把脂肪的供能激活起来，否则，脂肪供能还没有全面发挥作用，你的运动就结束了，燃脂效果就不会很好。

最后，你需要进行腿部的塑形训练，这包括大腿内外侧的训练，以及臀部的训练，对臀部的训练可能很多人都会忽视掉了，其实臀部对腿部的塑形有很大的作用。

一是，臀部肌肉是全身的力量发动机，如果臀部力量不足，或者无法进行主动发力，就会导致大腿发力代偿，导致腿部肌肉的粗壮。

二是，如果臀部肌肉发达，臀部增大，在视觉效果上就会显得腿部变瘦了，这是一个意想不到的训练效果，你不但可以获得一个紧实高翘的蜜桃臀，还能衬托得双腿变得纤细，简直是一箭双雕的训练效果。

下面就跟着小茶一起进行大腿内外侧和臀部的训练吧，不但瘦大腿还能练出蜜桃臀。这套弹力带臀腿训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面的要求次数完成1组训练，训练3-5组，坚持训练4-6周。

训练动作1

在史密斯机上绑上一根阻力带，把卧推凳放到阻力带下方，屈膝侧卧在卧推凳上，单手支撑卧推凳，双腿屈膝置于阻力带下方。先将臀部推高，收紧腹部与臀部，使大腿与上身成一条直线。然后，再将上侧的腿向外打开。

每侧训练15次

训练动作2

屈膝仰卧在地面，在史密斯机两侧绑上弹力带，双腿分别在套在弹力带的另一端，双脚并拢。用力将臀部推高，收紧腹部和臀部，让大腿与上身成一条直线。然后双腿向内收，拉动弹力带。

训练20次

训练动作3

在史密斯上绑上一条阻力带，双腿跪姿在地面，把阻力带拦在髋部的位置，双手举在身体前侧保持身体平衡，臀部先坐在脚后跟上，然后起身跪起，用髋部的力量先前推阻力带。

训练15次

训练动作4

在史密斯机上绑上一根阻力带，把卧推凳放到阻力带下方，双手屈肘支撑在卧推凳上，俯身向下，双腿屈膝跪在卧推凳上，将一条腿伸直，用小腿顶住阻力带，然后将该腿向上直腿抬高。

注意：肘部位于肩部的正下方，膝盖位于臀部的正下方。

每条腿训练20次