怎样克服焦虑呢(你是怎么克服焦虑的？)

Posted 2023-05-26

篇首语：荣誉和财富，若没有聪明才智，是很不牢靠的财产。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎样克服焦虑呢(你是怎么克服焦虑的？)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

怎样克服焦虑呢(你是怎么克服焦虑的？)

从专业心理师的角度，首先，我要明确的是：我们要做的的不应该是克服焦虑，而应该是如何接纳焦虑、与焦虑和平相处。

因为，当你尝试“克服”焦虑的时候，这个念头（克服焦虑）本身就会让你产生新的焦虑，因为焦虑其实是人的一种自我防御机制，不可能完全没有的，如果真的没有，那对我们也是不利的。

那么，

第一、容易焦虑的人有哪些共同特点和表现呢？

1、容易紧张；自己的状态，你会发现你很难真的放松下来，好像一直有一个弦牵着你，让你紧张兮兮。

2、谨小慎微，追求完美；对每一件事都力求最好，不能接受生活里出现变故和不如意，担心害怕，做每一件事都顾虑重重。

3、普遍细心敏感；一些别人不会注意的点，在自己这就是天大的事情，反复思考和纠结。

4、多疑缺乏安全感；今天怀疑自己生绝症，明天担心爱人会不爱自己，后天焦虑自己的前途未来。

5、容易有睡眠障碍；入睡困难，醒来依然觉得疲惫。

6、精力不济，容易疲劳；总是觉得辛苦，比较缺乏热情。

7、不自信甚至自卑；不相信自己有应对危险和解决问题的能力。

8、悲观；遇事总往最坏处想，容易悲观绝望。

第二、什么是焦虑？

焦虑：（《普通心理学》中的定义）

个体预感到即将发生某种不利情况而又难以应对的不愉快情绪。

这是心理学上被较多的心理学家认可的定义。

但是需要强调的是，定义当中提到的“预感”不一定是意识层面的。很多时候可能是潜意识层面的“预感”，例如，社交焦虑。

举个例子，在社交过程中，个体即使通过理性多番推测，并不会认为会发生对自己不利的情况，但可能仍然出现强烈的焦虑情绪。

这种情况，一般来说，就是潜意识层面的“预感”，不一定次次准确，有的时候可能偏颇，所以，我们要去观察你的情绪，去辨别，我们的焦虑想法是不是真的对我们更有利，还是确实杞人忧天。

第三、如何与焦虑症进行区分？

焦虑症，又称焦虑性神经症，属于神经症疾病中的一种。在某些文献当中，焦虑症与惊恐症存在混淆的情况。

焦虑症与焦虑明显的不同之处在于，是否具有现实诱因以及生理上的强烈唤起。

焦虑症患者会出现在无明显诱因的情况下产生与现实情境不符的，非常明显地过分担心、害怕、紧张等情绪。与此同时，还会伴有头晕、心悸、呼吸急促等情况。

可能有人会说，这不是和焦虑情绪的反应一样么？

我举个例子大家就知道了。

在《钢铁侠3》中，托尼·斯塔克就曾表现出明显的焦虑症症状。大家可以拿自己和电影中斯塔克的表现对比一下，就知道自己是焦虑还是焦虑症了。

（真的想弄清楚，还是建议大家去医院的相关科室进行诊断）

第四、一些处理焦虑的策略

1、正确认识焦虑

1）焦虑本身作为人的情绪——人的基本心理功能之一——并不是有害的。

相反，作为人的基本心理功能之一，焦虑情绪的存在，是为了让个体保护自己的。试想，我们的祖先原始人类，如果没有焦虑如何更好地规避天敌和灾害呢。

一般来说，焦虑情绪的强度是与个体所处不愉快情景相对应的。也就是说，这个不愉快的情景消失了，焦虑也就消失了。因此，焦虑情绪本身是具有其适应性意义的，就像是信号灯的功能一样。

但很多时候，这个信号灯可能会过度，特别是在我们的思维解读后，可能会“小事化大”，而这才是我们需要处理的。

2）你要明白，焦虑并不等同于个人的软弱，不要随便给自己贴标签。

一个常见的情况，很多人会对焦虑这种情绪存在过度解读的情况。

例如，当某个人在上台演讲之前，表现出极度焦虑的状态时，往往会产生对自己的否定——“我可能不行”或是“我做不到”。

当这样的念头出现后，往往伴随的是进一步的焦虑，甚至有可能在一段时间内进入心境低落的状态。

更糟糕的是，对自我的否认产生了自我暗示的效果，从而让自己越来越难以处理让自己感到焦虑的事件。

3）焦虑并非是现实的客观反应，换句话说，焦虑就只是焦虑而已。

仍然是过度解读的情况。

在我的工作经历中，会碰到这样一些来访者，当他们对某一种情况出现焦虑情绪时，不单单会产生对自我的否定，还会产生对于外在现实不利因素的过度夸大。

（不同于2，这种行为的指向是向外的）

他们会抓着自己所担心的因素不放，一遍遍地在心里告诉自己这种情况有多难搞。

最后，自己把自己压垮，却归因于是外在事件的难度过大。

其实呢？焦虑并不是源于外界的事件，而是我们对事件不够客观成熟的消极看法。

2、尝试接纳，而非克服

正如我在一开始说的那样，焦虑我们要的不是克服，而是接纳，你要学会的是如何和焦虑和平相处，并掌控焦虑。

当你越是想要控制自己的焦虑时，往往越是会感到焦虑。

这是因为，当你产生“克服焦虑”这个想法时，你的大脑中的两种机制就会被触发——执行机制和监控机制。

执行机制，这个机制比较容易理解 —— 也就是你想办法去尝试克服自己的焦虑问题。

但问题往往出现在监控机制上面，所谓监控机制就是：你的大脑会不断的检验你当前想要解决的问题是否已经够被解决——是否仍然存在能引起你焦虑情绪的事件。

而这个过程的问题就在于，你的大脑不断检验的过程就是在不断强化的过程。最终的结果，往往是焦虑情绪被放大了。

也就是说，你越是想要克服焦虑，那你的焦虑情绪就越会被强化，尤其是在你并不知道如何克服的时候。

就像我最开始说的，当你想要试图克服焦虑的时候，克服焦虑已经成为你新的焦虑了。

所以，试着允许自己焦虑吧。

3、改变思维模式，重建新的思维

很多时候，我们之所以感到焦虑，是因为我们有一些“错误”的思维模式，比如“糟糕至极”、“夸大几率”、“主观臆断”的想法等等。

例子方便理解：

一次考上没考好，就觉得完蛋了，一辈子都没出息了 —— 糟糕至极；
分手了，就觉得绝望了，完全没有机会复合了 —— 夸大几率；
总是担心自己生病或者坐飞机出现意外 —— 夸大几率；
我不敢说话，因为别人肯定都在注意着我 —— 主观臆断；

所以，在我的咨询中，解决焦虑的咨询，我一般会采用认知行为疗法，去改变求助者的习惯性思维模式，重新建立客观积极的思维。

在我的咨询中，是需要求助者进行“思维重建”的作业练习的。

当你有了更正确的思维模式，看待问题自然会更加积极，焦虑也自然会降低。

4、一些其他的小建议

1）调整身体姿态，让自己挺胸抬头，先表现出积极的样子

这个小建议，来源于一位临床心理学教授（Jordan Peterson）的实验观察以及对于实验结果的反思和总结。

人类的神经系统是由几千万年前的海洋生物进化而来的（所有生命都来源于海洋）。因此，我们的大脑神经系统仍然保持着一些最基本的组成和反应模式（例如，基本的趋利避害功能，和影响情绪的激素分泌等）。

而在当今的海洋生物（例如，龙虾，螃蟹）和陆地生物中（大型猫科动物或其他食肉动物，同时也包括人类），存在着一个相似的模式：争夺资源过程中的失败，会导致神经系统中血清素荷尔蒙分泌的降低。从而使得个体产生大量的负面情绪，继而引发下一步的失败。

而当血清素荷尔蒙的水平降低时，这些生物有一个共同的反应——躯体的蜷缩。

比如：

龙虾收起钳子，蜷缩身体；狮子不再吼叫，也很少亮出爪子。

而人类呢？则是开始变得自卑、怯懦，身体也会变得稍稍佝偻起来。

神经化学的科学家们也同样指出：人类体内的血清素及多巴胺的分泌，也在影响着我们的体态。

相反，这些科学家们也发现，主动控制自己的体态，也会反过来影响我们的血清素水平。

所以，焦虑的时候，试着挺胸抬头吧，或许能让你稍稍的感觉舒服一些。

2）焦虑的时候，吃点东西

这个建议也是最初源于动物观察。

所有的哺乳动物，都具有一个相同的习性——在感受到相对安全的情况下进食（感兴趣的可以多看看动物世界）。

人类发展到今天，当然和其他动物有所不同，但我们的大脑中仍然保持了这样一个神经回路——“相对安全感<->进食行为”。

较为常见的“气饱了”，就是这个原因。

当然，重点在于，这个神经回路并非单向触发，感觉到“安全”可以让个体在饥饿的状态下进食，而进食也同样会给个体提供一定的安全感。

所以，当你感觉到焦虑时，试着吃些东西吧，甜品最佳~

（担心长胖的朋友们可以尝试嚼口香糖~）

3）放松训练和冥想

放松训练和冥想，都是很好的放松自己的练习，平时多加练习会降低焦虑水平。

4）正念练习

所谓正念练习，简单的理解就是你要不断的审视你的想法和思维，慢慢找出来你的思维模式里面扭曲的和没有适应性的点，然后进行梳理。

其实方法还有很多很多，篇幅有限，这里就不多一一列举了，有兴趣的可以找我聊聊。

最后，对待焦虑的最佳态度，仍然是接纳，这也是很多专业人士和非专业人士的共识。在接纳的基础上，学会放松自己，同时不断改变自己的思维模式，相信焦虑会慢慢降低。

要记得，情绪也是你自身的一部分。它的存在是为了保护你、为了让你警觉到可能存在的危险，他是好意，理解这个之后，焦虑的时候你可以对自己说：

“焦虑，感谢你的提醒。我知道你是为了我好，在提醒我可能存在的危险，不过请你相信我，我已经收到了你的提醒，我会想办法去应对，也请相信我，我会应对好，如果我需要你，我会告诉你。”

最后，祝你不被焦虑情绪所累。

我是深刻，国家二级心理咨询师，书籍《非暴力沟通 · 两性篇》译者，大连市心理协会会员，34岁，已婚已育，愿意分享我的态度。