怎样健康合理的减肥(如何吃得营养健康？中山大学专家支招)

Posted 2023-05-26

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怎样健康合理的减肥(如何吃得营养健康？中山大学专家支招)

文/羊城晚报全媒体记者陈亮通讯员谢金华

图/通讯员供图

不爱住家饭只爱外卖？熬夜成为“家常便饭”？社交时兴相互“劝奶茶”？当代大学生的营养健康问题近年来成为了社会、学校都普遍关注的热点问题。

营养膳食在提高免疫、促进健康方面具有重要作用，2022年5月15-21日（5月第三周）是第8届全民营养周，5月20日是第33届“5·20”中国学生营养日。当代大学生如何才能“吃”得营养健康？羊城晚报全媒体记者为此专访了国内营养学专家、中山大学公共卫生学院院长夏敏教授。

【专家介绍】
夏敏，中山大学公共卫生学院营养学与食品卫生学系教授，博士生导师，现任中山大学公共卫生学院院长，广东省营养膳食与健康重点实验室主任。
主要研究方向：心血管代谢综合征发病机制及其营养防治研究。曾获教育部自然科学一等奖，教育部高等学校科学研究优秀成果奖一等奖，广东省自然科学一等奖，中国营养科学十大青年科技之星等荣誉。

羊城晚报·羊城派：如何实现平衡膳食，需要特别注意哪些方面？

夏敏：平衡膳食是指膳食中所提供的营养素种类齐全、充足，而且最重要的是比例恰当，并与人体需求相匹配。最新发布的膳食指南中的膳食宝塔给我们提供了一个具体、形象的指导：多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、多吃全谷物，适量摄入肉禽类、烹调清淡少盐，保证充足的饮水和规律运动。

羊城晚报·羊城派：如何通过膳食提高免疫力？哪些食物或膳食模式有助于提高机体免疫力？

夏敏：人体的免疫系统就像一个三层防御墙，分别是身体表面的黏膜、黏膜分泌物和细胞内物质所产生的抗体。这三层防御墙的强弱和饮食息息相关，因为黏膜分泌的粘液，以及细胞产生的抗体本质上都是蛋白质。

此外，膳食中的维生素和矿物质也常常以辅酶因子的形式发挥免疫调节的作用。要想通过膳食提高免疫力，主要需要做到以下几点：1. 规律饮食；2. 食物多样；3. 避免摄入不洁净的食物。

至于哪些食物可以提高免疫力，其实提高免疫力最重要的是做到不挑食、营养均衡、饮食丰富多样。可以着重选择富含维生素和矿物质的食物，像新鲜的蔬菜、水果，以及适量的坚果类食物。

其次，还要注意优质蛋白质的摄入，比如鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆等，都是富含优质蛋白质的食物。最后还有一些富含生物活性成分的食物，像香菇、黑木耳、大蒜等，对于提高机体免疫力也都有一定的帮助。

羊城晚报·羊城派：吃了甜食真的能让人心情大好吗？长期吃甜食对健康会有哪些影响？如何从营养膳食角度预防慢性代谢性疾病？

夏敏：现在社会压力比较大，很多人认为“吃了甜食会心情大好”，认为甜食引起的多巴胺的分泌能使人心情愉悦。

但其实，当因进食甜食而急速升高的血糖开始迅速下降后，你会感到更加沮丧。同时，甜食中富含的一些精制糖不仅会引发龋齿等口腔健康问题，长期大量食用还会引起胃肠功能紊乱、钙质流失、代谢障碍，进而诱发肥胖、糖尿病和心血管疾病，严重危害身体健康。

合理膳食在减轻慢性代谢性疾病负担方面具有重要作用，主要可以从以下几方面做出调整：

一、应当适当限制能量摄入，控制体重。

二、限制脂肪摄入、合理食用烹调油。日常生活中，除限制猪油、奶油、黄油、酥油等外，还需要控制人造黄油、起酥油、蛋糕、薯片、蛋黄酱等富含反式脂肪酸的食物的摄入。

烹调油应尽量选用胡麻油、菜籽油、色拉油、豆油、葵花籽油等，他们富含n-3多不饱和脂肪酸，对心血管有一定的保护作用。也可以适当补充一些坚果和深海鱼类，其中都含有大量的健康脂肪。

三、多吃蔬菜和水果、限制钠盐摄入。蔬菜和水果含有的钾盐、微量营养素、膳食纤维、植物化学物等有益于控制血压和维持心血管健康。

四、适度饮酒、限制甜食。虽然我们中国人自古以来会客宴请必定离不开酒，也有一些研究表明葡萄酒中含有的植物化学物例如白藜芦醇、花青素等对预防心血管疾病有益，但适量饮酒对健康的益处还有待深入研究，不建议任何人因为出于对心血管疾病健康的考虑而开始饮酒。

羊城晚报·羊城派：如何维持理想体重，合理地增重（增肌）或减肥？

夏敏：保持理想体重最基本的原则就是适当运动和合理饮食，使能量的消耗和摄入趋于相等，体重趋于稳定。如果需要减肥，就应该“管住嘴，迈开腿”，使能量消耗大于摄入；如果需要增重，就应该适当多吃富含优质蛋白的食物，适度运动。

减肥应少吃高糖高脂的高热量食物，适当多吃热量低而膳食纤维含量丰富的蔬菜和水果。虽然主食中的淀粉是热量的主要来源，但是不宜过度限制。减肥应该长期、分阶段逐步进行，不然容易反弹并诱发疾病。

羊城晚报·羊城派：广东不同季节饮食方面有哪些需要注意的？各种凉茶对机体健康是否有促进/调节作用？

夏敏：广东的饮食资源极其丰富，在不同的季节有不同的饮食保养方式。广东春季较为闷热潮湿，饮食上讲究“省酸增甘”，可以多吃一些甘味食物，比如春笋、大枣等；夏季天气炎热，饮食以清泄暑热、增进食欲为目的，可以多吃消暑的绿豆和水分较多的蔬果，如冬瓜、苦瓜等；秋冬季较为干燥，应以营养滋补为主。

广东气候比较湿润炎热，所以很多广东人喜欢喝凉茶。凉茶是由多种植物浸制而成，除了有清热解毒的功效，其中还富含植物化学物，如黄酮类化合物、有机酸等，可以起到清除自由基、抗氧化的作用，三萜类和酚酸类等次生代谢产物有抗炎、镇痛的作用。因此，适量饮用对机体健康是有一定的调节作用。

羊城晚报·羊城派：大量运动后，在营养膳食方面需要注意哪些方面？有什么需要额外补充的？

夏敏：合理营养与良好的健康状态是提高运动效果以及机体产生适应性功能调节的基础，也是运动后减轻和消除疲劳以及恢复体力的基本保障。因此，大量运动后，在营养膳食方面有以下几点建议：

1. 食物多样化，膳食组成应包括谷薯类、乳及乳制品、肉蛋及水产品、豆制品和蔬菜水果等，保持营养平衡；2. 食量和运动量要平衡；3. 注意选择重量轻、能量密度高且易消化吸收的食物；4. 进食的时间和餐次应有规律，三餐分配比应符合运动训练的需要，建议的分配比是早餐25%、中餐35%-40%、晚餐不超过30%。

羊城晚报·羊城派：当代大学生习惯了“奶茶社交”，奶茶摄入量比较大，对这个问题您怎么看？

夏敏：市面上的奶茶做法跟原材料参差不齐，对于用真的牛奶和茶制作而成的奶茶，适量喝一喝倒也无妨。但是大部分的奶茶受限于成本跟价格，原材料并不是真的牛奶跟茶，一般使用的是奶精粉煮奶，含果酱、香精成分以及各种添加剂。

奶精的成分包含氢化植物油，会减少男性荷尔蒙分泌，降低精子的活力与质量；高糖高油高热量也会引起肥胖。所以说，奶茶不宜多喝，偶尔喝一点解解馋就可以了，切勿长期大量饮用。

羊城晚报·羊城派：对于含糖饮料、苏打水、咖啡、茶等饮品该如何正确看待？

夏敏：对于饮品，我们要具体问题具体分析。首先，含糖饮料要严格限制，少喝或者不喝，因为糖分摄入过多会增加能量摄入，长期饮用会促进肥胖、血糖及血脂等升高。苏打水是以水为原料，添加了碳酸氢钠的一种风味水饮品，在肾脏健康的情况下，痛风、高血尿酸血症以及胃酸分泌过多者可以适当饮用，但是不建议长期大量引用。

而不加糖的茶和咖啡，含有抗氧化剂、类黄酮等，对健康具有潜在有益作用，我们可以根据自身情况适量饮用。而咖啡由于咖啡因含量高于茶叶，成年人每天摄入量不应超过400毫克，孕妇或哺乳期女性最好控制在200毫克以内。

总而言之，建议大家尽量选择喝“白水”，这是解渴及补充身体水分最完美的饮料。根据最新的中国居民膳食指南，低身体活动水平成年男性每天应喝水1700ml，女性1500ml。

羊城晚报·羊城派：对于膨化食品、油炸食品是否需要严格限制？该如何正确看待？

夏敏：需要严格限制膨化食品、油炸食品的食用。虽然膨化食品、油炸食品口感美味，但是这些食物往往是高油脂、高热量、高盐的，并可能存在较多的有害金属元素，长期食用会造成营养摄入不均衡，容易导致肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等。建议食用频率不要高于一周一次。

羊城晚报·羊城派：年轻人熬夜的现象特别明显，对经常熬夜的人群该如何调整饮食？

夏敏：确实现在由于工作压力大，熬夜的现象十分普遍，对于不可避免的熬夜，可以在日常饮食上多补充优质蛋白，例如猪瘦肉和牛奶，猪瘦肉当中含有蛋白质以及血红素铁等物质，并且脂肪含量少，并且热量在众多肉类当中属于较低水平。

而牛奶中富含蛋白质、钙等物质，熬夜加班的人可以多喝牛奶。同时还要注重水果蔬菜的摄入，可以多吃菠菜和橙子，减轻熬夜带来的伤害。

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