怎么让胸变得紧致且小(男女通用的居家练胸动作拥有挺拔胸部，练出强壮胸肌)

Posted 2023-05-26

篇首语：盛年不重来，一日难再晨。及时当勉励，岁月不待人。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么让胸变得紧致且小(男女通用的居家练胸动作拥有挺拔胸部，练出强壮胸肌)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

拥有完美的胸肌几乎是所有男生的梦想，它能让你看起来更强壮、穿衣更加好看、更立体，凸显“倒三角”身材。

而女生为什么也需要锻炼胸部肌肉呢？相信大部分女性都不想让自己的胸肌太突出。

但其实，发达的胸大肌在男性身上会比较明显，而女性的胸肌通常都隐藏在乳房下面，锻炼胸大肌会使你脂肪下的肌肉紧致结实起来，这样一来胸部就会更挺翘、饱满。

而且，很多针对胸部的练习也能很好地塑造手臂和肩部肌肉，例如肱三头肌和三角肌。

胸部与身体的其他部位一样，如果肌肉得到刺激和训练，会消耗大量的热量，也有助于提升身体的肌肉比例，从而提升基础代谢率，消耗脂肪。

▷胸大肌

胸大肌是胸部最大的肌肉，分为锁骨部、肋胸部和腹部3部分，它们的肌肉纤维分别起自锁骨、胸骨和肋骨，以及腹直肌鞘，最后均终止于肱骨大结节嵴。

▷胸小肌

胸小肌位于胸大肌的深面，起于第三至第五肋骨前，止于肩胛骨的喙突。胸小肌的紧张容易造成圆肩的不良体态，长期使用电脑工作的人应注意锻炼胸小肌。

想拥有强壮、立体的胸肌？拥有挺立饱满的胸部？从现在开始就行动起来吧~这些动作在家就能练哦！

弹力带-爆发力前推

站姿，双脚分开，与肩同宽。双臂向上抬起后向内弯曲至肘关节呈90度，并分别紧握弹力带的两端，弹力带的中部固定在身后约与肩同宽的物体上，保持弹力带的张力。

保持躯干和下肢不动，双臂快速向前拉弹力带。完全将肘部伸直，最终两拳的距离较近，双臂夹紧。

TRX-弓步飞鸟

将TRX带悬挂在身后，双脚分开，与肩同宽，双手分别握住把手，身体伸直并向前倾，肘关节甚伸直，用双手支撑身体。

左脚不动，右脚收回。注意手臂肌肉保持紧张，不要松懈。将右脚向前迈一大步，同时双臂向两侧伸展呈飞鸟状。

瑞士球-臀桥推举

仰卧于瑞士球上，双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。双手各握一只哑铃，屈肘，上臂压在瑞士球上。

保持髋关节位置，躯干和下肢不动，双臂同时向上推哑铃，至手臂垂直于地面，肘关节伸直。

瑞士球-双臂飞鸟

仰卧在瑞士球上，双脚支撑，躯干与大腿保持同一平面上，双手各握一只哑铃，手臂向上伸直，掌心相对。

保持躯干和下肢不动，双臂向两侧打开呈飞鸟状，肘关节微屈，注意力度。

瑞士球-上斜推举

仰卧于瑞士球上，双脚支撑，髋关节下落但不触底，使躯干与地面呈一定的角度（约45度），双手各握一只哑铃举于肩关节两侧，小臂垂直于地面。

保持躯干和下肢不动，保持髋关节位置，双臂同时向上推哑铃，至手臂垂直于地面，肘关节伸直。

瑞士球-下斜推举

仰卧位，双腿和髋关节压在瑞士球上，肩关节支撑，躯干与大腿呈一条直线。双手各握一只哑铃，肘关节弯曲并撑在瑜伽垫上，将哑铃举于胸部上方。

保持躯干和下肢不动，双臂同时向上推举，至手臂伸直，垂直于地面。

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以上内容来自《家庭健身训练图解》

由人民邮电出版社授权发布