怎么让胸变大饱满(每个人都拼命练胸，为什么注意这8招会更快增大维度？)

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你有在健身房交到好朋友吗？

通过好一段时间的系统训练，你对自己的进步满意吗？胸肌必定是成长最快的那个部位，但我们永远对胸肌的追求总是无限的。

毫无疑问，要穿衣显壮，必定是有超乎常人的胸肌，在我们每周一到两练的胸训日中，是不是缺少了哪些点没有注意到，导致你的胸肌一直不够满意？

卧推的运动范围

你会发现，健身房有很多小伙伴在练胸的时候，并没有真正刺激到肌肉，他们只是把重量推起来。还有不少小伙伴卧推的时候把背部弓得很厉害，感觉他们的整个躯干被从板凳上抬下来，或者使用一个非常宽的握距从而减少运动的范围，还有利用惯性反弹把杠铃推起来，这样他只是推了一半的运动范围。

所以，如果你的运动范围很短，那么，卧推对于胸肌的刺激同样是非常有限的。所以，训练搭配需要全程、足够的收缩和适合的节奏。

训练强度和频率

练胸肌的一个重要要素是训练强度，肌肉要足够，就必须投入足够的努力，用标准的姿势完成更大重量的胸肌挑战，充分地轰炸每一个胸肌纤维。

胸肌作为大肌群，我们是不建议每天都练。胸肌需要一定的时间来修复并且重建受损的肌纤维。这个过程需要4-6天。如果你想要专项练好胸肌，每周2次的频率就足够了。

离心控制

卧推的过程中，无论是推起还是下降的速度过快，杠铃的运动势能都会削弱对于目标肌肉的刺激。恰当的训练节奏，可以是用2秒时间推起杠铃，再用4秒时间下降，对胸肌的刺激会更加有效。在这种节奏下，胸肌一直处于收缩的状态。

利用离心收缩，做4秒时间的下降。同样，你还要保证自己的安全。还可以在推起和下降当中增加1秒的顶峰收缩停顿，节奏就是4秒下降、1最低位停顿、2秒推起。

当然，如果你只是第一次做，下降的离心阶段可以不满4秒，控制好2到3秒也是可以的。

首先，负重不能太大。

第二，使用这种方法你会很容易找到泵感，尤其是训练后的几天，你的胸肌都会感到酸痛。

卧推的过程中你也可以完成多几组强迫组，强迫胸肌生长。训练需要不断增加难度，而不是采用越简单的方法来做，这是增肌的关键。

注意训练上斜动作

因为我们太熟悉平板的胸肌动作，平板动作永远都是训练的重点，很多小伙伴会发现自己的中、下胸肌非常饱满。可是一个完整饱满的胸肌，应该从锁骨到胸骨都是厚实的。

你的理想胸围是多少？

只要给上胸肌同等的刺激，每个人都可以练出更完美的胸肌，上斜卧推对平衡胸肌发展的作用非常大。

上斜卧推时，角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以调节的，角度不要调得过高。一旦角度超过30度，三角肌前束就会参与更多。

卧推练的不是三角肌

你可能完成非常大重量的卧推，但是胸肌不够厚实。你会发现，他们的肩膀和手臂都是比较发达的，因为在进行卧推的过程中，他借了不少三角肌和三头肌来发力。

在进行卧推的时候，肩胛骨需要下沉，就好像在做高位下拉时，肩膀处于最低位时候的位置，同时，你需要挺起胸肌，让胸肌处于正确的位置，这样才能感受到胸肌在卧推的过程中强烈的伸展和收缩。

同时，双手的姿势也很重要。双臂在同一水平面，且垂直于地面。肩胛骨收紧下沉，挺起胸肌，如果你已经养成一些卧推不必要的坏习惯，那么花一点时间把它修改过来。

飞鸟

除了卧推，我们还要练其他动作吗？卧推要充分完成肩水平内收的功能，训练就需要搭配飞鸟动作。

如果你忽略了这一种功能，你的胸肌发展是不全面的。两种动作都训练到了胸肌，只是角度不同而已，飞鸟动作不应该被忽视。

有些人会选择用小重量和高次数来练飞鸟动作，可是，使用的负重应该是中等重量的，在6RM-12RM之间，每组练到力竭，感受胸肌的挤压、收缩和伸展。

在卧推期间练飞鸟

如果你觉得卧推动作之间会借力刺激到三头肌和三角肌前束，那么试试在两个卧推动作之间加入飞鸟的动作。你的三角肌前束和三头肌会得到一定的休息，可以在下一组卧推之前恢复。

训练拉伸

拉伸胸肌的好处是：

1. 增加潜在的运动范围，尤其是做飞鸟的动作。

2. 拉伸后，你可以更灵活，运动范围也可以变得更大，同时减少受伤的危险。

有一个自己也可以完成胸肌的拉伸方法，拿起一对较轻的哑铃，模仿哑铃飞鸟的最低位的姿势，每隔几秒钟下降一点，直到你完整拉伸超过10秒，然后放下哑铃，靠墙再拉伸胸肌，保持5-10秒。

拉伸可以提高胸肌肌肉密度和线条。站着把手掌伸到固定的墙边上，向前倾斜，直到你感觉到胸肌的完全伸展为止。

训练搭档

训练胸肌，尤其冲重量的时候，需要有一个搭档。然而，搭档是帮助你启动或者结束动作，而不是在训练过程中承担负重。

此外，每一组8-10个后，搭档可以帮忙多完成几个强迫次数，这样可以有效提高训练强度。

当然，不要过度使用强迫组导致训练过度，强迫组只有完整高效的训练中才能发挥效果。在训练中，卧推者还是要选择一个较难完成的重量然，全力去完成动作，搭档只是做协助作用。

让肌肉生长，需要对它科学地增加的训练阻力。只有当你在极限时，你的搭档才需要帮你一把。如果你的搭档为你分担太多负重，那么你需要提醒搭档。

训练最后一点：保证安全

在训练胸肌前，要保证充分的热身，这样才可以避免急性损伤，如肌腱撕裂，也可以避免像肩袖炎症之类的慢性问题。在进入正式训练前，先做一些比较轻松的动作。热身是为了激活肌肉和神经系统，千万不要过度消耗你的体能。

总结

现在你已经知道了所有胸肌训练的注意点。切记，在训练中，不仅要用到你的身体，还要用到你的大脑。是时候练出野兽一样的胸肌了！

练胸的确不难，但是训练的细节，就是拉大你和大神之间距离的绊脚石，现实中，很少有人能练到120cm的大胸围，但有了这些技巧，练出自己满意的胸围并没有想象的那么难。