怎么补充膳食纤维(被誉为“肠道清洁夫”的膳食纤维，应该怎样科学摄入呢？)

Posted 2023-05-26

篇首语：看书和学习是思想的经常营养，是思想的无穷发展。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么补充膳食纤维(被誉为“肠道清洁夫”的膳食纤维，应该怎样科学摄入呢？)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

文 | 董亚南
审校 | 霍彩虹
北京大学首钢医院
封面漫画 | Bururu
配图 | 源自网络

科学合理的营养膳食能有效改善营养状况，增强抵抗力。现在很多营养专家都提倡人们在日常饮食中要注意对膳食纤维的摄取，因为它的确有益健康。

今天我们一起来谈谈膳食纤维这个话题。

膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的物质，但它在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。

由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉。

膳食纤维作用

膳食纤维对预防糖尿病、肥胖症、高脂血症、高血压病、冠心病、癌症等慢性非传染性疾病起着重要的作用。

1.增加饱腹感，延缓胃排空：水溶性膳食纤维吸收水以后，会膨胀成胶状物。食物体积增大，饱腹感随之增强，同时又因为不能被消化吸收，减慢了人体的吸收速度，胃排空的速度也会变慢。

2.防止血糖剧烈波动：膨胀成胶状物的膳食纤维，会减少食物与消化酶的接触面积，减慢吸收速度，因此也会减慢血糖上升的速度，防止血糖剧烈波动。

3.降低胆固醇、血脂。

4.改善肠道菌群：膳食纤维虽然不能被人体直接吸收，但其中所含的益生元，却能被肠道中的益生菌所分解，成为他们繁殖的养料，进而为消化系统提供充足的动力。丰富多样的肠道菌群可以形成一层生物屏障，帮助肠道抵抗有害细菌，让消化系统在良好的环境中工作。

5.预防、治疗便秘和痔疮：水溶性膳食纤维会软化粪便，非水溶性膳食纤维能增加肠胃蠕动，他们合作的效果就是让粪便体积增大，并且溶软，疏松，容易排出，因此对便秘的预防治疗作用非常好，对痔疮也有一定的预防作用。

6.预防大肠癌：高膳食纤维饮食，尤其是包含了多种全谷物食品的高膳食纤维饮食，可以明显降低大肠癌的发病风险。

膳食纤维根据水溶性的不同，分为水溶性性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

1.水溶性膳食纤维主要包括果胶、树胶、黏胶等。常存在于大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物中。

2.非水溶性纤维主要存在于小麦糠、玉米糠、芹菜、金针菇、果皮和根茎蔬菜。

既然膳食纤维有这么多的好处，是不是我们可以放开吃了?并不是!!!盲目补充膳食纤维是存在风险的！

风险一：可能致癌

靠饮料零食、膳食纤维粉补充膳食纤维要当心。有研究表明，大剂量的膳食纤维可能引起胃肠不适，影响部分微量元素的吸收，与胃癌高发有关。

风险二：营养不良

膳食纤维主要的来源是水果、蔬菜、杂粮、豆类等，由于膳食纤维对钙、铁、镁、锌等矿物质具有吸附作用，如果长时间大量摄取膳食纤维，会阻碍人体对这些矿物质的吸收，容易导致抵抗力降低、贫血等症。

大量频繁食用，就会影响正常的营养吸收，导致营养不良。

减肥人士

对于本来吃得就少的减肥人士来说，更是雪上加霜。

需要注意的是，腹泻次数太多的人也不应摄入过多的膳食纤维。

尽管膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差的人如果多食膳食纤维，反而会对胃肠道造成刺激，可能加重症状。

患有疾病人士

对于那些经常便秘、面部暗黄且有色斑沉着以及有心脑血管疾病的人来说，补充膳食纤维要注意循序渐进，不可一次食入过多。

这是因为膳食纤维在大肠内发酵后会产生气体，一次性吃得太多可能会导致肠胃不适，比如放屁增加等。

另外，由于不可溶性的膳食纤维吸水性比较好，因此在食用膳食纤维的同时，一定要注意多补充水分，保证足够的水分摄入。

我们应该怎样安全地摄入膳食纤维?

其实很简单，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、豆类、杂粮，少吃精米精面就行，尤其是多吃蔬菜，因其中同时含有可溶性纤维和不可溶性纤维，能够保证各种营养素摄入均衡，热量不高，还不花冤枉钱。

当由于咀嚼或消化功能减退(如老年人)，而不能摄入足够量的高膳食纤维食物时，可考虑补充膳食纤维制剂。

综上所述，既要保证谷类食物的摄入，也要保证肉蛋奶等动物性食物的摄入，获取均衡的营养物质才是健康的第一步！