怎么能让胸大起来(有容“乃”大，胸不是一朝练成的。小白健身成长记 - 2)

Posted 2023-05-26

篇首语：幽映每白日，清辉照衣裳。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么能让胸大起来(有容“乃”大，胸不是一朝练成的。小白健身成长记 - 2)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

怎么能让胸大起来(有容“乃”大，胸不是一朝练成的。小白健身成长记 - 2)

有了上一章的理论知识，这次要撸起袖子加油干了。话不多说，先上胸。

梦想中的胸是这个样子的：

而现实中的胸是这样的：

我们先忽略那油腻的大腹便便。胸部最明显的问题是上胸的缺失，以及下胸中部的羸弱，导致长得像乳房似的。所以，给自己制定的训练计划如下，一周练一次胸：

1. 上杠铃卧推
5 * 10 空杠
增加胸肌整体面积。主练胸大肌上束。
动作要领：不要耸肩，肩胛骨收紧，保持挺胸。握距为肩宽1.5倍
这个动作上大重量时比较容易受伤，前臂、手腕要始终保持垂直地面。

2. 下斜哑铃单臂夹胸
锻炼上胸
5 * 10 8kg

3. 悍马机推胸
5 * 10 5kg
器械相对行程固定，上大重量比较安全，新手从悍马机开始，向杠铃过渡。
一般健身房都有好几种悍马机，针对胸部的各种部位。每次选择一种锻炼

4. 绳索十字夹下胸
5 * 10
主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力
动作要领：起始准备，将两侧的滚轮固定在高于自己双肩的位置。接着身体小幅前倾，收
缩胸肌发力。
臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120。为加强刺激
肌肉，可以在中线交叉双手。

5. 双杠臂屈伸（辅助）
5 * 10 37kg
这个动作是锻炼下胸的黄金动作，因为它也很依赖三头的力量。
主练胸肌的话：

保持上半身小幅度前伸、两腿朝前的姿势。
在屈臂往下时，胳膊肘适当避开人体、肘朝向两边，但千万别过多！在延伸往上拉时，想
像着两边胳膊向中间聚拢的使力感，来高效率刺激性胸肌。

想主练三头：

维持上半身站立姿势，两腿竖直坐落于髋骨下边，或稍前于髋骨。
在姿势全过程中，尽可能维持胳膊肘挨近人体，肘朝向后。

6. 器械飞鸟
5 * 10
动作要领：器械调整，双手手平行打开时，正好握住把手。不要耸肩，运动时，肘关节
方向朝后，想象在环抱一棵树。顶峰收缩。
合拢时尽量让两只大臂努力地靠近，尽力挤压胸肌。双臂打开时，注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！

动作顺序原则：(1)先做高耗能动作，后做低耗能动作。(2)先练复合动作，后练孤立动作。

我的加重逻辑：能完成一组10次动作，加一次重量。继续下组训练，满10加一次，加到一组只能做7次为止。低于7次，则减一次重量。