怎么爆发出爆发力(一篇看完爆发力就会提高的文章)

Posted 2023-05-26

篇首语：时代各有不同，青春一脉相承。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么爆发出爆发力(一篇看完爆发力就会提高的文章)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

怎么爆发出爆发力(一篇看完爆发力就会提高的文章)

爆发力是天生的？

跟腱长短影响？

为什么我的深蹲硬拉很重还是没有爆发力？

几岁训练爆发力？

带着这些问题，我们开始这次分享。

先不进入复杂的理论，我们先来思考，想要拥有良好的爆发力，我们需要具备什么？

爆发力(Power) = 力(Force) / 时间(Time)。

力量代表“肌肉最大产力”的能力，是发展爆发力的前提，不管是跳高，跳远，冲刺，加速。

爆发力代表“快速产生力”的加速能力，是爆发力的决定性要素。

首先，所有的运动项目都是需要发展基础力量的，但是根据运动项目的不同，训练的侧重点也不同，对于以弹跳高度为主的爆发力训练而言，最需要考虑的不是动作，而是因素，否则你可能会因小失大。我们需要关注四个重点因素。

第一：基础力量水平（提高的方法有很多，后边我也会一一分享），如深蹲、硬拉、分腿蹲、臀腿、卧推等。

第二：体重（想最大化的实现爆发力，在力量提高或者保持的同时，最大限度的降低身体负荷很关键）。

第三：速度（以快速伸缩复合训练「增强式」和田径训练为代表的弹跳速度练习和加速练习）。

第四：传导（肩髋膝踝的灵活性，跟腱刚性，核心的功能性力量）在我的经验看来，这点最重要，因为其他几个大多数人都很容易关注到。

其次，训练周期，美国国家体能协会指出，任何一个大的训练主题和目标都不建议超过5周（打个比方，假如你连续进行5周力量训练，那么没猜错的话，你很快就会进入瓶颈期，这个时候，我们可以考虑进行3周或5周的增肌训练，再进行力量训练，爆发力训练，具体操作计划和模版后面会给大家详细分享，也欢迎大家积极问答。）

最后，大家最关心的，具体训练原则和方法。

1.最大肌力训练：发展神经力量，运动负荷1-3RM.

2.举重训练：这里高翻类以及负重跳跃类为同一个范畴，最大限度提高力量速度的上限。

3.快速伸缩（增强式）训练：无限降低脚尖与地面接触时间，提高起跳速度。「一旦与地面的接触时间过长，爆发力就会降低，此时应该终止增强式系列训练。每次训练时，3~4组练习，重复进行1~3次已经足够，不应该做太多增强式训练，否则爆发力反而会下降」

4.药球训练：提高核心爆发和旋转爆发力，药球训练时肌肉收缩速度接近于运动中的收缩速度。