怎么样快速瘦臀部(如何练出翘臀曲线？6个动作帮你改善扁平臀，练出饱满翘臀)

Posted 2023-05-26

篇首语：老骥伏枥，志在千里；烈士暮年，壮心不已。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么样快速瘦臀部(如何练出翘臀曲线？6个动作帮你改善扁平臀，练出饱满翘臀)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

原创内容，擅自搬运者必究！

女生拥有凹凸有致的身材曲线，会让你的魅力指数飙升。

而曲线身材的关键是提升腰臀腿比例，比如减掉腰腹赘肉，拥有平坦的小腹，同时改善扁平臀、大象腿，提升臀线，塑造饱满、浑圆的翘臀，练出紧实的大长腿。

然而，现代社会里，我们可以发现：女生平坦的小腹常有，而翘臀却不常见。平坦的小腹是可以瘦出来的，而翘臀身材却不能瘦出来。

很多女生习惯了久坐不动，臀部脂肪容易堆积起来，臀肌会逐渐退化，从而出现臀部下垂、扁平等问题，自身的魅力指数也会下降。

为了提升身材比例，练出饱满翘臀，我们一定要控制自身的体脂率在24%以下。减脂的关键是提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

我们需要通过饮食管理控制热量摄入，通过运动锻炼提升身体的热量输出，坚持下来，才能甩掉多余的脂肪。

与此同时，我们需要加强臀腿力量训练，避免肌肉的流失，有效强化下肢肌群，加强身体基础代谢值，抑制脂肪的再次堆积。

而肌肉的体积是比较小的，肌肉的发展可以让你的身材显得更紧实，更有线条感，避免身材过于干瘪。

而想要练出饱满翘臀，你需要针对臀部进行力量训练，比如继续臀推、深蹲、弓步蹲等训练，这些动作可以帮您提升臀围，改善扁平臀的烦恼。

下面分享一组臀部训练动作，学习动作的标准轨迹，训练的时候感受臀肌的发力，有效激活并且强化臀肌，提升臀围，塑造好看的下肢曲线！

动作一：高位臀桥（15次，重复4组）

动作二：俯卧滑步交替提膝（15次，重复4组）

动作三：站姿侧抬腿（15次，重复4组）

动作四：俯身滑步提膝（15次，重复4组）

动作五：高位单腿臀桥（15次，重复4组）

动作六：跪姿后踢腿（15次，重复4组）

注意：

1、臀部训练的时候，不需要每天锻炼，肌肉的生长跟修复是在休息的时间，我们只需保持隔天一练的频率即可。

2、体脂率超标的人，每天再进行40分钟的慢跑训练或者有氧操来刷脂，这样才能改善身材臃肿、臀型肥胖的问题，瘦下来后身材比例才会更加出色。

3、减肥塑形期间，我们要控制热量摄入比平时低20%，才能促进脂肪的分解，同时注意蛋白质的补充，比如多吃一些蛋类、牛奶、鸡胸肉、鱼肉等高蛋白食物。