怎么才能让腿变得更细(张元英逆天美腿变腿神，O型腿如何变笔直？4步轻松改善)

Posted 2023-05-26

篇首语：书到用时方恨少，事非经过不知难。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么才能让腿变得更细(张元英逆天美腿变腿神，O型腿如何变笔直？4步轻松改善)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

怎么才能让腿变得更细(张元英逆天美腿变腿神，O型腿如何变笔直？4步轻松改善)

韩国2022MAMA年度歌曲奖，女子组合IVE获奖，发表获奖感言时张元英哭成了泪人。

实至名归+仙女落泪，18岁的她出道四年经历了很多。

最近的一次因为一个“户口本”塌房。不知道的小伙伴先了解一下。

张元英，14岁参加选秀《produce48》（创造101原版第三季）以第一名出道。

是韩国女团IVE的成员，这个团被粉丝称为“第五代女团第一名”，而张元英是团内自律、美貌、长腿担当，女团门面，还是一些韩娱的脸面。

然而，因为张元英的“言多必失”，前后两次翻车，竟然翻到看一个所有人意料不到的点上。

巴黎时装周上，张元英搭配了一个凤凰簪，说是为了展示韩国风情。

结果言论一出，立马引发了中国网友一波“偷没偷”的讨论。

讨论还没消停，又被韩国网友扒出，她曾在一档节目上说过：

我从来没见过腌泡菜的情景，因为家里没人腌泡菜。

这下轮到韩国网友炸了，韩国人怎么没有腌泡菜？！

这下热闹了，有网友爆料，张元英祖上三代都是中国人。

还爆料他们家只找中国人和华裔结婚，男丁不改国籍只为逃避兵役。

一来二去，中韩两国网友全炸了，称她是吸血蝙蝠，还有网友说她是“特务”，真的是离谱又好笑。

事实如何不得而知，目前这一切都只是爆料与推测，细想一下还有点魔幻，网友的力量真是高不可测。

但作为爱豆，她真的做得很好，超级自律，身材可以说是完美，173cm的身高，腿长逆天。

即使不知道她，也应该都刷到过这张完美动图。

都不是腿精了，已经被奉为腿神了。

再回来看一下颁奖台上的领奖图，这优秀的腿长和腿型让人一眼万年。

虽都是女团成员，稍微留意下还是会发现有人的腿型有点小bug，O型腿有点明显。

腿神张元英这样的就是标准的美腿哦，细长直，双腿中间有三条清晰明显的缝隙：

1、大腿——膝关节内侧。
2、膝关节下方——小腿中段。
3、小腿中段——内侧脚踝。

但也不必过度焦虑，只要不是明显的大O型、小O型就行。

一、大O型

特点：自然站立时，双腿之间从耻骨到脚踝之间有一个巨大的缝隙，无法并拢，看起来就行一个大大的字母O。

发展：

1、第一阶段：两膝分开1-3cm→一般情况下，不必担心。

2、第二阶段：两膝分开3-5cm→走路姿势出现异常。

3、第三阶段：两膝分开5cm→关节里发出声响，出现膝盖痛。

自测：

1）自然站立，在髌骨的中间找到中点标记。

2）观测腿型，股骨相对髌骨做内旋状，也就是膝盖向内转，向后蹬，耻骨到脚踝之间无法并拢，即为股骨内旋型O型腿。

3）如果髌骨向外侧旋转，即为股骨外旋的O型腿。

成因：

1、姿势放飞。

失稳的身体收不住自由的灵魂，多少人站没站相，习惯单腿站、侧着站，骨盆不能保持平衡，上下倾斜、左右旋转，就会引发足底问题，比如：拇指外翻、脚趾凸起。

坐没坐相，习惯性地翘着二郎腿，w坐姿，这些习惯又舒服的放飞姿势都会“拉进”你与O型腿的距离。

2、步态失稳。

作为天选/努力奋斗的打工人，各个都有一身坐功，又经常把没时间运动挂嘴上，就更不想运动。

久坐不动+不运动，肌力失衡，骨盆失稳，走路时不能调动正确的肌肉，走路姿势也不标准，出现脚尖向外侧的偏移，变成“扭曲步态”。

步态不正，扭曲造成的压力会导致腓骨与髋关节外侧的股骨大转子向外侧凸出，影响腿型。

还有走路外八，喜欢盘坐、跪坐等姿势的小伙伴也会中招，这些姿势下会牵拉膝关节外侧的副韧带使其松弛，形成膝关节向内旋转，形成O型腿。

3、骨盆前倾、核心肌力不足。

有的小伙伴会在无意识的情况下，或者为了凹出前凸后翘的性感曲线，下意识地撅屁股，进而形成骨盆前倾的不良体态。

骨盆前倾时，身体偏离了中立位，且为了维持平衡重心改变，膝关节压力增大，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破。

再加上久坐不动臀肌无力，进而导致大腿骨外旋，小腿内旋，形成O型腿。

二、小O型、括号腿

特点：小腿中间有较大的缝隙。

自测：

1）站立时，大脚和膝盖并拢，膝盖、脚踝贴合，小腿并不拢，从足内踝到膝内侧之间形成O型。

2）观察腿部形态，容易出现小腿外侧粗壮，形成肌肉腿，并向外侧翻转，像括号，同时伴有臀部扁平。

成因：

1、足弓塌陷、姿势不良。

足弓是足底最关键的结构，小腿歪、粗等问题源头都在它。

足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。

扁平足的人足弓塌陷，双脚弹性减少或消失，下肢对全身的支撑能力明显降低，身体重心偏移，会迫使整个脊柱机能发生改变。

同时，因胫骨前肌薄弱无力，小腿深层肌肉（胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌）代偿，过度收缩以维持足弓，进而造成小腿后侧过度紧张，形成重心前移，引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮，大腿前侧肌肉紧张。

X、XO型腿等不良腿型，除过先天因素，是步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。

2、骨盆前倾。

XO型腿也与骨盆前倾有关。

因股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中在膝盖外侧，长此以往软骨和韧带的磨损会增大，膝盖的压力也越来越大，会形成膝关节痛和关节炎。

所以，要改善，需要增加腹肌、臀肌、腘绳肌肌力，也要注意做一些髋部屈肌的拉伸，帮助骨盆到中立位，改善体态，调整体型。

三、4步轻松改善。

1、调整姿势。

站立时，保持耳、肩、髋、膝、踝在一条直线，头顶心找向天花板，下颌微收，沉肩向下，胸廓打开，腹部收紧，微屈膝。

2、稳定核心，端正骨盆。

核心稳定有力，能帮助身体稳定在中立位，骨盆相当于腿部力量的动力泵，骨盆稳定，进而调整走路姿势，在行走中保持正确的动力线，保持正确步态，走路姿势，改变不良腿型。

增强核心肌力，特别是腹部核心力量，稳定骨盆与脊柱，同时增强下肢与全身的协调性与灵活度，进而调整双腿形态。

3、平衡双脚、足底力量，建立良好的足弓支撑。

我们的脚底有三个足弓：横足弓、内足弓、外足弓，它让人类有了独特的行走方式。
走路时，从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是：外足弓→横足弓→纵足弓。

行走中这三个足弓起到缓震和变速的作用，身体在行走过程中其实充满了旋转与起伏，就像流水一样顺势向前，人也因此走的并不是直线。
这里的旋转指左肩右髋相对旋转，是控制重心非常重要的一步，很多人协调性不好和走路时基本的旋转没有做好很大关系。

激活足弓，调整步态，进而改善腿型。

4、针对性训练拉直双腿。

动作一：回正足弓正小腿

做法：

1）站立，保持腹部收紧脊柱自然伸展。找一根绳子，绳子的一段踩在大脚趾下方，另一端踩在脚底的外侧。

2）手提绳子向上拉，脚踩绳子向下压，确保两边都不松开，坚持30秒，完成3组，换侧练习。

动作二：脚趾抓毛巾

做法：

准备一块毛巾，展开平铺于地面。

1）坐立，大小腿呈90度，脚跟踩住毛巾边缘，双腿分开与髋等宽，约一拳宽度。
2）脚趾向上抬起，小脚趾下压，带领足底外侧压地，其余脚趾由外向内一次压地。
3）脚趾蜷缩，脚背拱起，将毛巾拉向自己。
4）重复完成直至毛巾全部拉向自己，完成5组。
注意：时刻保持收腹，感觉脚趾运动连接核心。

动作三：拉直O腿

做法：

1）站立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。

2）吸气，屈膝下蹲，膝盖自然并拢，再张开脚趾，大脚趾、小脚趾压住地板。

3）呼气，夹臀立直，重复20次*3组。

升级版

1）将毛巾叠成超过一掌宽，双脚分开一拳宽，毛巾夹在大腿中间，一端贴靠耻骨，大脚趾向下压地。

2）吸气，屈膝下蹲，脚跟踩地，骨盆端正避免前倾，膝盖指向正前方；呼气，夹臀立直同时夹毛巾，微微屈膝，感觉臀部、大腿内侧都有收紧就算做对。

3）重复20次*3组。

动作四：动态束角式

做法：

1、屈膝仰卧，保持收腹，一只手放腹部向下按压，双膝向外打开，并拢脚跟。
2、再随呼气并拢双腿。
3、完成20次*3组。
注意：时刻保持收腹，小腿前侧收紧，内侧合紧。

动作五：加强海蚌式

做法：

1、侧卧，手臂支撑身体，保持收腹，脊柱伸展。
2、右腿上抬到平行地面的高度，感觉臀部外侧发力。
3、再随呼气向外打开，感受臀部后侧发力。
4、重复20次*3组。
注意：脚掌回勾，转正小腿更瘦腿。