怎么才能可以减肥(减肥不是减重,而是减脂2个方法减掉多余脂肪,让你真正瘦下来)
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篇首语:风流不在谈锋胜,袖手无言味最长。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了怎么才能可以减肥(减肥不是减重,而是减脂2个方法减掉多余脂肪,让你真正瘦下来)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
怎么才能可以减肥(减肥不是减重,而是减脂2个方法减掉多余脂肪,让你真正瘦下来)
原创内容,擅自搬运者必究!
减肥,你要搞清楚对象,才能提升减肥成功率。减肥过来人告诉你:减肥不是减重,而是减脂,只有减掉身上多余脂肪,你才能真正瘦下来!
怎么知道自己减掉的是肌肉、脂肪还是水分呢?
我们可以通过体脂秤来测量自身的体脂率值,男生的体脂率要控制在20%以下,女生的体脂率要控制在24%以下,身材才是标准的。
想要减脂不减肌,提升减肥成功率,你需要这么做:
1、不要单纯的进行有氧运动。减肥也要重视力量训练,力量训练可以强化身体肌群,预防肌肉流失。健身时可以力量训练结合有氧运动,这样既能有效燃脂,还能避免肌肉损耗,有效提升身体的基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里。
我们可以先安排半小时的力量训练,从俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、卧推、划船、硬拉之类的复合动作入手,每个动作3-4组,每组10-14次即可。
力量训练后然后再安排跑步、有氧操之类的有氧运动,有氧运动每次30-40分钟即可。一周安排4-6次健身锻炼,可以让你高效地瘦下来。
2、避免过度节食,而要补充优质蛋白。单纯的少吃,不吃会让你营养不良,肌肉也会跟随着流失,从而诱发易胖体质。
我们要控制每天的热量摄入低于身体总代谢值,同时大于身体的基础代谢值,基础代谢值占据身体总代谢值的70%左右。
如果你平时的热量摄入为2000大卡,减肥期间我们可以降为1400大卡-1600大卡左右,原则上不能低于1400大卡。
与此同时,我们不能单一饮食,而需要均衡膳食营养,合理补充身体所需的主食、肉类、蔬菜等食物。
减肥期间,每餐主食摄入量为一拳头即可,粗细粮结合更佳。除了多吃高纤维蔬菜外,还需要重视蛋白质的补充,蛋白质可以给身体补充氨基酸。
我们可以选择鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品、虾肉等优质蛋白食物,每餐一拳头的分量,可以促进肌肉的生长跟修复。
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