怎么减肥有效不反弹(胖胖的你如何减肥不反弹)

Posted 2023-05-26

篇首语：香花不一定好看，会说不一定能干。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么减肥有效不反弹(胖胖的你如何减肥不反弹)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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减脂中大家常会碰到的让人沮丧的难题是啥？

—— 成功瘦身后体重又又又反弹啊！

和减脂所经历的漫漫长路相比，这种反弹的速度更像是百米冲刺，扎心！

减重平台期＝反弹重灾区

一个体重基数较大的人，如果开始节制自己的饮食，努力增加自己的运动时间和强度，体重会在1～2个月的时间内有明显的下降。

但是，这种鸡血式的体重下降并不会持续太长的时间，一段时间后，体重不再下降，进入到减重平台期。如果你在这时，稍微放松一下饮食和运动尺度，就会出现体重的快速反弹。

为什么会这样？

减脂初期体重快速下降，主要得益于清淡饮食导致的钠潴留减少和糖原消耗，与减脂初期不同，平台期体重的增减更大比例来自于脂肪组织的变化。大多数减脂期的运动安排的原则是以耐力运动和间歇性力量训练为主，虽然部分动作兼顾了塑形的要求，但是，肌肉量并没有明显的增长，所以说体重下降主要是脂肪重量的减轻。

脂肪重量取决于两个方面，脂肪细胞的数量和脂肪细胞的大小。正常情况下，脂肪细胞数量的增加集中在两个时期：婴儿期和青春期

大多数人的脂肪细胞数量在青春期后是相对固定的，但是，肥胖人群的脂肪细胞数量会随着体积的增加出现持续的增长。因为身体内已有的脂肪细胞已经不能储存更多的能量了，只好再次增长脂肪细胞的数量来代偿能量物质的进一步累积。

说到这里，大家不要过分慌张，皮下脂肪细胞数目的增长其实是一种好的代偿机制，相较将等量脂肪储存在内脏，皮下脂肪的囤积会减少肥胖的健康风险。研究发现，皮下脂肪细胞数目的增长可以缓解2型糖尿病的病情。与其说是在长胖，不如说是我们的机体在聪明的减缓我们2型糖尿病和脂肪肝等血脂疾病的风险。

减脂期体重的下降

并不能减少脂肪细胞的数量

是的，你的体重减轻主要来自于你已有的脂肪细胞体积的减小，而不会从数量上有所改变。前期的研究发现，一个体重减轻15%的人，其脂肪细胞数量和减重前基本一致，如果你想减重到脂肪细胞减少的程度，你的体重需要下降到原体重的65%左右 - 对绝大多数人来说，是不可能完成的任务。

为什么要强调脂肪细胞的数量？

因为脂肪细胞除了储存能量外，也在持续的分泌各种信号物质，这些信号中就有和我们食欲相关的激素，比如说Leptin – 白色脂肪组织合成分泌的作用于下丘脑的代谢调节中枢，发挥抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成的蛋白类激素。

TIPS：调节食欲的器官组织非常多，参与激素众多，Leptin只是其中之一。市场上有很多瘦素类的产品，二哥并未从文献中看到人类食用瘦素可以控制食欲和减肥的研究。

在研究中，大家经常用leptin的分泌来反应脂肪细胞的数量和容积，容积小的脂肪细胞– 瘦脂肪细胞分泌Leptin 的能力远不及容积大的 – 胖脂肪细胞。这里讲到了一个容易混淆的地方，我们将这几类人群进行一下分类：

减脂反弹 Q&A

1、减脂后更容易感觉到饿？

这是进化过程中的必然结果，不论是很久以前的你还是减脂后的你，脂肪细胞的容积都是小的，身体本身的反馈机制都会认为自己太瘦了，需要更多的脂肪储备，大脑都会发出信号让机体进食更多的食物来完成能量的储存。

所以说，同等体重的减脂后的你和很久以前的你相比，就算你们的脂肪体积相等，但是减脂后的你脂肪细胞数目更多，因此分泌Leptin的能力要小于很久以前的你。Leptin分泌能力低意味着，没有足够的Leptin来刺激饱腹感激素的分泌，所以你会更容易感觉到饿，食欲也会更好，直接的后果就是体重的增加。

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2、运动强度和体重反弹的关系？

Leptin作为控制机体热量消耗的激素可以影响到你在做运动时的能量消耗，更少的Leptin会给机体节省热量的信号，同等的运动量情况下，瘦下来的你消耗的热量会更少，换句话说，想从运动中获得更好的减重效果需要增加运动量，建议在原有运动计划上增加每天15-20min的中高强度运动。

3、胖子更容易出现体重反弹？

脂肪记忆会增加储存热量的预期 - 大家都听说过肌肉记忆，当人体达到某一个围度或力量水平后，假如停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平轻易得多。随着脂肪细胞容积的减小，脂肪细胞的数目也会形成类似的机制，有持续储存热量的倾向。

4、体重反弹怎么破？

脂肪细胞的清除有很多极端手段，比如说局部的吸脂；局部注射让脂肪细胞进入凋亡程序；脂肪的螯合剂等等… 但是这些方法并不推荐。

因为，更多的脂肪细胞和体重反弹的压力在反复提醒我们健康生活习惯养成的重要性。一切极端的减少脂肪的手段都不能从根本上将你从一个恶性循环中拯救出来，而且我们需要的也不仅仅是一个看上去健康的身体。

如果你现在正处于平台期，那么正确评估自己的减重目标和现有计划的执行情况很重要；如果你已经减重成功，那你需要加倍努力的保持自己健康生活的习惯，学习靠谱的健康常识，不让那些多出来的脂肪细胞有机会重夺你身体的控制权~

要是真反弹了。还可以安慰一下自己：至少...

曾经瘦过..

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