怎么减少营养吸收(每逢佳节胖三斤？掌握这些小窍门，吃得开心少长肉)

Posted 2023-05-26

篇首语：人生不就是这样，经历过一次次考验才能成长；人生不就是这样，哪怕雨雪霏霾也要去追寻阳光。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么减少营养吸收(每逢佳节胖三斤？掌握这些小窍门，吃得开心少长肉)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

马上就要到春节假期了，面对满桌子的美食，应该很难有人做到心动嘴不动吧？

都说“每逢佳节胖三斤”，要想吃得开心又少长肉，下面这几个小妙招，你一定用得上~

多嚼

能增加进食消耗的热量

日本早稻田大学科学家在《科学报告》杂志上发表了一项小规模人体研究，发现：细嚼慢咽能够增加饮食引起的产热（DIT）。也就是说只要吃慢点、多嚼几口、多感受食物的味道，就能消耗更多的热量！

为了证明此好处，早稻田的科学家们招募了11名健康的成年男性进行了三次实验：

①第一次试验：志愿者们直接喝下一杯20毫升的液体实验食物，每30秒喝一杯，总计要在5分钟内喝下10杯共200毫升。

②第二次试验：志愿者们将同样的实验食物同样的次数喝下，但每杯食物停留在口中30秒再吞下，充分感受食物的味道。

③第三次试验：志愿者被要求每次咀嚼20ml的液体食物长达30秒，每秒钟咀嚼一次，之后吞下。

三次试验进食的热量是一样的，摄食的时长也是一样，区别只在于是否“细嚼慢咽”。

结果显示：第一组在试验后90分钟内积累的DIT为3.4±0.4千卡；第二组的为5.6±0.5千卡；第三组的为7.4±0.7千卡。这次试验还是喝饮料，若是固体食物，相对来说积累的DIT会更多一点。

虽然看上去这些数字都不大，但一日三餐，一年365天下来，累积的效应还是显著的。因此如果你想要控制体重，仔细咀嚼就应该加入到减肥策略里。

建议大家一口饭嚼15-20次；若是老年人，每口饭菜最好咀嚼25次以上。另外，早餐的用餐时长最好在15~20分钟；中、晚餐用时30分钟左右。

坚持细嚼慢咽

身体会感激你

吃饭速度慢一点，在细嚼慢咽中充分享受食物的滋味和营养，不论是身材还是身体健康，都会比吃饭快的人更好。

加速营养吸收

充分地咀嚼食物，可迅速将食物中的营养成分从食物中分离出来，从而更好地被肠道吸收。

相反，大口吃肉，大快朵颐，食物中还有大量的蛋白质、脂肪、氨基酸等营养未从中分离，营养吸收的效率就会降低。

保护消化系统

细嚼慢咽能促进胃液分泌，将食物磨得更细，便于消化吸收，减轻肠胃负担；另外，细嚼慢咽可促使口腔内分泌大量唾液，而唾液中的酶类可消除某些食物中含有的有害物，比如腌制类食物、烧烤类食物中的不利成分，以降低它们对消化系统的侵害。

保护口腔健康

细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量，促进牙龈的血液循环；而且咀嚼时分泌的唾液里含有溶菌酶和其它抗菌因子，可以有效阻止口腔内细菌的停留和繁殖。

有助健脑

日本生活网站“活力门”刊文指出，吃饭时多咀嚼（一口嚼20~30次），可以使记忆中枢——海马体的血流量增加，这对激发脑神经的活力、提高脑力有很好的促进作用。

掌握不发胖的吃饭小窍门

抓住时间

①两餐间隔4-6小时

两餐间隔太长会饿，影响劳动和工作效率；间隔太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化，还可能会因摄入过多长胖。

一般来说，食物在胃里停留的时间大约是4-5小时，因此两餐间隔4-6小时比较合适。

②晚餐在19点前吃完

晚餐吃太晚不利于消化吸收，如果吃完不久就去睡觉，睡眠期间胃还在运作，无形中增加了胃的负担。建议晚餐时间最好在睡前4小时，结合现代人的作息习惯，晚上19点前吃完比较合适。

筷子夹菜

你是如何使用筷子吃饭的？是夹着吃、扒着吃，还是舍弃筷子直接用勺？这其实也有讲究。

有专家表示，用勺子吃饭，或用筷子扒着吃，更容易长胖，而筷子夹着吃，可以帮助减少40%的热量摄入——一方面每口摄入量更少，减慢了吃饭速度；另一方面，夹菜过程中，菜汁会有滴落，去除了一些高脂的部分，摄入的热量相对更低。

改变吃饭顺序

每次吃饭，你第一口吃的是什么——汤？肉？蔬菜？米饭？吃饭的顺序不合理，也会增加肥胖几率。

实验表明，就餐时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，不仅更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，时间久了，肥胖也容易找上门。

比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。

来源： CCTV回家吃饭