怎么从130斤减到90斤(37天瘦13斤不断碳水不吃药不掉肌肉，看我怎么做到的？)

Posted 2023-05-26

篇首语：知识分子优于文盲，如同活人优于死人。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎么从130斤减到90斤(37天瘦13斤不断碳水不吃药不掉肌肉，看我怎么做到的？)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

怎么从130斤减到90斤(37天瘦13斤不断碳水不吃药不掉肌肉，看我怎么做到的？)

1.前言

当我提笔...哦不...拿起键盘鼠标开始写这篇文章时，我的内心其实还是有些小骄傲的。可不是嘛，毕竟这一个多月的付出有了显著的回报，很容易让人萌生出一种征服自我的成就感的。

借此，本文想跟大家伙分享一下自己的这段减肥经历，因为我觉得我的方法可能有一定的参考意义——在我的这段减肥旅程中，我对自己严加要求，但在饮食和运动方面并不苛刻（下文会提），所以执行起来其实并不是很痛苦，也就有了更大的复制可能性。

好了，感觉前言也不需要写太长，要不然你们该觉得我絮叨了。我们直接开始正文吧！

2.事实胜于雄辩——效果展示

减肥的全过程，当然不能全凭个人的感官来判断，我觉得添置一台体脂秤还是蛮有必要的，这样的话，体重、体脂等各项参数的也可以及时获取，减肥效果也就更直观。来看结果：

▲来看我这37天的成果吧~减重13斤，减脂13.18斤，好家伙，减掉的都是脂肪，这是所有有意减肥的小伙伴最想看到的画面吧？

有一定减肥知识基础的小伙伴可能都知道，刚开始减肥最容易掉水分，然后是碳水、脂肪和蛋白质，它们的消耗则没有先后顺序，而只是比例不同，消耗碳水时，完全有可能也在消耗脂肪（我们想要的）；消耗脂肪时，完全有可能也在消耗蛋白质（我们不想要的）。

但是，大家可以看我的水分、基础代谢、蛋白质、肌肉量等几项参数，即便没有刻意地去增肌（肌肉量没怎么涨）和提升基础代谢，但还是保持了身体水分、蛋白质的含量提升，可喜可贺，可喜可贺。

▼因此，我愿称这次减肥效果非常科学。视觉效果可能是小伙伴们比较在意的，这里放一张我在减肥周期四个节点的体型图供大家参看：

▲因为减肥没有最终完成，并且全过程没有刻意增肌，所以即便10月11日，也还是没有“八块腹肌”什么的，后期应该会往增肌方面努力，目标体重大概是130斤左右，慢慢来，不着急。

不过相信大家也多少能看出我减掉的那部分体重分布在哪：

（1）首先是脸和脖子瘦了一点（之前一度快有双下巴了），而且起色也好了一些（饮食更健康，运动也带来了一些改变）；

（2）因为减肥周期一直有在用划船机，所以手臂、背部的肌肉有所加强，轮廓会更好看一些；

（3）肚子上的赘肉比较难减，但已经从最初的紧实脂肪层，变成最后的稀薄脂肪层，腹肌区虽然没有轮廓鲜明的腹肌，但已经有了一些腹肌的轮廓，假以时日，“八块腹肌”可能能浮现出来；

▲腹部是不是已经有一些轮廓了？活了这么多年，还没见过拥有腹肌的自己，老实说接下来的增肌我更期待呢~

（4）大腿没有露出来，就不说了，小腿好像是瘦了一些的。

总之一句话，可以说减肥初见成效，以下内容小伙伴们可以放心参考。

3.减肥拦路虎及减肥计划的制定

每个人在试图减肥时，都会碰到一些现实困难，以至于没办法开始，或者没办法坚持，以致计划失败。我在我的这段减肥经历中，遇到了什么减肥困难没有？当然。主要是以下几点：

（1）没有时间。这个问题相信很多人都会遇到，毕竟大家都要养家糊口的，你要说天天在那岁月静好地旅行、品茗&喝咖啡、健身...不现实。我们都知道减肥需要制造热量缺口，即吃得少而精，练得多而合理，就有可能瘦。

但我们常常因为没有时间，不能投身到运动中去，或者没有功夫做精美的减肥餐。之于前者，我觉得只能克服了，早起或者晚睡，都能为你争取到一定的锻炼时间；之于后者，可以选择购买定制餐，或者是外卖里的沙拉店（一般比较贵），或者在网上买（不算贵，但可能会搭配简单一些）。

我想说的是，运动是一定要实实在在运动的，偷不得懒；但饮食方面，大龙虾也是高蛋白，蛋白粉也是高蛋白，根据自己预算来就好，不是有钱人才配减肥的。

（2）诱惑太多。减肥路上的诱惑，一是躺平比运动舒服，二是减肥餐往往没那么好吃。经受住种种诱惑，我觉得其实不难，主要在于减肥的决心。我曾经也一度觉得控制摄入是一件很没有意思的事情，人生在世，少则几十年，多则百年，应该多尝尝一些好吃的东西，但突然有一天照镜子，发现自己双下巴都快出来了，脸又油油的，还会被亲戚朋友说“你肿么了？”...我再吃好吃的，感觉也就没那么香了，减肥的意愿也就有了。

减肥途中，自然还是会有美食诱惑自己，但只要头几天坚持下来，后面身体通泰的感觉，其实会让自己比较抵触高热量的美食。运动也是如此，你一想到运动的效果终将反映在体重和体能上，也许你就没那么抵触了。你还年轻，难道不想以一种轻松的身体状态，来迎接更绚烂的未来吗？

当然，我绝对不鼓励禁食，你仍然可以挑那么一两样你特别热爱的，每天吃一点，并不会影响减肥大局的，放心。比如，我早餐很喜欢吃面，在这37天里，我每天早上都照常吃面条，虽然不如粗粮来得效果快，但我快乐啊~何必把减肥塑造得那么苦情呢？

关于运动，则是一点点上量，而且也不是一定要强度特别高的运动种类才能瘦的，关键是找到合适的（下文会分享）。

（3）初定计划。结合我自己面临没有时间+诱惑太多的情况，我最终决定少吃但不禁食+逐步提升运动量的减肥方式。其中，运动讲究有氧和无氧的结合，以充分调动自身的基础代谢和全身肌肉、脂肪。而在减肥过程中，可以根据效果进行计划的调整，随时关注自身的水分、蛋白质和肌肉量，争取在它们不损失太多的情况下，先把脂肪消耗掉。

下面就是我减肥的实际内容，供大家参看。

4.怎么吃？

关于吃，起初我的想法就是点沙拉外卖和网上买点主食和酱料（没时间自己做减脂餐）：

▲不过在实现过程中，碰到了一些问题。比如，我所在的小县城没有沙拉外卖店，以至于我打算不计成本点外卖时，都没办法。然后就是在网上买了点全麦面包以替代米饭作为主食；买了减肥经典蛋白源——鸡胸肉，以及各种用来抵御鸡胸肉寡淡口味的酱料。但在执行的时候，发现即便我每天自己煮/烤鸡胸肉、蔬菜的时间都没有，所以后来这些鸡胸肉和酱料我也没怎么动。减脂阶段对高蛋白的要求没那么高，我打算之后增肌的时候再吃不迟（我也不可能一直那么忙）。

▲我这人做事比较随性，8月31日晚上下单购买全麦面包后，当场开始减肥，决定不吃米饭。快递大概在两天后到，坚持了吃两天甜瓜、黄瓜、西红柿和鸡蛋，效果是明显的，但是我不建议小伙伴们这么断碳水，因为会腹泻...

▲早餐是我一天唯一的快乐时刻，因为我会在这一顿吃我的面。喜欢面食的小伙伴们可以考虑荞麦面，都是低脂的，我的几包都是芭芭农场送的，但类似的产品大家都可以选购。

▲我吃得最多的还是挂面。我听北方朋友说在他们那吃挂面会被歧视？反正我这南方人从小吃到大，觉得很好吃。什么？热量多少？Who cares？吃点碳水是美好一天的开始，减肥也要快乐的好吧？

▲早上偶尔也吃米粉和山药粉。出于对热量的考虑，还是更建议大家吃前面说的荞麦面和山药粉。

也许看到这里，你会觉得，“咦，是不是减肥期间随便吃也没有关系呀？”你在想什么？

▲10月3日我吃了一顿肯德基（当然，是狂吃那种，而且嫩牛五方还有张大饼子，属于碳水）。

▲在吃完肯德基的当晚以及之后的几天，我都坚持了每天近1个半小时的划船机训练，但体重从10月3日的71.7kg一直上升（其他饮食作息习惯不变），直到10月7日才恢复到之前水平（体脂率还涨了...）。

所以，减肥期间偶然吃点自己喜欢的碳水是可以的，但自己喜欢的炸鸡，还是别吃为妙。

▲回到正题。如果想吃点鸡胸肉和蔬菜，白煮直接吞肯定不是长久之计，我买了一些沙拉酱、鸡肉酱和牛肉酱。沙拉酱当然是低卡的，但我不爱吃啊，所以就选择了一点低脂但不低卡的鸡肉酱和牛肉酱，虽然热量不低，但我稍微蘸一点吃不过分吧？（事实证明不过分，减肥成功说啥就是啥，哈哈哈...）

暴肌独角兽的这几款鸡肉酱、牛肉酱、蒜蓉酱、辣椒酱我觉得味道还可以，至少不会让减肥的自己活得跟个苦行僧似的。

▲当然，如果对自己要求严格一点的小伙伴，选择沙拉汁会更有前途。丘比的这系列沙拉汁，口味也很多，不容易吃腻。

▼鸡胸肉我一直吃的正大的，偶尔也当鸡排烤给我外甥女她们吃。

▲减肥期间，鸡胸肉最好的食用方法当然是水煮，但我觉得不好吃，就改烤了，酱油和孜然都有热量，没办法，只能争取少放，在有一点口味的情况下，尽量减小其热量值。

最后是主食。有的小伙伴是建议主食+杂粮的吃法，我嫌麻烦，就直接吃全麦面包了。

我买了两种，一种是全麦面包，一种是贝果（还是全麦面包）。

▲全麦面包有原味、清新茉莉味、橙香可可味和朗姆红提味。吃完都忘了拍照，只能截图给大家看，真是罪过。这其实也是我第一次吃全麦面包，之前听说很难吃，实测觉得还行啊，我一般都是一顿吃一个，再挑拣一些蔬菜、肉类吃，倒也不容易饿（明明以前都要吃两大碗米饭）。

▲这个贝果是我在全麦面包忘了拍照后“吃一堑长一智”拍的，其实分量上总感觉比全麦面包小，很容易就吃完一个的样子。但热量跟全麦面包差不多，是737千焦（约176大卡），然后还有11.5g蛋白质、30.4g碳水化合物、4.8g膳食纤维和402mg钠（0脂）。口味上同样是不好不坏，一口一口咬，也不会觉得难过，反正我吃了一个多月，一粒米没吃，仍然没觉得有什么不适应。

因为我是没有时间，所以就这么搭配简单地吃，所在地方也偏，各种食材买起来也不会太方便，有条件的小伙伴还是可以自己做点减脂餐来吃，口味会丰富不少，减肥也应当更能坚持。

我吃全麦面包每顿都会配菜，都是日常小炒，油盐照放那种，不过不会吃太多，从效果上看，也确实没给减肥造成什么阻力。所以小伙伴们不要觉得减肥就非得清汤寡水，你要是不喜欢那样，也完全可以像我这样，只是少吃，不是禁断，一样能瘦，相信我。

▲这是我减肥周期中，吃过的一些菜，不过吃得不多（肯德基那顿是狂吃，不一样），然后晚上加针对性加了运动量，结果经常第二天不仅没胖，还瘦了个半斤什么的。所以，我想对小伙伴们重申一遍，如果觉得清淡减肥无趣，少吃点就行了，不会影响效果的。

对了，还有一点需要提一下。减肥期间，由于碳水摄入变少，可能会使免疫系统变差，所以不要断碳水，然后适当地补充些维生素、吃点免疫粉什么的。

5.怎么练？

都说减肥过程中，是“三分练，七分吃”，但其实就我个人而言，我对吃还是相对草率了一些（吃得比较简单），但既然要减肥，自然不能事事草率，所以我在运动方面，还是倾注了比较多的精力。当然，这跟我个人习惯有关，有的小伙伴减肥可能会倾向于节食，但我个人更喜欢通过运动消耗，因为我不仅爱运动，我还爱吃啊，哈哈哈哈哈...要不完全不吃好吃的，还是会有一定阻力的。

不过，我对于运动，也因为没时间的关系，用的是简单的方式。

▲一开始我是选择的是我最熟悉的运动方式——跑步。我的跑步机上有HIIT减脂跑的专用课程，所以就是跟着它的配速跑，因为中间有间歇，所以上面的配速看起来跟走路一样，小伙伴们不要误会哈~实际的最高配速是9.5km/h，也算蛮快的水平了，而且也确实比较累（我总感觉在跑步机上跑步，同配速下比路跑累多了）。

▲最可怕的是，将近一周的努力，带来的是体重的几乎纹丝不动啊，这就让我有点受不了了，看来还是要改变运动计划才行（虽然我还是爱跑步，以后也还是会继续跑）。

▲然后从9月9日晚上开始，我改用划船机，10日早上再称，直接瘦了7两。9月10日中秋节，吃了顿龙虾大餐，9月11日再称，好家伙，还瘦了1两，体脂率也再次降了一些。然后就是11日、12日两天出门，耽搁了训练，13日晚上重拾训练，14日早上称体重，已经降到150.7斤了，眼看着快要进入140+大家庭，我仿佛看到了胜利的曙光，运动方案也就这么定下来——认准划船机了。

划船机能不能用来减肥？自然是可以的，因为它可以调动包括大小腿、臀部、腰腹、背部、手臂在内全身80%以上的肌肉，而只要肌肉一开始活动，脂肪就容易跟着活动起来，从而实现燃脂效果。

在我还是个大肥仔的时候，就有网友在我的评论区留言问过这个问题，不过那个时候我还没用划船机减肥，纸上得来终觉浅，也就没敢下断言。如今，减肥归来，我可以负责任地告诉大家，划船机可以用来减肥！而且效果不错！

▲我用到的划船机是麦瑞克950，这款划船机吸引我的点还蛮多的：

（1）水磁双阻

划船机的阻力类型包括水阻、磁阻、风阻等几种，其中风阻因为噪声大、价格高，一般很少用于家用。水阻是真正意义上的“划船”，可以享受到划水的快乐，但是，在使用水阻划船机时，水箱里的水在其中无规律激荡，浪费了不少牵引力而无法实现精准、高效的燃脂效果；磁阻则正好相反，它控阻精准，而且可以实现较大阻力，但失去了划水的快乐。

▲水磁双阻的麦瑞克950，就把水阻划船机的划船真实感，和磁阻划船机的精准控阻结合起来，使用户获得感官和燃脂效果的双重满足。

（2）尼龙+玻纤+增韧水桨

麦瑞克系列划船机的桨叶并非一蹴而就，而是通过迭代二来。先是第一代的不锈钢三叶桨（易腐蚀脱落、效率低、后程乏力），然后有了第二代的PE材质三叶桨（易断裂、不稳定）。

▲直到现在采用的第三代桨叶——尼龙+玻纤+增韧水桨，这种桨叶的抗冲击性强，并且不卡顿，对于配合磁阻调阻助益良多。看似顺其自然的迭代过程，可以说背后浸透着工程师们辛勤的汗水，小厂就很难有这种对产品技术继承并创新的耐性。

（3）MERIT EYE飞梭旋钮

▲麦瑞克950区别于很多传统划船机的一个重要的点就在于具备强大显示和操控功能的MERIT EYE飞梭旋钮。MERIT EYE飞梭旋钮主窗数字默认进入轮播模式（SCAN图标点亮），界面每隔3秒切换一次功能显示：速度、时间、距离、卡路里、桨次和500米配速。小窗口则依次显示桨频和阻力档位。

▲MERIT EYE飞梭旋钮最强大的功能还不止于显示功能，而是在搭配麦瑞克划船机课程时，阻力可以根据课程指令联动自调，界面也可以选择轮播桨频、运动时间和卡路里消耗等参数。

这点就很实用了，比如，我正在全神贯注跟随课程拉桨时，如果是普通划船机，课程里要求变更阻力，我就得停下手来完成调节阻力的操作，再继续拉桨操作。这样一个过程，轻则影响燃脂效果，严重的话，完全有可能因此造成肌肉拉伤（我拉桨快的时候，桨频能超过50桨/分钟，真的可能会受伤的）。麦瑞克950的MERIT EYE飞梭旋钮跟随麦瑞克课程内容自动调阻，显然就没有这种顾虑，你只要跟着课程内容保持对应桨频就可以轻松实现目标燃脂效果。

还有一个情况就是，当使用不能自动调阻的划船机时，你有可能因为拉桨太慢而没有很好的燃脂效果，也可能因为拉桨太快而造成劳损。麦瑞克950跟随课程的自动调阻过程，是结合了高桨频燃脂和低桨频放松的，搭配比例也更科学，通过这种高强度间歇训练来实现“科学燃脂”。这种效果，就不是自己跟着网上找来的划船机视频黑练能有的，效果好，还省事不是？

▲当然，如果你觉得课程的难度对你来说太小，阻力值还可以提升，那你在保证自身安全的情况下进行阻力自调也是完全可以的，MERIT EYE飞梭旋钮旋转调阻，灵敏度和操控感都还不错。

（4）抽屉式推拉折叠，收纳方便

划船机的收纳一般包括立式收纳、翻折收纳和麦瑞克950的这种抽屉式推拉折叠收纳。立式收纳全须全尾，长达能达到2米，占地大，且不利于个子稍小的用户（比如女孩子）独力完成；翻折收纳翻折时比较费力，折叠处的部件也容易发生磨损。

▲抽屉式推拉折叠式收纳就很好了，不仅收纳过程便捷省力，而且折叠处也不容易磨损，可以说划船机收纳的最优方案了。

...

麦瑞克950我之前写过专门的测评文章，这里就不赘述了，感兴趣的小伙伴可以移步旧文查看。

这里主要想跟大家分享我在减肥期间，使用到的麦瑞克950划船机课程。

▲我算是有一定运动基础的人了，所以对运动器械可能适应得会比较快。没有运动基础的小伙伴也不必担心，麦瑞克950适配了M1零基础、M2入门、M3进阶、M4强化和M5挑战共五档强度的课程，你可以根据自己的现状选择难度不同的课程。如果可以的话，自然是强度高点的课程越有助于减肥。

▲仅M5挑战档，随便截取就是丰富的课程。

▲而在课程界面往下拉，是很难拉到底的（况且课程还在实时更新）。课程丰富带来的直观好处是，不容易觉得腻，也就更能坚持。

▲我用过的家用智能健身器材不少，麦瑞克我觉得挺人性化的，它的器材跟会员并不严格捆绑，也即是说，你不开通会员，也有很多课程提供（当然，开通会员服务更多）。而且就像上面展示的，你使用它家器材越多，等级越高，开通会员时的价格还能更优惠，这样的举措很有激励性有没有？然后就是会有些活动，完成的话，还会送各类实物、优惠或者会员，我参加的九天探月计划，9天时间“划船”156km，难度不算高，最后就送了我30天会员。

▲除了跟随课程随意练习外，你也可以定制自己的专属计划，或者上直播课跟教练直接沟通。

▲勋章系统可能是有的小伙伴喜欢的，在达到阶段性成就时，颁发的勋章颇有一种里程碑的感觉。

▲如果你性格随性，不愿意跟随课程，那么自由训练、设定距离和设定时间的玩法会更适合你。

▲麦瑞克950的App“MERIT超燃脂”也支持投屏，我刚好也有投影仪和整面白墙，相比手机屏幕上的局促显示，超过100英寸的大屏体验自然是极爽的，运动沉浸感会相当不错。

▲说到运动场景的沉浸感，就不能不提麦瑞克950的实景划船功能了。这是弥补不方便出门的一种很好的方式了，特别适配于投屏。目前有11种场景，当然，我也希望后期还可以继续增加。

▲无论是跟着激情澎湃的教练训练，还是随着实景视频的视角蜿蜒前行，我觉得都蛮能坚持的。至少这一个多月来，我并不觉得枯燥。

▲在经过一段时间的摸索后，我使用超燃节奏划行、脱胎换骨-超燃HIIT燃脂划行、超燃变速划行这三门课程最多（都是M5挑战档课程）。下面我为大家简单介绍一下：

▲超燃节奏划行是我使用得最多的课程，原因无他，强度最高，消耗卡路里最多，哈哈哈哈哈（我就是这么现实）...不过相比排行榜大佬，还是有差距的，我最多一次也就消耗不到600大卡热量，人家第一名可是消耗了1110大卡。不过我跟随课程时，都是随MERIT EYE飞梭旋钮自动调阻，桨频最高是51桨左右，已经算划到飞起了，我估计他们应该是自己提升了阻力档位。

▲在一次课程跟随之后，会有这样一个“成果报告”，对于自身的精进可以起到一些参考。比如，上图中灰色曲线是课程设定的阻力/桨频，而实际阻力/桨频呈蓝色/红色，对照起来就比较直观，可以查看自己是不是很好地完成了课程内容。像我基本上每次都是超量的，要不然课程设定的6.1km、291大卡也不会被我拓展成10.89km、592.2大卡。

▼脱胎换骨-超燃HIIT燃脂划行其实就是在划船机课程中间，穿插了一些HIIT减脂动作：

▲这些减脂动作主要包括高抬腿、开合跳、胯下击掌、深蹲等，完成难度不算高，但都是久经验证，比较适合激活全身，特别是躯干脂肪燃烧的动作。

▲麦瑞克950搭载的课程中，还有一个大的类别，消耗卡路里不多，但背景是海边，教练穿着也比较休闲，叫超燃音乐派对。这样的课程比较适合用于高强度课程后的放松，而且平时多切换课程，也更能坚持下去。

▲超燃音乐派对课程里的动作未免有点搞怪，比如这种“仿真挥桨”的动作，我要闭上眼睛，还真有一种在水里划船的感觉。

▲当然，如果说想靠划船机减肥，还是更需要这种高阻力、大桨频的“标准”动作，超燃音乐派对更像是一种对枯燥减肥生活的调剂。

▲付出总有回报，除了实实在在的体重减轻，看到这一个多月583km划行距离和燃烧的29725.4大卡热量，其实也是很有成就感的。当然，因此而减下来13斤肉，就是更让人自豪的成就了。

6.注意事项

最后有一些心得体会想跟大家分享，供小伙伴们参考：

（1）想要减肥成功，一定要坚持。不管是为了心爱的女孩，还是更好的自己，或者是不想被别人叫肥仔...给自己一点奔头，也许减肥的过程也就没那么枯燥了。

（2）不要急于求成，仓促断碳水或者碳水摄入不足。很多小伙伴都知道碳水转糖分，糖分转脂肪，所以就想通过断碳来实现减肥的目的，我很不推荐。断碳或少碳不仅会带来饥饿感，让人感觉特别痛苦，而且还会扰乱人体的消化系统和免疫系统，造成腹泻和易过敏（比如吃螃蟹长荨麻疹）。减肥是为了更好的身体状态，而不是摧毁自身良好的状态，所以千万不要本末倒置。更好的做法是通过摄入饱腹感更好的粗粮（或者混和精粮食用），并且做好蛋白质的补充，也可以按需摄入维生素，以保证良好的身体状态。

（3）时刻关注身体状态。减肥过程中，控制饮食容易过激，运动也容易过量，还是要及时阅读身体反馈，以做下一步的运动计划安排。

（4）别减太快。我的这段减肥经历中，37天瘦13斤，其实还是算比较快的。临床上一般建议一周减0.5kg-1kg（积累10000大卡的时间），也就是1个月瘦4-8斤会更合理，当然，具体也看各人的体重基数，比如，200斤瘦到190斤，时间短点可能也没关系；90斤瘦到80斤，时间短就很有问题了。

暂时想起来的就这些，回头想起来了，或者有一些新进展再来跟大家分享，也欢迎小伙伴们在评论区留言讨论。