快速瘦大腿和臀部15天(拒绝冬天囤肉一组自重燃脂训练，每次半小时，让你越来越瘦)

Posted 2023-05-26

篇首语：聪明在于勤奋，天才在于积累。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了快速瘦大腿和臀部15天(拒绝冬天囤肉一组自重燃脂训练，每次半小时，让你越来越瘦)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

冬天是个囤肉的季节，如果你不动起来，又不管住嘴，总喜欢吃各种零食、火锅、奶茶、炸鸡，那么一不留神你就会胖上好几斤。

火锅

冬天也不要停止运动，冬天健身的时候可以帮你消耗更多的热量，还能促进身体气血循环，改善手脚冰凉的现象，可以有效提高睡眠质量哦！

跑步

冬天天气寒冷，不想出门锻炼？不如选择在家训练。零基础的人如何开启锻炼，才能消耗卡路里，让身材慢慢瘦下来，同时拥有好看的身材线条呢？

跑步

我们可以选择一些自重动作，锻炼身体的各大肌群，刺激血液循环，达到强身健体，瘦身塑形的目的。下面这几个复合动作，隔天训练一遍，，2个月时间帮你甩掉身上赘肉，恢复苗条的身材。

动作1、开合跳

开合跳

这是一个同时锻炼四肢跟腰腹的动作，可以快速提升心率，促进血液循环，激活身体肌群，消耗身体的脂肪。新手可能一次性只能坚持1-2分钟，一段时间后你的心肺功能会有所加强，肌肉力量也会提升，这个时候可以慢慢进步到3-4分钟，坚持力竭时间，重复3-4组。

动作2、俯卧撑

俯卧撑

这个动作主要是锻炼上半身肌群的复合动作，可以强化胸肌、肩部、手臂跟腰腹肌群，提升上半身的线条感，改善含胸驼背的现象。女生无法做标准俯卧撑的话，可以退阶进行跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑，一段时间后力量提升了再尝试标准俯卧撑。建议动作15次，重复3-4组。

动作3、深蹲

深蹲

深蹲可以锻炼臀肌、腿部肌群，有助于打造翘臀、大长腿身材，帮你提高下肢曲线。腿部是身体最大的一个肌群，腿部肌群的发展可以提升身体的代谢水平，让你消耗更多的热量，打造易瘦体质。建议动作15次，重复3-4组。

动作4、深蹲跳跃

这个动作是深蹲的加强版，训练强度更高，不但可以锻炼臀腿，还可以强化下肢力量，提高身体的爆发力跟稳定性。动作坚持15次，重复4组。

动作5、俯卧登山

这个动作是训练核心肌群的动作，俯卧支撑状态，然后交替提膝，刺激腹部肌群，保持上半身在一条直线上，不要含胸驼背。动作坚持30秒，重复3-4组。

动作6、山羊挺身

这个动作也是锻炼下背肌、臀部以及核心肌群的有效动作，可以帮你加强身体的稳定性，提高运动能力。动作坚持15次，重复4组。

6个动作只需要半小时左右就能完成，敢来挑战吗？不要小看这一组训练动作，刚开始训练的人体能基础薄弱，基本无法坚持到最后，完成不了几组动作，整个人就累趴了，身体会发热出汗，第二天你还会出现延迟性肌肉酸疼，需要2-3天以上，酸疼现象才会有所改善。

不过，坚持一段时间后，你的运动能力就会有所提高，肌肉酸疼感也会大大减小，说明你的体能素质、身体耐力获得了提升，身材也发生了不小的变化。