快速减肥方法(如何提高基础代谢率？6种方法，让你快速减肥)

Posted 2023-05-26

篇首语：春衣少年当酒歌，起舞四顾以笑和。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了快速减肥方法(如何提高基础代谢率？6种方法，让你快速减肥)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

快速减肥方法(如何提高基础代谢率？6种方法，让你快速减肥)

基础代谢率是指在清醒且安静状态下，不受活动、环境、温度以及精神等因素影响所产生的能量代谢率。基础代谢率高时能消耗更多能量，加快脂肪燃烧，避免身体肥胖，让减肥达到事半功倍效果。试试以下几种方法，能加快基础代谢率。

哪些方法能提高基础代谢率？

1、选对食物

某些食物不仅仅能保证充足能量摄入，而且也能加快基础代谢率，常见的有西兰花、燕麦黑米玉米以及菠菜和白菜等。同时也要多吃含优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼肉、狗牛羊肉和猪肉以及禽肉等，能促进自身肌肉合成。多吃乳制品如牛奶酸奶以及奶酪，可增加热量，为身体补充所需营养。

2、多进行力量训练

肌肉对热量消耗比脂肪高出1~2倍左右，坚持做力量训练能增加肌肉力量，提高运动效率。最简单的方法是利用自身体重做力量训练，如俯卧撑或仰卧起坐以及下蹲，还有开合跳等。身体允许的情况下也可以去哑铃或沙袋。

3、提高运动强度

骑自行车45分钟相当于中高等强度的运动，大约消耗500~700卡路里的热量，运动后热量会持续燃烧好几个小时，代谢能力决定脂肪燃烧持续时间。一般运动强度大的人新陈代谢速度较快，不过也要做到量力而行，不能过度透支体力，超过身体最大负荷。

4、变换运动方法

身体习惯做某种运动强度时新陈代谢速度就会下降，所以若长期保持某种运动状态，势必使得运动效果大打折扣。平时要多变换运动方法，这样能提高运动能力，而且也能提高基础代谢率。就拿老年人来说，除了跳广场舞或打太极拳外，也可以添加抗阻训练，练习腿部和腰部肌肉力量，进而加快新陈代谢速度。

5、让自己动起来

若长期保持静止状态势必会降低新陈代谢速度，使得一整天代谢总量偏低，减弱积极运动给身体带来的好处。减少久坐时间，每做一小时需站起来活动活动，如伸伸懒腰或扭动腰部等。

6、多喝水

新陈代谢离不开水分参与，缺水势必会影响新陈代谢速度。因此要养成主动喝水的习惯，保证每天至少喝1500~2000毫升水。约每30分钟喝100毫升左右水，不能等口渴后再喝，也不能狂饮，以免增加心脏和肺部负担。还有运动过程中以及运动完成后也要适当的补充水分，以免引起脱水。

温馨提示

每天至少有30分钟以上的中等强度运动，如快步走、慢跑或跳绳等，每周至少持续3~5次，保证运动心率达到目标心率。另外要适当增加力量训练，如弹力带以及哑铃等负重练习，能更好地提高基础代谢率，加快脂肪燃烧速度。不过运动要采取循序渐进原则，量力而行，不能做剧烈运动，以免损伤肌肉和韧带。每次运动前要有10~15分钟的热身，运动后也要做静态拉伸，能消除疲劳感，利于体能恢复。

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参考资料：
1、《为什么锻炼了很久却“没效果”？你错过了这6个要点》，生命时报，2020-12-30
2、《人到中年，代谢水平下降是肥胖的主因！掌握5点，提升代谢水平》，清晨碳水，2020-05-24