很害怕怎么办(习惯性沉默、害怕与人交流、多说多错？这3招治愈你的表达恐惧)

Posted 2023-05-26

篇首语：不怕路长，只怕志短。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了很害怕怎么办(习惯性沉默、害怕与人交流、多说多错？这3招治愈你的表达恐惧)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

很害怕怎么办(习惯性沉默、害怕与人交流、多说多错？这3招治愈你的表达恐惧)

最近一位朋友问我：“你有没有接触过那种话特别少，偶尔说两句话还一鸣惊人的同事，跟他说话要么闷s，要么被气s。”

我笑着告诉他，亲身经历过，这类同事的行为一般属于“表达恐惧”……

我们公司就有一个类似的情况，平时不爱与人交流、说话带刺、容易紧张，她身上具备了典型的“表达恐惧”特征。后来在我的帮助下成功地找到了恐惧的源头，并通过针对性的方法进行了改善，现在整个人活波开朗了许多。

1、“表达恐惧”的影响

年前公司招了一名实习生沫沫，刚到公司时不爱与同事交流，每次午饭都是默默地点个外卖或独自下楼就餐。刚开始大家觉得很正常，认为她可能是还没有适应公司环境。

一段时间后，沫沫依然保持着我行我素的风格，与同事之间也很少交流，即使因为工作关系与同事发生冲突也只是选择沉默，渐渐地被同事疏远。

在公司会议上，沫沫从不主动汇报工作，领导问及其工作时更是支支吾吾，紧张到说话前言不搭后调。

一次，我约沫沫单独吃饭，通过与她深聊过后才知道她有表达恐惧症，她的内心也很矛盾，既想表现得合群，又害怕与他人相处。

表达恐惧：
表达恐惧是指我们在过往的表达体验中有过不愉快的经验或因此受到过惊吓，一旦在面对相同的表达情况时会条件反射产生恐惧心理，并明显地表现出紧张、焦虑不安的反应。

我和对沫沫说：“你来公司也有一个月了，领导和同事对你目前的表现并不满意，如果你还是这样的话估计无法转正。如果你想继续留在这家公司我可以给你一些建议。”

看着沫沫期盼的眼神，我告诉她我最近正好看了一部剧《精英律师》，里面的戴曦和你的情况有些类似。

《精英律师》中戴曦在大学时期为了帮助被老师骚扰的闺蜜打抱不平，在网上发文声讨这位教授，可谁知这位闺蜜被教授收买后反咬一口，说她无中生有，戴曦因此落得个诽谤罪并被学校开除。从此她便一蹶不振，还患了严重的急性焦虑障碍和恐惧障碍。后来，她在领导和男友的帮助下，克服了这种恐惧，并再次揭发了这位教授的丑事，将他绳之以法。戴曦的急性焦虑障碍也因此不治而愈。

在恐惧面前我们会本能的选择逃避、退缩，可这样只会让自己一直生活在恐惧之中，只有主动去直面这些恐惧，我们才会懂得原理结果并没有我们想象的那么糟糕，即使有点糟糕也在我们的承受范围之内。

2、“表达恐惧”的成因

01原生家庭的影响

沫沫是在一个单亲家庭长大的孩子，妈妈因病去世，爸爸独立把她养大。在沫沫的记忆里，自从妈妈去世后，爸爸脾气就变得很暴躁，经常因为一点小错就责罚她。

一开始，面对爸爸的暴脾气，沫沫选择了反抗，甚至与爸爸对骂，可越是这样罚的越狠。而当她选择顺从时，爸爸便不会找他麻烦。渐渐地，沫沫养成了逆来顺受的习惯，性格也越来越孤僻，变成一个沉默寡言的人。

当沫沫习得这样的模式后，并将这种习惯带到了职场生活。只要别人对她稍微有点不满，沫沫就会条件反射的选择沉默，以此来逃避“责罚”。

著名心理学家雅基•马森在《沟通的艺术》书中将这种认知的形成原因归类为两种，一种是生物性的，与先天的基因有关；另一种是社会性的，与后天的沟通有关。

经研究表明，生物性指人格很大程度是由基因决定的，并且在一生中比较稳定，就是人在出生时是什么样的性格，长大后几乎不会改变；社会性指人格是动态的，在成长的过程中会被经历改造。

从研究中我们可以了解到，沫沫刚出生时，她的性格是由基因决定的，也就是我们俗话说的“三岁看到老”，不出意外的话基本上不会有太大变化，可是后来因为妈妈的离去导致爸爸性格变得暴躁，父女俩的沟通方式产生了变化，最终导致沫沫性格孤僻。

原生家庭的不和谐会对小孩的心理发展产生不利影响，既然人格可以被后天条件所影响，那么只要我们能寻找到正确的方式引导自己，同样能塑造健康的人格。

02害怕面对失望

初中时期，沫沫在学校成绩一般，上课时因为回答不出问题，被老师当堂扔粉笔，并当着全班同学的面说她蠢钝如猪，脑子里都是浆糊。

想着那么多人看到自己出丑的场景，课后成为同学们嘲笑的对象，身体和大脑被恐惧所支配。至那以后沫沫变得更加自卑，觉得自己很失败，辜负了老师和爸妈对自己的期望。

工作后她也很在意别人的看法，哪怕是一件很小的事，只要自己没做好，就觉得领导会破口大骂。而实际上她领导脾气挺好的，这种批判性的画面都是她自己想象出来的。

这种心理现象在心理学上被称为投射效应，指一个人在社交中无法客观的看待人与事，会下意识地从自己的角度认识与评判他人。

每个人都在乎别人对自己的评价，特别是在成长阶段那些重要的人的评价，我们会更加重视。他们的评价无论好坏都会有非常大的影响力，会改变我们看待自己的方式。如果我们长期接受一些不好的评价，就会导致我们产生负面情绪。

03不善言辞

在校期间沫沫因为不会说话，经常在无意中得罪同学，比如室友问她新买的裙子好看吗？她会直接说不太好看，久而久之，室友们都不爱与她交谈。

工作以后，沫沫尽量避免与同事过多接触，也是担心自己的直性子会被同事留下不好的影响，所以干脆选择独来独往。

《沟通的艺术》中将沟通解释为一个自我袒露的过程，我们会理所当然的向别人说出自己的真实想法，而不顾虑他人的感受。其主要原因为以下三点：

宣泄自我

有想说的话却不能说出口憋在心理难受，于是为了获得短暂的快乐，而选择说大实话，说出的那一刻自己会觉得很轻松。

澄清事实

坦白自己对人对事的态度，意见和目睹的事实，向对方传递自己的真实感受。比如沫沫说室友新买的裙子不太好看，就是在向对方表达自己的审美和态度。

社会控制

希望能通过坦白控制别人的想法，使其做出改变。比如沫沫回答衣服不好看，可能想暗示对方以后不要再买这种款式的裙子了。

说话太直接很容易给人留下刻薄的印象，与人交谈时，我们要学会斟酌表达的形式和方式，以一种恰当的方式表达出来，才能与他人之间建立良好的人际关系。

3、如何摆脱“表达恐惧”

01平等对话，改变原有观念

沫沫的表达恐惧可以追溯到她的童年时代，那时候她还是个孩子，没有太多话语权，一切都要听从爸爸的安排。一旦惹怒爸爸，就要受到惩罚，那时她能做的只是小心翼翼地控制自己的行为，不要惹爸爸生气。

长大后的沫沫对这种愤怒的信号依然很敏感，就像惊弓之鸟，很容易受到惊吓。大脑中的“杏仁体”保留了这些恐惧的记忆，这些记忆记录的是过去的恐惧反应，而不是现在。

心理学家雅基•马森认为，要想让自己从过去的恐惧反应中脱离出来，需要将自己“锚定”在当下。

这个方法的原理是先确定一个锚，然后利用感官体验让自己感到当下才是真实的时刻。比如再次感到恐惧时，可以闻闻身上的香水，看看自己现在的照片，以此暗示自己已经是个成年人了，然后闭上眼睛想象孩童时期的自己，与爸爸坐在同一间屋子里平等对话。

电影《乘风破浪》中邓超饰演的男主徐太浪，是个赛车手，母亲去世得早，父亲一直对他拳打脚踢，两人关系一向水火不容。一次车祸，徐太浪穿越到1998年，并遇到了年轻时的父亲以及他的朋友们，在这个年代他们竟意外的成为了好兄弟。无话不谈的兄弟身份，让他们获得了平等沟通的机会，也正因为这次意外解开了心扉。

不堪的遭遇是恐惧的源头，俗话说“解铃还须系铃人”，我们应该试着与过去的恐惧源头和解，建立积极的心态，摒弃固有的偏见，让自己从束缚中挣脱出来，以成人的视角处理问题。

02 自我肯定，期望一致

无论是生活还是职场中，别人都会对我们的所作所为做出评价，清除孩童时期的恐惧心理是为了让我们不要活在过去的恐惧之中，然而，决定我们未来成长的还是取决于我们当下的心态。

美国心理学家罗森塔尔做过一项实验：罗森塔尔挑选了一部分学生进行了“未来发展趋势测验”，并将一份“最有发展前途”的名单秘密地交给了班主任。几个月后，当罗森塔尔再次来到这所学校时，他发现名单上的那些学生成绩都有了明显的进步，性格也更加活泼开朗。其实，罗森塔尔交给老师那份名单上的学生都是随机选的。

罗森塔尔这个实验验证了，我们在他人正面积极的心理暗示下，会给予积极的反馈，对某种行为期望的方向会促使该期望成为现实。

如何将罗森塔尔效应应用于我们的生活中呢？

《沟通的艺术》书中介绍了一种自我应验预言的改变方法，指你对某件事情有预期，并且你之后的行为建立在这些预期之上，那么这件事情成功的机率会远超没有预期。

自我应验预言四步骤：

第一步：明确期待目标

对自己或对别人的某种期待，确定一个期待目标。

第二步：行为与期望一致

有了明确的期待目标后，之后的行为朝着期待的方向发展。

第三步：期待如愿达成

通过与期望保持一致的努力行为，使目标成功实现。

第四步：强化最初期待

实现期待目标后能强化我们最初的自我评估，建立自信。

比如沫沫期望能快速地融入同事，更高效地完成工作，却不知道该怎么办，不知道凭自己的能力是否能做好这份工作。这个时候，我对她说你学习的速度很快，一定能胜任这份工作的，你可以多看看公司以前的资料，有不清楚的地方就请教同事，他们都会帮你的。

得到肯定后的沫沫在后来的工作中表现得很出色，遇到棘手的问题会主动向同事求助，会议上发言也比之前积极多了，老板和同事都对她刮目相看，沫沫也因此提前转正。当沫沫成功达到自己的期望目标后，觉得很有成就感，对自己更有信心。

只要你对未来有所期待，并朝着期待目标作出与期待一致的积极行为，就能更加高效地实现自己的目标。不断运用“自我应验预言“，可以强大你的内心，让你离理想中的自己越来越近。

03正面反馈，深得人心

很多时候我们与他人交谈时因为不善表达而陷入窘境，究其原因是因为我们只从自己的角度考虑问题，而没有站在对方的立场去思考。

沫沫在与朋友沟通时，习惯性地有一说一，在无意中可能就对他人造成了伤害。比如：室友让她评价衣服时，她直言说不好看；同事在报告中出现错别字时，她直接对同事说你的报告里有好几个错别字……

在面对这些情况时，我们可以阐述事实，但不要从单一视角进行评判，这种“挑刺”型的评判会给人带来伤害，没有人喜欢听打击性的话，委婉的表达更容易让对方接受我们的观点与看法。

很多表达高手在给人反馈时，一定会从正面给反馈，这样既能让对方规避错误，又不会对我们产生反感印象。一位世界500强的高管在演讲中透露出，他之所以人际关系很好，是因为他擅长使用FFC正面反馈法，这种表达方式能以一种让对方能欣然接受的形式，传递我们的想法。

我们将FFC正面反馈法运用到沫沫与室友的谈话中：

第一步：Feeling 自我感受

在建立自我感受时不要仅限于局部，而是从整体进行判断。

室友买了一条新裙子，沫沫的第一感觉是这条裙子不好看，穿着有点显矮。但这件裙子除了显矮这个缺点之外，还有很多优点，比如样式新潮，颜色显皮肤白。

第二步：Fact 具体事实

先夸后损，这样的表达方式更能让对方欣然接受。

沫沫可以对室友说，这件裙子好漂亮，剪裁和设计都挺不错的，看起来好高级，这个颜色也衬得你皮肤很白，就是稍微有点长了，你配个高跟鞋会更好看。

第三步：Compare 对比结果

将你的表达与对方的认知进行链接，能增强说服力。

沫沫可以对室友说，你还记得上次我们一起去逛街看中的那条裙子么？还好你没买，这件比那件样子好看多了。

FFC正面反馈法不仅适用于生活中，也同样适用于职场，当沫沫发现同事的报告中有错别字之后，可以采用FFC正面反馈法委婉的告知同事，这样有助于与同事之间建立良好的人际关系。

比如：雯雯，你发群里的报告我看了一下，逻辑非常强，数据也很清晰，连我这个小白都能一目了然，如果满分100分，我一定给你打99分。我在里面发现了几个错别字，要是没有错别字就更完美了。你这份报告比上一版好太多了，这次领导那边一定能通过的。

从“挑刺模式”切换到“赞美”模式，用欣赏的眼光去发掘别人身上的闪光点。当你的第一视角的切入点变成寻找别人的优势时，你的心态也会因此变得更加积极乐观，生活和工作都会顺心得多。

结语：

表达的力量不言而喻，善于表达的人不仅在职场中游刃有余，在生活中更是如鱼得水，希望这篇文章能帮助到那些因为表达恐惧而错失各种良机的人。

如果你正处在表达恐惧期，不要害怕，可以先找出自己的“恐惧源头”，我们表达恐惧的原因主要是由于原生家庭的影响、害怕面对失望和不善言辞，只需要针对性的解决这三个问题就可以了，我们可以采取以下三种解决措施：

首先与“恐惧的源头”和解，以成人视角理性的看待过去，让自己挣脱过去的枷锁

其次是肯定自己，通过自我应验预言，把害怕面对失望的负面心理转化为一种积极正面的心态，塑造强大的自信心

最后是利用正面反馈法的表达套路，撕掉说话“刻薄”的标签，培养自己的好人缘

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