科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

常言道“人老腿先老”，而防患于未然则可能是预防骨质疏松最好的方法了。

随着年龄的增长，很多中老年人已经意识到骨折是个潜在高风险的事情，增加骨骼密度，预防骨质疏松已经刻不容缓。那么正如铺天盖地的广告宣传，补钙是应对骨质疏松最有效的方法，这是真的吗？于是乎很多中老年人开始疯狂补钙，最后钙没有补进去多少，身体还出现了其他的问题。

今天就聊聊如何科学的防治骨质疏松，真真正正的让钙能够补充进你的骨骼里，减少骨折发生的概率。

如果您正好处于这个年龄段，请您安心阅读完，将会受益匪浅。

如果您不在这个年龄段，也开始关注骨骼密度的问题，请把这篇文章转发给需要的朋友，赠人玫瑰，手有余香。

关于骨骼

预防骨质疏松这个事情，真的是能够伴随你一生的一个重要事件。

要想科学预防骨骼疏松，先得从骨说起。

第一，骨骼

人体的骨骼是一种活体组织，主要起支撑、运动、保护、储存和造血等功能。骨骼并不是一成不变的，而是总处于不断破坏与重建的动态过程中。实际上，大多数成年人的骨骼每10年就更新一次。

骨由致密的外层结构密质骨与蜂窝状内部结构松质骨组成。密质骨机械强度大，就越能够保护身体内部器官免受过大负荷。而松质骨为钙磷等矿物质的交换提供了场所并有助于维持骨骼强度。因为松质骨多位于一块的骨骼两端，所以发生骨质疏松时，松质骨是发生骨折最常见的位置。

第二，三种细胞

在密质骨和松质骨之上生活着三种细胞，才是今天要讲的主角：成骨细胞、破骨细胞和骨细胞。

成骨细胞，顾名思义，就是负责构造骨骼的细胞。破骨细胞，就是负责破坏骨骼的细胞。骨细胞，作为总调度员进行其他两种细胞的管理和调度。这三种细胞相互配合，不断更新迭代，打造着我们强健的骨骼。

以上三种细胞如何配合工作的呢？主要是受骨骼内部血流速度快慢的影响和内部信号的传递。当血流速度快时，骨细胞就会给成骨细胞发信号，让它来工作，构建骨骼，反之，当血流速度慢下来时，作为总调度员的骨细胞就会给破骨细胞发信号来清除部分骨骼。

那么问题又来了，谁来控制血流速度呢？答案是外界对骨骼产生的压力。当剧烈运动时，骨骼表面感受到了外界的压力，那么骨骼内的血流就会加速，调度员骨细胞就会给成骨细胞发信号，那么成骨细胞便会开始构建骨骼。反之，如果久坐少动，运动量不足，外界给予的负荷减小，骨骼内的血流速度就会变慢，破骨细胞在接到信号后，便开始活跃起来了。

第三，不同时期

在人的一生中，成骨细胞和破骨细胞的都是随时变化的。

在儿童青少年时期，因为激素原因，身体要生长加之营养补充到位，成骨细胞的生成速度是大于破骨细胞的。

进入成年后，在30~35岁左右骨骼密度达到峰值，之后成骨细胞和破骨细胞相互抑制，骨骼密度大体处于一个平衡。

随着年龄的增加，随着激素水平变化、运动量减少和生活活动的减少等原因，破骨细胞生成速度开始大于成骨细胞，骨骼密度开始逐步下降。特别是女性，雌激素逐年减少后(雌激素能够抑制破骨细胞生成)，骨骼密度每年约以5%的速度递减，到了80岁以上，几乎所有女性会出现骨质疏松。

而男性呢，一是不太受激素分泌变化的影响，二是骨骼密度本身就要高于女性，三是肌力比女生普遍要大，因此男性的骨骼密度下降速度非常缓慢。

有意思的是，胖人因为自身负重相对较大，骨骼承受了更多的外力，所以骨骼密度要普遍高于瘦人。

由此可知，外界对于骨骼的物理应力决定了骨骼的强度，对骨骼施加的强度造成了骨骼微小的变形或者弯曲。这会刺激到骨骼增加营养物质来提高骨骼密度和骨骼强度。那么，说到这里，被大众熟悉的钙，要出场了。

关于钙

人体中99%的钙元素存在于骨骼和牙齿中，在骨骼形成和生长的关键时期获得充足的钙质非常重要。在整个骨骼生长发育中，胶原蛋白、钙、镁、磷、维生素D、维生素K和整体的热量摄入等都有影响。而钙只是骨骼生成中的一种营养物质。

第一，钙与骨密度

在成骨细胞构造骨骼的过程中，胶原蛋白、钙和磷等矿物质都是重要的营养物质，相当于骨骼建造过程中的原材料。建造时，一并将这些营养物质都附着在骨骼上，这样使得骨头既有胶原蛋白的弹性，又有钙质的坚固特性。反之，当破骨细胞活跃时，骨骼表面的胶原蛋白、钙和磷等营养物质会被慢慢侵蚀掉。在正常的情况下，成骨细胞构造新骨的速度和破骨细胞破坏旧骨的速度差不多，使得我们的骨骼总量得以维持，血液中的钙和磷酸根离子的浓度也是平衡的。

第二，钙的作用

保持骨骼健康，钙没有你想像的那么重要。钙主要的作用是，传导神经信号，促进神经递质分泌，最终构成复杂的信号体系。实现学习、记忆等大脑的高级功能。其次，钙离子能够维持你的正常的心跳，肌肉的强力收缩以及保证你免疫系统的正常运转。最后，钙离子还有凝血的功能。

骨骼是钙的存储仓库，将多余出来的钙暂时储存起来，为了全身所有器官、功能和人体自身平衡能够随时高效率的调度钙离子。所以，单纯从补钙这个角度来说，越早开始越好，骨骼中储存的钙离子越多越好。从骨骼密度的角度来说，补钙不是第一位的，第一位的是给予骨骼一定的压力。

任何事情都是讲逻辑的，在供求关系的逻辑里，单纯的供给没有意义，只有有需求，供给才有意义。在骨质健康这个供求关系中，一味的补钙作用不大，补充过量，还会危及健康，只有骨骼有了一定的应力改变后，对钙产生需求，补钙才会有意义。

关于运动

任何训练前，请先评估后再训练，特别是中老年人，更应该经过医生或者专业人士评估后再训练。

“用进废退”这个原则同样适用于骨骼强度理论。根据沃尔夫定律，骨骼的结构变化与其功能变化是一致的。即当骨骼承受应力(如运动过程中产生的压力)时，骨组织便会产生反应，引起骨密度的增大和硬度变强。相反，当个体因疾病、损伤而长期卧床或久坐少动时，其骨质便会流失，引起骨骼密度的下降。

第一，运动强度

在防治骨质疏松的过程中，运动强度的选择将决定骨骼的反应，在运动中，骨骼所负荷的压力应当要大于日常生活活动的状态。更高的压力能带来更大的骨的改变。负荷增加，骨骼则会慢慢变得强壮。反之，负荷减少，骨骼的新陈代谢不需要那么多的营养物质，骨骼也就会变细了。

第二，运动频度

关于运动频率。如果运动频率高，那只需要低强度的运动就可以很好的保持骨骼密度和骨骼强度。如果运动频率低，那么就需要较高强度的运动给予骨骼足够的刺激，使它们保持足够的骨骼密度和骨骼强度。

第三，运动建议

抗阻训练是预防骨质疏松的重要手段，这当然也取决于自身情况，但是更高强度的抗阻训练(8RM)能带来更多的骨骼密度。除此之外，提高肌肉力量也会减少跌倒的风险。

中老年人在预防骨质疏松的运动过程中，应当避免：

• 脊柱屈曲、卷腹及划船机训练
• 跳跃类及高强度的有氧训练
• 对抗额外的阻力进行腿外展与内收的动作等

面对骨质疏松，中老年人又有哪些可以选择运动项目呢？负重快走以及利用自身体重进行最为基本的蹲，拉，推，举等都是不错的运动。循序渐进，身体素质增强后，进行抗阻训练能够获得更大的益处。特别要提到游泳这个项目，虽然对于心肺是很好的训练，但是对于预防骨质疏松帮助并不是太大。

关于饮食

第一，钙

钙是骨骼密度重要的营养物质，但我们还是要注意膳食的平衡，尽量从食物中获取足够的钙，避免补充过量。过多的钙会导致肾结石，肾结石的主要成分是草酸钙，结石的概率和补钙量是成正比的，不要超量补钙。

对于大部分成年人，每日钙质需求在1000mg左右，对于老年人特别是女性，每日钙质需求在1200mg左右。

乳制品是优质的钙来源，牛奶、酸奶、乳酪都含钙不少。尽量选择牛奶，如果喝牛奶腹泻人群，可以选择酸奶。

每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以满足钙质需求，酸奶尽量选无糖酸奶，不要因为补钙，不经意间摄入太多的糖分。

补钙时机，尽量选择晚上补钙。

第二，镁

缺镁会对钙的代谢造成严重影响，有钙就必定要有镁。在钙镁失衡的情况下，过多的钙会导致肌肉痉挛，身体其他严重疾病。缺乏镁时则钙会流失到软组织中，镁补充到位，则有利于钙的吸收。

对于大部分成年人，每日镁需求约300～350毫克。海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果，以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质，紫菜是镁含量最高的食材。

第三，维生素D

建议每天摄入800IU左右的维生素D。

食物中最好的维生素D的来源：鸡蛋，鱼类和强化奶。

人体中90%以上的维生素D是皮肤在户外“晒太阳”时合成的，所以，没事多晒晒晒太阳。

第四，其他

高钠高盐饮食会增加骨质流失，钠摄入的越多，就有更多的钙被尿液带走。坚持低盐饮食可以帮助身体保持更多的钙质，强化骨骼。

烟、酒精、咖啡、茶以及大量的碳酸饮料都会增加尿钙的排泄，降低你的骨骼密度，并且很多心血管疾病，跟抽烟和过度饮酒有关。

最好不要多种维生素、矿物质一起补充，会抑制相互的吸收，通过食物补充是最为安全和高效的方式。

钙不要和植酸(植物的种子，谷物的胚芽)、草酸(菠菜、芹菜、莴苣、青椒)同时摄入，抑制钙的吸收。

压力过大等环境因素会引起甲状腺功能异常，造成相关激素分泌出现问题，从而影响了钙的吸收。

关于预防骨质疏松这个事情，其实上是极其复杂的事情，任何一个环节出了问题了，效果都不理想。所以，对付骨质疏松最好的方式就是科学运动+膳食均衡+充足睡眠还有享受户外的阳光。好的生活习惯不仅仅能够带来骨骼密度的增加、延缓骨量流失，还能够降低其他疾病发生的概率。骨骼是钙的存储仓库，骨骼密度就像是银行存款，趁着年轻时多存一些，等老了，可支配的就会多。所以科学的运动与饮食越早开始越好，即使现在已经来到了60岁，也没有问题，什么时候开始都不晚，都会延缓骨质疏松发生的时间。

最后，愿你有坚强的内心，也有坚强的骨骼。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。