弹力绳训练教程(8个弹力带动作，锻炼上肢肌群，帮你塑造紧致的上半身线条)

Posted 2023-05-25

篇首语：亦余心之所善兮，虽九死其犹未悔。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了弹力绳训练教程(8个弹力带动作，锻炼上肢肌群，帮你塑造紧致的上半身线条)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

原创内容，擅自搬运者必究！

我们知道，减肥的关键是管理好饮食，加强运动锻炼，这样才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解。

在这个过程中，有一些细节是大家所忽略的。那就是健身锻炼的过程中，只注重有氧运动，而忽略了力量训练。

而有氧运动可以促进脂肪的分解，却无法强化肌肉线条，瘦下来后容易出现皮肤松弛、身材干瘪的情况。而加入力量训练可以提升肌肉含量，加强身体基础代谢值，提升燃脂效率，还能让你保持紧致的肌肤状态，瘦下来后身材比例也会更好看。

因此，健身训练的过程中加入力量训练是很有必要的，可以让你有效预防肌肉流失，同时减掉更多脂肪，打造一副真正的易瘦体质。

对于没有去健身房锻炼的人，我们可以在家进行力量训练，选择哑铃、弹力带等器械就可以练起来了。

力量训练不需要每天锻炼，一周安排2-3次力量训练锻炼全身肌群即可，训练后预留足够的时间让肌肉实现修复跟生长。

如今的人大都缺乏锻炼，长时间久坐容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题，因此，力量训练的时候我们要加强上肢肌群的训练，尤其是背肌、肩部等肌群的训练。

强化上肢肌群可以有效提升血液循环，激活身体肌群，改善含胸驼背问题，提升健康指数，同时塑造挺拔的身姿，帮你提升自身气质形象。

下面小编分享一组针对上半身的力量训练动作，可以帮您激活背肌、肩部、手臂肌群，只需要使用一条弹力带就可以完成，赶紧练起来吧！

动作一：弹力带直臂下拉（目标：背部）

进行4组，每组10-12次

动作二：跪姿弹力带划船（目标：背部）

进行4组，每组10-12次

动作三：弹力带俯卧撑（目标：胸部）

进行4组，每组10-12次

动作四：跪姿弹力带夹胸（目标：胸部）

进行4组，每组10-12次

动作五：跪姿弹力带推举（目标：肩部）

进行4组，每组10-12次

动作六：站姿弹力带侧平举（目标：三角肌）

进行4组，每组10-12次

动作七：俯身弹力带颈后臂屈伸（目标：肱三头肌）

进行4组，每组10-12次

动作八：跪姿弹力带水平弯举（目标：肱二头肌）

进行4组，每组10-12次

训练的时候，我们要注意动作标准，提升动作质量，感受目标肌群的受力，训练后进行拉伸训练，缓解肌肉充血问题，这样才能提升训练效果。