有个问题，你知道自己的背在哪里吗？如果你没法回答这个问题，那真的很难有很大的进步，比如变得更宽，比如变得更厚！

没有一个可以比宽阔背肌更让人深刻，只要在训练中加入独特的强化训练技术，哪怕做到这4个动作，都可以更大限度地提高你的强度和肌肉维度。

1. 宽握抓举硬拉

一般举重运动员通常不了解自己的肌肉发展，除了上背部。宽握抓举硬拉，更容易募集上背部肌肉，斜方肌和三角肌后束，这是把背练宽的好动作之一。

通过这个动作来增肌和增加力量，我们在握距上需要一些调整，并给到一定的指导方针。下面的握距是根据身高而定，并撇除没有过长和过短手臂的情况：

• 身高170cm及以下：尾指在杠铃螺纹最外一环内
• 身高170到180cm：中指在杠铃螺纹最外一环上
• 身高180cm及以上：食指在杠铃螺纹最外一环外

从胫骨中段开始拉起，区别于从地板上拉起的传统硬拉，后者需要更多的灵活性。在掌握这个动作前，要慢慢熟悉动作。

训练提示：

• 在背部训练计划的开始段或中间段做这个动作。
• 完成3组5-8次。
• 始终使用正握的方式做这个动作。
• 这不是握力比赛，带上助力带。

2. 绳索单臂离心收缩划船

离心收缩训练是增强肌肉和力量一个很好的方法，这得益于优先调动快肌纤维、更大的机械张力、调动更多肌肉的运动能力，甚至增强了念动一致。

离心收缩训练是一个可以超载背部肌肉的方法，而且不需要任何小伙伴的辅助。

做一般V把坐姿划船，把手柄拉到腹部。然后用一只手做离心收缩，每一次持续5秒钟。做3-5次，然后换另一只手做3-5次这样的5秒离心收缩训练。（确保两边的次数相同）

训练提示：

• 选择一般绳索划船70%的重量，做一组6次的标准动作。
• 这个训练动作需要保持稳定完成动作而不降低训练节奏。
• 这不是握力比赛，可以使用助力带。

3. 引体向上递减法

从最容易完成的引体向上方式开始，比如说，正握引体向上，完成尽可能多的次数，休息10秒。

换第二个最容易完成的引体向上，比如说，反握引体向上，完成尽可能多的次数，休息10秒。

最后，选择第三个握法，比如说，对握引体向上，完成尽可能多的次数。重复这个次序三次。

训练提示：

• 如果可以做超过30次以上的引体向上，加上负重腰带，增加负重。
• 如果重复次数少于10次，使用引体向上辅助器。
• 做完整的运动行程。
• 尝试不同拉起的变式。或者从最困难的开始，以最容易的结束。

4.弹力带平板杠铃划船

这个动作被认为是在平板凳上做反向的杠铃划船

两条弹力带系在力量架的顶端，然后把另一端绕在纲领上，让它悬在空中。躺在平板凳上，握住杠铃，就像杠铃平板卧推一样。上背部的肌肉把杠铃拉到胸肌。保持收缩一秒钟，重复8-12次，3-4组。

训练提示：

• 保持规范的动作，爆发性地将杠铃拉到胸部，同时保持肩胛骨夹紧平板凳。
• 为了增加更多的阻力，把弹力带绑在一个更高的点上，使用更厚实的弹力带，甚至是把带子捆两捆。
• 如果不能把弹力带系到一个更高的点上，而且手头没有更厚实的弹力带，只需要在弹力带上打个一个或多个结来增加阻力。

把这4个动作放在一起训练，这样的训练与平日的训练会有明显的增益。想你的朋友对你背部有更深刻的印象？现在只需要做的就是改变！