引体向上练二头(想让肱二头肌增大得多练弯举，弯举动作很多，但这几个效果更好)

Posted 2023-05-25

篇首语：你必须非常努力，才能看起来毫不费力。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了引体向上练二头(想让肱二头肌增大得多练弯举，弯举动作很多，但这几个效果更好)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

提起锻炼肱二头肌最好的方法就是弯举和各种弯举了。

锻炼这个部位肌肉时，有相当多的训练动作可供选择，如：哑铃弯举，杠铃弯举，反握引体向上，绳索弯举，牧师椅弯举等等。

但要注意，当我们在锻炼肱二头肌的时候，要记得留意三角肌前束发力的多少。

比如：很多人喜欢把反握引体向上当成锻炼肱二头肌的最佳动作，但实际上做这个动作时，三角肌前束贡献的发力占比很大，这样一来肱二头肌参与发力的比例就降低了。

想要更好的锻炼到肱二头肌，我们要先来了解肱二头肌的主要功能有哪些？

1.屈肘让手臂弯曲是肱二头肌的主要功能，也是我们最为关注的一个实际用途。当我们在做哑铃弯举时，就是在发挥肱二头肌的屈肘作用。

2.前臂向外旋扭功能，通过让前臂外旋，我们能完成大多数的弯举类动作，也就是使手心朝向进行动作。还有一种是手心朝下的弯举动作，也就是锤式弯举，这个动作更多练到的是肱二头肌的长头。

3.配合胸部做水平内收的动作，比如当我们在做夹胸类动作和飞鸟类动作时，肱二头肌的短头会处于紧绷状态。

4.支撑肩膀的活动，当我们在做前平举类动作的时候，肱二头肌能够起到很好的支撑作用。

而且当肩膀的角度产生变化时，练肱二头肌的感觉也会各不相同。

如肩膀靠前的牧师椅弯举，坐姿哑铃弯举，坐姿上斜哑铃弯举，肱二头肌的感受也不同。

虽然在做这些类似动作时，最大的阻力都会作用在肱二头肌上，但当我们的手臂更弯曲一些，比如在做牧师椅弯举动作时，将会增加和延长对肱二头肌的刺激。

当我们在做坐姿哑铃弯举动作时，实际上我们更加倾向于利用肌肉收缩产生的力量将哑铃抬起来。

而当我们在做牧师椅弯举类动作的时候，我们会更加倾向于利用肌肉伸展所产生的力量将哑铃或杠铃放下。

这也是为什么更多人会倾向于做坐姿哑铃弯举，以及牧师椅弯举动作的原因之一，因为它们足够有效。

当然，其实还有一种比较有效的器械可供选择，那就是利用龙门架来进行绳索弯举。

这样进行弯举的好处是，无论你是处在离心还是向心运动阶段，肱二头肌始终都会保持紧张状态，这是很多动作用绳索更有效的原因。

但缺点是，龙门架通常都是人满为患，能用上这种动作训练的人并不多，所以这个动作的实施几率很难保证。

肱二头肌的恢复速度通常会比较快，所以想让它快速发展时，记得每周锻炼2-3次，相信你会取得不错的成果。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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