大家好，欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。

很多举铁的小伙伴了解到街头健身或者徒手健身的视频后，都很想尝试这些很酷的街健动作。

为什么我选择放弃健身房，改用自重健身？

小编我回想之前钢铁直男那一天，那时候只想一根筋试着举起更大的重量来让自己感觉更好。那时候我希望有人打我的后脑勺，让我停止只做这个锻炼。因为当有一天发现自己的时间很多被生活和工作占据，去健身房举铁变得很奢求，身形由于没有时间和机会去锻炼，开始寻找更加方便的徒手训练。

随时随地可以开始训练，是徒手健身的一大优点。当我了解到这些训练的时候，我发觉我不再需要去健身房训练了，每天都可以抽出一点时间来锻炼。

因为去一趟健身加上路上的时间，洗澡的时间，实际上每天可能会超过2个半小时左右的时间。对于现在的年轻人来说，时间太宝贵了。特别是我还一周锻炼四到五次。

由于我还是一直习惯于举铁，所以在家里也准备了哑铃和弹力绳来作为补充，以自重训练为主，买了TRX和引体向上的架子。基本上满足全身的训练，然后我的健身卡就变成了废卡。

在这里先声明，不是否认健身房，我本身也非常喜欢健身房锻炼，但是由于我的目标不只是肌肥大，就是健美选手更多希望自己的肌肉更大，更好看。我的目标是想更健康，看起来身材更好一些，通过健身可以增强身体的灵活度等等，这可能也是大部分健身的目标。

所以，如果你想扔掉你那些沉重的哑铃，摆脱健身房，发展全方位的柔韧性、力量和机动性，我觉得徒手健身可能更适合你，可能也是大部分人的追求。

今天想给大家分享一些上半身的徒手健身动作与计划，从热身到正式训练

热身：直臂牵引（热身动作）

这是一个直臂牵引，我最近一直用它来热身。向上翻转手掌，这样我们的肩膀就会向外旋转。 这种动作可以让你更好地使用前锯肌，而不是单纯地利用胸大肌来推动肩部向前。

我建议用用这个动作来热身。

学习如何正确地做每一个练习并开始。

正式训练动作一：全程俯卧撑

我们正式训练的第一个动作是全程俯卧撑。我们从平板支撑的动作位置开始，保持肩胛骨完全伸展的状态姿势开始，收紧你的肚脐以及挤压你的核心部位。

通过将手肘向后伸直来慢慢降低你自己，试图在让你降低自己的整个向上推过程中保持相同的身体笔直相同的姿势。

尽可能地放低身体，直到这样你的大腿和胸部接触地面，同时保持骨盆向后倾斜。

如果你的下背部拱起，就说明做得太过了，只能调整好姿势尽可能再低一点。

在保持脊柱位置空心的前提下，尽可能伏地身子就可以了。

这里有个技巧，你可以用你的手机全程拍下你的训练动作，保存好这个动作图，一对比就能看出差异了。也可以让有经验的小伙伴帮你指导一下，不过前提是小伙伴也要做得对。

如果全程俯卧撑太具挑战性，你可以把身体放低到中空的位置，慢慢做俯卧撑半程离心。

一旦你触碰到地面，你可以休息一下，然后借助膝盖的力量起身。这只是俯卧撑中的离心运动部分，但是对于力量稍弱的新手或者女生来说，这绝对是个更好的选择。

当然你也可以做膝盖俯卧撑，不过我建议还是尝试离心俯卧撑更好。

正式训练动作二：仰卧划船

第二个正式训练动作，仰卧划船。找一个能把自己吊起来的东西，TRX或者吊环、单杠、甚至是一张结实的桌子都可以，身体与地面平行悬挂，伸直膝盖，保持臀部完全伸展，向后缩紧你的肩胛骨，将肘部拉到身体后面。将胸挺起，尽可能用手拉到最靠近你胸部的位置。

如果可以的话，你可以在顶端暂停一秒钟，也就是健身常说的“顶峰收缩”。尽量保持你的胸部高度碰触到最顶端的单杠。

如果你做不了伸直腿这样的姿势，也可以让你的膝盖弯曲，也就是屈膝。但是也要注意这样的一个要点：仍然保持臀部尽可能的伸展，而且要遵循刚刚提到的动作要点：收缩的肩胛骨向后拉，把胸部拉向单杠方向。

正式训练动作三：夹腿悬臂支撑

第三个正式训练动作是夹腿悬臂支撑，要完成这个动作，你需要在椅子或双人沙发上支撑自己。

家里平行摆放的两把椅子就是非常好的选择，但是你要保证椅子足够坚固，不要让自己有受伤的风险。

用力把你的手放在物体上，然后试着把双腿膝盖抬高到90度或更高的位置。锁住你的手肘，向下挤压肩胛骨和胸腔向下压，同时保持打开胸部，头部保持中立。

如果保持标准的悬臂支撑对你来说太具挑战性。你可以在遵守上述要点的同时，但是要保持脚尖在地面上作为辅助也是不错的选择。

正式训练动作四：动态悬挂

第四个正式动作是动态悬挂，在开始训练之前应该先在单杠上被动悬挂，这样能让你的肩膀向上运动的同时骨盆能够被自然拉下来。

保持手肘直立，用腋窝下的肌肉发力， 尝试将胸腔直接向下移动，不要弓背或移动脊柱，在这个位置保持一段规定的时间。

正式训练动作五：弹力带臂外旋

最后一个正式训练动作是弹力带臂外旋，为了获得足够的强度，这个练习将在外旋位置保持五秒钟。你应该保持你的手肘贴紧身侧，而且在你这边只能通过上臂旋转来实现外旋的动作。

这份训练虽然只有五个动作，但是将帮助你建立上身的力量基础。只当你有这些训练基础的时候，将让你在未来进行更高级的运动。如果你们有任何问题，请务必在下面发表评论。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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