如今，长寿的人越来越多，不少人都能活到100岁，但寿命的增长并不意味着身体更健康。比如，《美国医学杂志》上的一篇研究统计了4.2万份100岁以上的人的验尸报告，发现其中很大一部分人是死于疾病，而不是年老体衰。

为什么会这样呢？罪魁祸首其实是不良饮食。

今天，路上读书分享一本健康秘笈《食疗圣经》（How Not to Die）。这本书里，作者综合了最新的科学研究结果，从蔬菜、水果、种子、坚果等等不同种类的食物出发，介绍了植物性饮食在预防和治疗心血管病、糖尿病、癌症等常见慢性病方面的优势，给健康均衡的饮食提供了有价值的参考。

1.植物性饮食的疗效比药物更好

2014年，《美国临床营养学杂志》上的一篇研究发现，吃了12年素食的人，在每周加一顿肉之后，预期寿命降低了3.6年。照这样看，吃素更健康咯？

跟现代的西式饮食比起来，以植物性饮食为主的饮食确实更健康。就拿上世纪80年代的中国-康奈尔-牛津计划来说，这项计划研究了中国农村地区人们的饮食习惯，发现植物性饮食跟心脏病之间呈负相关，也就是素食比例越大，患心脏病的风险就越低。比如，贵州省是动物性食物摄入比例最低的省份之一，这里接受调查的65岁以下男性当中，没有一个是因为冠心病死亡。

植物性饮食不仅能预防疾病，甚至能逆转慢性病。要知道，只要条件合适，咱们身体的恢复能力非常强大。举个例子，吸烟者在戒烟之后15年左右，肺部就能基本回到没吸烟之前的状态。

再比如，美国医生内森·普蒂金和迪恩·奥尼什提倡用生活方式代替药物治疗疾病，他们让严重心脏病患者采用亚洲和非洲一些文化的植物性饮食，希望能减慢疾病的恶化。结果呢？患者的心脏病不仅没有再恶化，还奇迹般地开始恢复，动脉里积累的斑块慢慢被身体吸收。

尽管如此，在不少医生看来，开药还是比改变饮食来得容易。但药物也有潜在的危害，比如最常用的降血脂药立普妥，它的副作用就包括肝脏和肌肉损伤，还有可能增加糖尿病风险。

相比之下，植物性饮食同样有抗病功效，却没有药物那些副作用。既然植物性饮食好处多多，具体怎么个吃法呢？

2.水果尤其是浆果，可以增强免疫力和预防癌症

大家应该都听说过“一天一苹果，医生远离我”这句话吧，它到底对不对呢？假如能加上一两把浆果，可能真的就不用进医院哦！

这本书的作者建议，每天应该吃4份水果，其中要有一份浆果，比如蓝莓、黑莓、蔓越莓、红加仑等等。不过要注意，水果指的是整个水果而不是果汁。为什么不能用果汁代替水果呢？哈佛大学的研究发现，果汁去除了很多水果中的纤维，导致糖分与纤维的比例增大。另外，喝果汁跟二型糖尿病的风险提高相关，而吃完整的水果有助于降低二型糖尿病的风险。

研究还发现，吃水果可以改善肺功能。每天多吃一份水果，慢性阻塞性肺疾病的发病率就会降低24%。为什么水果这么神奇？因为它们含有丰富的抗氧化物质，可以减少细胞损伤和炎症反应。

有人要问了，水果里那么多糖，吃了不会发胖吗？不用担心，只有人工添加的果糖才会引发健康问题，水果中的纤维、抗氧化物质和植物营养素会抵消少量果糖带来的不良影响。另外，水果的天然糖分甚至能稳定血糖水平，平衡高血糖生成指数食物带来的胰岛素飙升，比如白面包。

咱们刚才说过，每天要吃的4份水果里要有一份浆果，为什么要强调浆果呢？因为它们增强免疫力、抗癌、预防肝脏和脑部疾病的效果尤其明显。2014年的一项研究发现，14位先天性结肠息肉患者在吃黑树莓9个月后，息肉的量减少了一半。

有意思的是，浆果强大的抗氧化能力有可能来自它们的色素，它们的抗氧化剂含量是其他水果的十几倍。比如，一个苹果含有大约60个单位的抗氧化剂，而一杯黑莓的抗氧化剂含量可以达到650个单位。所以下次去超市，不妨买几盒蓝莓回家吃吧！

3.蔬菜对健康饮食至关重要

你小时候有没有被家长逼着吃青菜？其实他们没错，蔬菜确实对预防疾病非常重要。为什么这么说呢？

首先，新鲜蔬菜可以保护端粒。端粒是染色体末端的特殊结构，可以保护DNA健康，延缓衰老。不仅如此，像西蓝花和甘蓝之类的蔬菜还能促进肝脏和肺部功能，同时降低淋巴瘤和前列腺癌的风险。

2010年，一组研究者让25位老烟民每天吃西蓝花，吃的量是美国人平均水平的25倍。10天以后，跟没吃西蓝花的吸烟者相比，这些人血液中的DNA突变减少了41%。

另外，被称为“蔬菜之王”的羽衣甘蓝还可能降低胆固醇水平。2008年的一项研究发现，30位高血脂的男性每天喝3-4小杯羽衣甘蓝汁，坚持三个月之后，体内的坏胆固醇含量显著降低，而好胆固醇含量明显增加，效果相当于累积跑步300英里。

刚才说的这些蔬菜都是对健康特别有好处的，但总的来说，吃蔬菜都不错。这本书的作者认为，每天吃5份蔬菜会带来神奇的效果，其中包括2份叶菜，比如羽衣甘蓝、空心菜、菠菜；1份十字花科蔬菜，比如西蓝花、菜花或者包菜；剩下两份应该包括胡萝卜、甜菜根和蘑菇。

特别要强调的一类蔬菜是十字花科的蔬菜，因为它们含有一种叫做“萝卜硫素”的物质，有很强的抗炎和抗癌效果。这些蔬菜最好能生吃，因为激活萝卜硫素的酶受热会失去活性。当然了，总吃生的也不是事儿呀，那怎么办呢？可以切好菜之后，过一会儿再下锅，因为菜被切开的过程中，会激活相关酶类，生成萝卜硫素，40分钟之后就会稳定，可以放心烹饪。

还有，深色的叶菜也很重要，它是每卡路里营养成分最高的食物，如果不喜欢只吃叶菜，可以试着把它们跟其他蔬菜或者水果混着一起吃。

4.豆类和全谷物对健康大有好处

说完了水果蔬菜，咱们接下来谈谈豆类，这个大家应该也很熟悉，什么红豆、绿豆、大豆、黑豆、豌豆、扁豆、四季豆等等。豆类的营养非常丰富，美国国家癌症研究所建议，每顿饭都要吃一些豆类，因为它们不仅能提供充足的蛋白质，更富含纤维。

比如说，咱们平时常吃的大豆可以降血脂。不过在选择大豆食品的时候，应该尽量挑选全豆类食品，也就是里面还看得到豆子的，而不是豆腐之类的深加工食品。

假如不喜欢吃大豆呢？没关系，还有很多其他选择，比如，花豆和白腰豆的降血脂效果也不错。再比如，小扁豆有助于稳定血糖。除此之外，豆类还富含益生元，可以放松肠胃，减慢糖的吸收速率。

如果平时太忙，没时间煮豆子，罐头是不错的替代品，但有一点要注意：很多罐头在制作的过程中会用盐水泡豆子，这会让很多关键的营养物质随着盐水流走。因此，选择无盐的豆类罐头非常重要。

除了豆类以外，全谷物也很有好处。什么是全谷物呢？就跟咱们平时说的粗粮差不多。2015年的一项调查发现，经常吃全谷物的人寿命更长，它还可以降低心脏病、二型糖尿病、肥胖和中风的风险。有意思的是，全谷物的颜色越鲜艳，就代表越健康，因为谷物含有的色素越多，抗氧化剂的含量也就越高。

有人可能会说，哎呀全谷物食物粗不拉几的又没什么味道，太难吃了啊！别着急，新的食品科技正在逐渐改善它们的味道。实际上，就连简单的爆米花都能变成健康的全谷物食品，只要不加黄油，直接爆就行。

还有一点要注意，平时去超市，看到包装上写着“多谷物”、“石磨”等等字样的产品，有可能并不是全谷物食品，还是要仔细阅读配料，确定碳水化合物和纤维的比例不高于五比一，才算真正的全谷物。

5.坚果和种子营养丰富

大家知道吗，只要每天吃一份坚果或者种子，预防疾病的效果就会大不相同呢？

从1990年到2010年，全球性疾病负担研究发现，在加剧死亡和残疾的饮食因素当中，坚果和种子的摄入量不足是第三大风险。相反，假如坚持食用坚果和种子，每年可能会挽救250万人的生命。比如，研究人员发现，每天吃一份巴西坚果，降血脂的速度比药物还要快。

不仅如此，坚果和种子含有植酸，这种有机磷酸类化合物可以减少体内过多的铁离子带来的自由基，降低结肠直肠癌的风险。虽然人们过去认为植酸会抑制矿物质的吸收，但后来的研究发现，植酸其实可以增加骨密度。

大家可能会问，坚果和种子很油，吃多了不会长胖吗？不用担心，它们含的脂肪虽然多，但并不会完全被身体吸收，同时，坚果还会促进身体的脂肪代谢，消耗掉更多脂肪。

那么，坚果和种子的种类这么多，具体应该吃哪种呢？最有好处的包括奇亚籽、麻籽、南瓜籽、芝麻和葵花籽。如果不想直接吃，还可以把坚果和种子做成酱料和调料，就拿中东芝麻酱来说，里面含有白芝麻，用来拌沙拉特别好吃。再比如，虽然花生属于豆类，但是大多数健康研究会把它跟其他坚果归为一类，如果孩子不爱吃蔬菜，蘸一点花生酱可能就会让他们停不下来。

从营养上来说，核桃排在榜首，它含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，还是最能抗氧化的食物之一。除此之外，开心果甚至能代替伟哥！研究发现，每天吃三、四把开心果，可以增加男性生殖器的血流量，降低勃起障碍的风险。

听了这么多理论，我们怎么把它运用到日常生活当中呢？不妨关注一下自己的饮食习惯，同时在做饭的时候更有创意一些。比如，可以多吃一些坚果、种子、香料、全谷物和水果，试着把每天吃的东西记录下来，坚持一星期，看看都吃了哪些不同类型的食物，每种类型吃了多少，再根据咱们今天讲的内容调整比例，让自己吃得更健康。

好了，这本《食疗圣经》就跟大家分享到这儿。

当然，想要健康长寿，除了均衡饮食，还有减压抗焦虑，保持心情愉悦、轻松快乐。

一些研究已经发现，压力跟过早衰老息息相关，因为压力会给身体和心理带来过度的损耗。

可是大多数生活在城市里的人生活压力都不小，日常焦虑更是常态，房贷压力、业绩KPI、教育焦虑、单身焦虑、物价焦虑……

我们有什么办法可以减少压力与焦虑呢？

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编辑|凉山

排版|凉山

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