孕期“吃+动”平衡小锦囊，准妈妈们必看

Posted 2023-03-09 新华网

篇首语：恢弘志士之气，不宜妄自菲薄。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了孕期“吃+动”平衡小锦囊，准妈妈们必看相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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孕期“吃+动”平衡小锦囊，准妈妈们必看

准妈妈们必看！建议膳食多样量适当，宝塔推荐不能忘；香甜食物别超标，粗细搭配要做到；体力活动要规律，30分钟运动不能少……”在疫情期间，由于孕妈妈多处于“居家”状态，更容易出现作息不规律、超重、心情烦躁等现象。孕期不同阶段对食物的需求不同，孕妈妈需合理膳食搭配，适当运动，并赠与大家关于孕期的“吃+动”平衡小锦囊。孕妈妈这个特殊群体有其特殊性，她的免疫力受着自身和外在的双重挑战。

首先，在个人防护上，尽量地减少外出，这是阻断病毒的一个最有效的措施之一。其次，如果要出门，也要做好防护，戴好口罩，勤洗手，随身携带洗手液、消毒液。我们在家的时候，也要注意及时通风。家人在咳嗽时，需要注意“咳嗽礼仪”，例如不要对着人群咳嗽，咳嗽时应用胳膊肘挡住口鼻。另外，尽可能不要吃生食，减少叫外卖的这些机会，保持规律的饮食习惯，做适宜的运动。但是孕妈妈这个群体还有一个特殊性，即为了定期产检，有时候还是需要外出。那么在这个特殊的时期，我们可以视情况进行适当的调整产检的时间，但是一定要遵医嘱。比如说医生说可以2到4周产检，那就可以取时间的上线，即4周左右来产检，但不能就此在家待着不进行产检。目前，各级医院都提供了视频、电话、微信、APP这些方式，对孕产妇进行健康知识的传播和指导这样的服务，孕妇可以充分地利用这些工具。

因为孕妇一直待在家里，活动范围相对受限，稍不注意，可能会因为运动量的减少、饮食不合理等原因导致孕期体重超标。孕期增重过多会引发一系列的问题，例如增加些妊娠期糖尿病、高血压发生的风险，以及分娩的时候容易难产、产后大出血等，甚至可能威胁到孕妇的生命。很多孕妇在子宫上本来就有一个瘢痕，如果孩子体型太大，那么会有造成子宫破裂的风险。此外，由于孕妇在家不能频繁地外出，可能会导致食物的种类不那么丰富，一些孕妇可能在饮食上不规律，会有暴饮暴食的情况出现。一是可能营养过剩，吃得太多、动得太少，二是种类来源不丰富，有潜在的营养失衡，特别是营养不足的风险。同时，熬夜、黑白颠倒的生活方式，也对免疫力造成潜在的影响。除此之前，孕妇过度关注疫情，频繁搜寻相关报道也会给心理造成过大压力，产生紧张和焦虑心理，这对母儿健康，无论是近期还是远期，都会造成一些不良影响的。

孕妇超重有哪些危害？疫情期间如何降低孕妇超重和巨大儿的发生率？不论是近期还是远期，孕期超重都对母儿健康造成影响。首先，孕期超重会带来与妊娠相关的并发症，妊娠期间一些疾病的发生率也会增高。例如妊娠糖尿病、妊娠期高血压的问题，这都与孕期增重过多有很密切的联系。其次，会造成孩子过速增长，增高“巨大儿”的风险，孕妇难产、产后大出血等风险也会增高。其次，也会影响孩子出生时的近期问题，如增加低血糖、低血钙、低雪酶等发生率。这些孩子在今后各个阶段，发生肥胖的机会增多，而且会增加与肥胖相关的一些疾病的发生风险，如糖尿病、高血压、高血脂，甚至心血管疾病。所以，孕期体重管理尤为重要，特别是在疫情期间。减少巨大儿的发生率，简单而言，要保持“吃+动”平衡，即摄入食物的量要与体力活动保持平衡。孕期体重的增长需根据不同时期而定，因为各个不同的时期，孕妇的营养需求是不一样的，这就决定了食物的摄入量。早期一定要控制好体重，无论孕前胖瘦如何，早期增长的范围都不超过2公斤，尤其是相对胖一点的妈妈。在中晚期，不同情况的孕妇要求也不同，可以用每周增长“半斤八两”来记忆。正常的偏瘦的人，八两左右，不超过一斤。稍微胖一点的妈咪，那么孕期中期，也就是十三四周以后，每周不超过半斤就行了。最后，在食物的选择上尽量远离一些高热量的食物，也就是我们所说的垃圾食物。一般指香甜可口的食物，例如孕妇爱吃小蛋糕，一块巧克力蛋糕不到二两就会提供300多千卡的热量，这300多千卡相当于四斤的蔬菜或四个苹果。主持人：孕期缺乏运动是否容易引起妊娠糖尿病？李光辉：我们认为，不良的生活方式、缺少运动等会增加发生糖尿病的风险。所以，各类机构，包括中国营养学会的指南，都建议孕妇每天至少有半个小时的中等强度的体力活动，孕妇体操、孕妇瑜伽、骑固定单车，甚至做家务，这都是都可以达到一个中等强度的运动量。中等强度运动量是什么样的感觉呢？例如我们运动以后，会感到稍稍出汗，心率稍稍加快，过十分钟左右就能恢复，差不多就叫中等强度。但并不是所有孕妇都适宜进行这样的运动，本身就有先兆流产、做环扎手术，或者一型糖尿病血糖管理的非常不理想的人群，也是不太适合做运动的。所以运动要视个体的情况，循序渐进、量力而行。

妊娠糖尿病有哪些危害？如何有效预防妊娠糖尿病？妊娠糖尿病的危害包括两个方面，孕妈妈最关心的就是对孩子会造成什么样影响？它带来的影响也是根据疾病程度的不同而不同。孕期的糖尿病分两种情况，一个是“合并糖尿病”，指孕前的糖尿病。另一个是在孕期发生的糖代量异常。孕妇早期的血糖过高，会增加流产、畸形、胎儿发育异常的风险，这主要是指孕前的糖尿病带来的。不管是什么类型的糖尿病，如果孕期血糖过高，血糖透过胎盘进入孩子体内，会刺激孩子胰岛的β细胞过多的分泌胰岛素，孩子在子在宫内过速增长，就是刚才说的巨大儿的风险增高。孩子出生后短期会发生低血糖，严重的低血糖甚至会导致低血糖心脑病，对孩子的智力都会造成潜在的影响。“高胰岛素血症”对孩子的肺的成熟度会有影响，出生后容易发生一种叫“呼吸窘迫综合症”的这些问题，这是早产儿常见的死亡原因。这些孕妈妈容易在孕期出现血压的一些问题，我们叫“子痫前期”，出现感染、羊水过多，甚至可能发生早产、酮症酸中毒。所以，千万不要小瞧孕期血糖高的问题。在管理上，要着重于从改善生活方式来入手，保持“吃+动”平衡，是预防糖尿病的关键所在。高危孕妇应更加重视，如高龄、肥胖、有糖尿病家族史、之前分娩过巨大儿，以及在前期怀孕就被诊断过妊娠糖尿病、多囊卵巢综合症的这些人群就更容易发生糖尿病。

在特殊时期，孕妇饮食应注意哪些方面？孕期的不同时期着重点不同。早期能量的需求量不高，摄入量和孕前保持一样就行了，更多关注食物的质量，同时，叶酸、铁、碘等关键的几个微量营养素不能缺乏。特别在疫情期间，可能新鲜疏菜、水果、豆制品摄入不那么丰富，叶酸的摄入可能就会受到影响。而即使我们在摄入量充足的情况下，都建议再额外地补充400微克的叶酸片。其次，每天保证适量的红肉类摄入，每周吃1-2次动物的内脏，控制在半两到一两，这是铁的一个重要来源。在补充碘盐方面，无论是否有甲状腺疾病，各类孕妇都需要充足的碘，即使你是甲亢，现在病情都平稳，6克的碘盐都没问题，它是生理的需要量，是我们各类孕妇都要满足的。除了每天吃6克碘盐，可以适当摄入海产品，每周吃1-2次海产品、海带紫菜，但这些食物不要摄入太多，这就能满足早期的关键营养素的需求。一半左右的孕妇会有早孕反应，我们在膳食量上强调要少量多餐，通过少量多次的摄取来保证营养。值得注意的是，食物不要过量，但是要保证最起码含碳水化合物食物的摄入，因为这些食物摄入的量少，会动员脂肪分解产生的酮体，这会对孩子的智力发育造成潜在影响。在中期，孩子对营养的需求逐渐增高，就更需要全面的营养支持。要保证充足的肉、蛋、奶这些食物的摄入，当然，这些食物适当的增加就行了。

孕期每天吃多少食物合适呢？主食五两左右，一定要粗细粮搭配，各类食物都要保证多样性。水果半斤左右，蔬菜最好能达到一斤。奶制品每天能喝到1-2杯，最好选择低脂奶。坚果类和大豆类制品差不多半两左右，油控制到2勺半到3勺的量，以及6克碘盐。晚期适当的再增加点肉类就差不多了。这就是我们孕期的食物量，每天保证至少半小时的运动，生活再规律点，尽量的远离二手烟和酒。孕妇保持良好的心情是最好的胎教，也有利于免疫力的增强。其次，孕期需要提前对母乳喂养做一个心理、生理、知识上的准备。如果能做到这一点，孕期的自我保健就大部分成功了。孕期怎么来通过合理的膳食运动，达到适宜的增重？我总结了一段顺口溜，方便大家记忆：建议膳食多样量适当，宝塔推荐不能忘；香甜食物别超标，粗细搭配要做到；体力活动要规律，30分钟运动不能少；烹调方式要三少，少油少盐和少糖；体重勤测很重要，半斤八两就很好；早期增重危害大，最多两公斤不能超。

在疫情期间如何提高孕妇的免疫力？膳食是免疫力的物质基础。首先，强调种类要丰富，各种来源的食物都要吃，我们建议每天孕妇至少能够吃12种以上的食物，每周能达到25种以上。保持规律的体力活动，不熬夜。拥有良好的心情，避免紧张焦虑。过度的紧张焦虑不仅会增加我们孕期的一些问题，还会增加流产早产风险，甚至对今后孩子长期的学习能力、精神行为都是有影响的。

孕妇居家不断刷手机看网络，越看越焦虑怎么办？孕妇如何进行心理调适？对于孕产妇来说，怎么来避免在疫情之下的紧张焦虑？我认为，可以关注疫情，但不能过度关注。可以在孕期时转移注意力，我推荐孕妇在这个期间把自己的生活安排得丰富一点。现在各级医院都提供了网上的学校，提供了很丰富的课程，孕产妇如果能够利用这样的一个时间，能系统地学习，那对我们建立正确的妊娠分娩的认知，甚至产后的一些育儿知识很有帮助，这是一个很好的学习时期，也会减少焦虑。在疫情期间，如果我们有一个对孕期的基本常识，那么可能就不会过于恐慌。同时，运动是非常好的减压方式。还要孕期不熬夜，保持充足睡眠。同时，建议孕妇与家人建立联系，碰到事情多跟人家倾诉、沟通，这个期间我们的家人也要成为一个强大的支持者。孕产妇由于激素的变化，容易心情不好、情绪低落、易怒、暴躁，所以在这个特殊时期，家人一定要多关心、多倾听。孕妈妈也要主动的和人沟通，倾诉是一个非常好的释放压力的方法。如果到了茶不思饭不想、正常生活受到影响的情况，就已经是一种过度反应了。这种情况我们甚至要寻求心理干预，寻求专业医生的帮助和支持。

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童话故事小白兔请医生

　　春天到了，小白兔菜园里的菜长着嫩绿的叶子。

　　小白兔来到菜园，看看白菜，只见有许多的小虫子在大口大口的吃着白菜，小白兔很焦急生怕白菜会被小虫子吃光，小白兔就跑回家拿起电话打给猫头鹰说：“你能帮我捉菜园里的害虫吗？”猫头鹰说：“对不起小白兔，我只会捉田里的老鼠不会捉菜园里的害虫，对不起小白兔我不能帮你。”小白兔只好放下电话。

　　小白兔又打给啄木鸟，小白兔问：“你能帮我捉菜园里的害虫吗？”啄木鸟说：“对不起小白兔，我只会捉树干里的害虫，不会捉菜园里的害虫。”

　　小白兔打给起青蛙，问：“你能帮我捉菜园里的害虫吗？”青蛙说：“我只会捉田园里的害虫，不会捉菜园里的害虫，对不起小白兔。”小白兔挂下电话愁眉苦脸的。忽然，小白兔灵机一动，想出办法来了，她拿起电话打给螳螂问：“你能帮我捉菜园里的害虫吗？”螳螂说：“没问题。”螳螂二话不说的挥舞着两把大刀往小白兔家走去。

　　螳螂走到菜园里用两把大刀三下五除二，就把菜园里的害虫都消灭掉了，小白兔连声说：“谢谢螳螂！谢谢螳螂！”不用谢！螳螂说完就走了。

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