疫情期间，如何做到孕期“吃+动”平衡

Posted 2022-12-30 光明网

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疫情期间，如何做到孕期“吃+动”平衡

新华网北京2月27日电（张馨心）“建议膳食多样量适当，宝塔推荐不能忘；香甜食物别超标，粗细搭配要做到；体力活动要规律，30分钟运动不能少……”在疫情期间，由于孕妈妈多处于“居家”状态，更容易出现作息不规律、超重、心情烦躁等现象。近日，新华网推出专题《战“疫”专家说》，第五期邀请了首都医科大学附属北京妇产医院围产内分泌代谢科主任兼围产医学部副主任李光辉做客新华网，她表示，孕期不同阶段对食物的需求不同，孕妈妈需合理膳食搭配，适当运动，并赠与大家关于孕期的“吃+动”平衡小锦囊。主持人：疫情当前，针对孕妈妈这一特殊群体，应该怎样做好自我防护？李光辉：孕妈妈这个特殊群体有其特殊性，她的免疫力受着自身和外在的双重挑战。首先，在个人防护上，尽量地减少外出，这是阻断病毒的一个最有效的措施之一。其次，如果要出门，也要做好防护，戴好口罩，勤洗手，随身携带洗手液、消毒液。我们在家的时候，也要注意及时通风。家人在咳嗽时，需要注意“咳嗽礼仪”，例如不要对着人群咳嗽，咳嗽时应用胳膊肘挡住口鼻。另外，尽可能不要吃生食，减少叫外卖的这些机会，保持规律的饮食习惯，做适宜的运动。但是孕妈妈这个群体还有一个特殊性，即为了定期产检，有时候还是需要外出。那么在这个特殊的时期，我们可以视情况进行适当的调整产检的时间，但是一定要遵医嘱。比如说医生说可以2到4周产检，那就可以取时间的上线，即4周左右来产检，但不能就此在家待着不进行产检。目前，各级医院都提供了视频、电话、微信、APP这些方式，对孕产妇进行健康知识的传播和指导这样的服务，孕妇可以充分地利用这些工具。主持人：在您看来“居家”孕妇将面临哪些健康隐患呢？李光辉：首先，因为孕妇一直待在家里，活动范围相对受限，稍不注意，可能会因为运动量的减少、饮食不合理等原因导致孕期体重超标。孕期增重过多会引发一系列的问题，例如增加些妊娠期糖尿病、高血压发生的风险，以及分娩的时候容易难产、产后大出血等，甚至可能威胁到孕妇的生命。很多孕妇在子宫上本来就有一个瘢痕，如果孩子体型太大，那么会有造成子宫破裂的风险。此外，由于孕妇在家不能频繁地外出，可能会导致食物的种类不那么丰富，一些孕妇可能在饮食上不规律，会有暴饮暴食的情况出现。一是可能营养过剩，吃得太多、动得太少，二是种类来源不丰富，有潜在的营养失衡，特别是营养不足的风险。同时，熬夜、黑白颠倒的生活方式，也对免疫力造成潜在的影响。除此之前，孕妇过度关注疫情，频繁搜寻相关报道也会给心理造成过大压力，产生紧张和焦虑心理，这对母儿健康，无论是近期还是远期，都会造成一些不良影响的。主持人：孕妇超重有哪些危害？疫情期间如何降低孕妇超重和巨大儿的发生率？李光辉：不论是近期还是远期，孕期超重都对母儿健康造成影响。首先，孕期超重会带来与妊娠相关的并发症，妊娠期间一些疾病的发生率也会增高。例如妊娠糖尿病、妊娠期高血压的问题，这都与孕期增重过多有很密切的联系。其次，会造成孩子过速增长，增高“巨大儿”的风险，孕妇难产、产后大出血等风险也会增高。其次，也会影响孩子出生时的近期问题，如增加低血糖、低血钙、低血镁等发生率。这些孩子在今后各个阶段，发生肥胖的机会增多，而且会增加与肥胖相关的一些疾病的发生风险，如糖尿病、高血压、高血脂，甚至心血管疾病。所以，孕期体重管理尤为重要，特别是在疫情期间。减少巨大儿的发生率，简单而言，要保持“吃+动”平衡，即摄入食物的量要与体力活动保持平衡。孕期体重的增长需根据不同时期而定，因为各个不同的时期，孕妇的营养需求是不一样的，这就决定了食物的摄入量。早期一定要控制好体重，无论孕前胖瘦如何，早期增长的范围都不超过2公斤，尤其是相对胖一点的妈妈。在中晚期，不同情况的孕妇要求也不同，可以用每周增长“半斤八两”来记忆。正常的偏瘦的人，八两左右，不超过一斤。稍微胖一点的妈咪，那么孕期中期，也就是十三四周以后，每周不超过半斤就行了。最后，在食物的选择上尽量远离一些高热量的食物，也就是我们所说的垃圾食物。一般指香甜可口的食物，例如孕妇爱吃小蛋糕，一块巧克力蛋糕不到二两就会提供300多千卡的热量，这300多千卡相当于四斤的蔬菜或四个苹果。主持人：孕期缺乏运动是否容易引起妊娠糖尿病？李光辉：我们认为，不良的生活方式、缺少运动等会增加发生糖尿病的风险。所以，各类机构，包括中国营养学会的指南，都建议孕妇每天至少有半个小时的中等强度的体力活动，孕妇体操、孕妇瑜伽、骑固定单车，甚至做家务，这都是都可以达到一个中等强度的运动量。中等强度运动量是什么样的感觉呢？例如我们运动以后，会感到稍稍出汗，心率稍稍加快，过十分钟左右就能恢复，差不多就叫中等强度。但并不是所有孕妇都适宜进行这样的运动，本身就有先兆流产、做环扎手术，或者一型糖尿病血糖管理的非常不理想的人群，也是不太适合做运动的。所以运动要视个体的情况，循序渐进、量力而行。主持人：妊娠糖尿病有哪些危害？如何有效预防妊娠糖尿病？李光辉：妊娠糖尿病的危害包括两个方面，孕妈妈最关心的就是对孩子会造成什么样影响？它带来的影响也是根据疾病程度的不同而不同。孕期的糖尿病分两种情况，一个是“合并糖尿病”，指孕前的糖尿病。另一个是在孕期发生的糖代量异常。孕妇早期的血糖过高，会增加流产、畸形、胎儿发育异常的风险，这主要是指孕前的糖尿病带来的。不管是什么类型的糖尿病，如果孕期血糖过高，血糖透过胎盘进入孩子体内，会刺激孩子胰岛的β细胞过多的分泌胰岛素，孩子在子在宫内过速增长，就是刚才说的巨大儿的风险增高。孩子出生后短期会发生低血糖，严重的低血糖甚至会导致低血糖心脑病，对孩子的智力都会造成潜在的影响。“高胰岛素血症”对孩子的肺的成熟度会有影响，出生后容易发生一种叫“呼吸窘迫综合症”的这些问题，这是早产儿常见的死亡原因。这些孕妈妈容易在孕期出现血压的一些问题，我们叫“子痫前期”，出现感染、羊水过多，甚至可能发生早产、酮症酸中毒。所以，千万不要小瞧孕期血糖高的问题。在管理上，要着重于从改善生活方式来入手，保持“吃+动”平衡，是预防糖尿病的关键所在。高危孕妇应更加重视，如高龄、肥胖、有糖尿病家族史、之前分娩过巨大儿，以及在前期怀孕就被诊断过妊娠糖尿病、多囊卵巢综合症的这些人群就更容易发生糖尿病。主持人：在特殊时期，孕妇饮食应注意哪些方面？李光辉：孕期的不同时期着重点不同。早期能量的需求量不高，摄入量和孕前保持一样就行了，更多关注食物的质量，同时，叶酸、铁、碘等关键的几个微量营养素不能缺乏。特别在疫情期间，可能新鲜疏菜、水果、豆制品摄入不那么丰富，叶酸的摄入可能就会受到影响。而即使我们在摄入量充足的情况下，都建议再额外地补充400微克的叶酸片。其次，每天保证适量的红肉类摄入，每周吃1-2次动物的内脏，控制在半两到一两，这是铁的一个重要来源。在补充碘盐方面，无论是否有甲状腺疾病，各类孕妇都需要充足的碘，即使你是甲亢，现在病情都平稳，6克的碘盐都没问题，它是生理的需要量，是我们各类孕妇都要满足的。除了每天吃6克碘盐，可以适当摄入海产品，每周吃1-2次海产品、海带紫菜，但这些食物不要摄入太多，这就能满足早期的关键营养素的需求。一半左右的孕妇会有早孕反应，我们在膳食量上强调要少量多餐，通过少量多次的摄取来保证营养。值得注意的是，食物不要过量，但是要保证最起码含碳水化合物食物的摄入，因为这些食物摄入的量少，会动员脂肪分解产生的酮体，这会对孩子的智力发育造成潜在影响。在中期，孩子对营养的需求逐渐增高，就更需要全面的营养支持。要保证充足的肉、蛋、奶这些食物的摄入，当然，这些食物适当的增加就行了。孕期每天吃多少食物合适呢？主食五两左右，一定要粗细粮搭配，各类食物都要保证多样性。水果半斤左右，蔬菜最好能达到一斤。奶制品每天能喝到1-2杯，最好选择低脂奶。坚果类和大豆类制品差不多半两左右，油控制到2勺半到3勺的量，以及6克碘盐。晚期适当的再增加点肉类就差不多了。这就是我们孕期的食物量，每天保证至少半小时的运动，生活再规律点，尽量的远离二手烟和酒。孕妇保持良好的心情是最好的胎教，也有利于免疫力的增强。其次，孕期需要提前对母乳喂养做一个心理、生理、知识上的准备。如果能做到这一点，孕期的自我保健就大部分成功了。孕期怎么来通过合理的膳食运动，达到适宜的增重？我总结了一段顺口溜，方便大家记忆：建议膳食多样量适当，宝塔推荐不能忘；香甜食物别超标，粗细搭配要做到；体力活动要规律，30分钟运动不能少；烹调方式要三少，少油少盐和少糖；体重勤测很重要，半斤八两就很好；早期增重危害大，最多两公斤不能超。主持人：在疫情期间如何提高孕妇的免疫力？李光辉：膳食是免疫力的物质基础。首先，强调种类要丰富，各种来源的食物都要吃，我们建议每天孕妇至少能够吃12种以上的食物，每周能达到25种以上。保持规律的体力活动，不熬夜。拥有良好的心情，避免紧张焦虑。过度的紧张焦虑不仅会增加我们孕期的一些问题，还会增加流产早产风险，甚至对今后孩子长期的学习能力、精神行为都是有影响的。主持人：孕妇居家不断刷手机看网络，越看越焦虑怎么办？孕妇如何进行心理调适？李光辉：对于孕产妇来说，怎么来避免在疫情之下的紧张焦虑？我认为，可以关注疫情，但不能过度关注。可以在孕期时转移注意力，我推荐孕妇在这个期间把自己的生活安排得丰富一点。现在各级医院都提供了网上的学校，提供了很丰富的课程，孕产妇如果能够利用这样的一个时间，能系统地学习，那对我们建立正确的妊娠分娩的认知，甚至产后的一些育儿知识很有帮助，这是一个很好的学习时期，也会减少焦虑。在疫情期间，如果我们有一个对孕期的基本常识，那么可能就不会过于恐慌。同时，运动是非常好的减压方式。还要孕期不熬夜，保持充足睡眠。同时，建议孕妇与家人建立联系，碰到事情多跟人家倾诉、沟通，这个期间我们的家人也要成为一个强大的支持者。孕产妇由于激素的变化，容易心情不好、情绪低落、易怒、暴躁，所以在这个特殊时期，家人一定要多关心、多倾听。孕妈妈也要主动的和人沟通，倾诉是一个非常好的释放压力的方法。如果到了茶不思饭不想、正常生活受到影响的情况，就已经是一种过度反应了。这种情况我们甚至要寻求心理干预，寻求专业医生的帮助和支持。

5类食物不可少有益于孕妇的早餐

孕期营养很重要，这是大家都知道的。但一天中最重要的是早餐，早餐吃好了，准妈妈会有一个好的营养来度过一整天。其实也就是要求准妈妈重视食养，做到营养平衡。食养能够为准妈妈提供孕期所需的营养，打好营养基础，强健身体，预防孕期各种常见病症。准妈妈的早餐应要做到营养全面，科学摄取各方面的营养物质，满足自身和胎儿的营养需要。下面就和小常识网一起来了解一下。

孕妇早餐吃什么好？

1、全麦制品。全麦制品，包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等。准妈妈要选择天然的、没有任何糖类或其他添加成分在里面的麦片，同时可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄干或是蜂蜜。全麦面包可以保证每天20～35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

2、奶、豆制品。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，酸奶也富含钙，还有蛋白质，有助于胃肠道健康。

3、水果。水果种类很多，柑橘富含维生素c、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。

4、瘦肉。因为瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，怀孕时孕妇血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕妇对铁的需要就会成倍地增加。

5、蔬菜。颜色深的蔬菜往往意味着维生素含量高。甘蓝是很好的钙来源；花椰菜富含钙和叶酸，有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂，还有助于其他绿色蔬菜中铁的吸收。

孕妇早餐食谱推荐

【鸡肝小米粥】

材料：鸡肝1-2具，小米100克，豆豉、生姜、盐适量。

做法：将鸡肝洗净，切片或块。先煮小米，加入豆豉及生姜，后入鸡肝，将熟时放入盐、味精等调味品，稍煮即成。每日分2次服，温热食。

效果：补肝养血，和胃明目。适用于孕中期肝血不足所致的两目昏花、夜盲等。

【荠菜粥】

原料：新鲜荠菜200克、大米100克。

做法：将荠菜洗净、切碎，同大米煮粥。

功效：补虚、健脾、明日，可供早晚餐温热服食，适用于年老体弱、水肿、目赤目暗和孕妇食用。

不管怎样吃，人体都是遵循着新陈代谢的过程。生理学和中国传统的医学都告诉我们，早晨的太阳是最好的，人体也是如此。早晨是我们人体新陈代谢最旺盛的时候，也是获取营养素最丰富的时候，不管每天吃什么，最好的时机，就在早晨。据营养学家统计，早晨的第一餐是人体营养素摄取的50%，如果早餐吃不好或不吃，营养素的50%也就不见了。

准妈妈处在一个特殊的时期，需要特殊的营养素，每天的生活质量很重要，每天的早餐更重要。好的营养要从早晨第一餐开始。

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5类食物不可少 有益于孕妇的早餐

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