怀孕初期的运动方案

Posted 2022-07-26 怀孕

篇首语：未知的事物总是被人以为奇妙无比。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怀孕初期的运动方案相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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怀孕初期的运动方案

怀孕初期的运动方案

1、散步

很多专家建议孕妇进行散步运动。每天保证15-20分钟的散步时间，对准妈妈和宝宝都有好处。最好能在空气比较清新的环境中散步，散步时间不要过长或走得太快。刚开始时，可以将步子放慢些，每日早上气床后和晚饭后可以散散步，并适当增加些爬坡运动。散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳。孕早期散步，开始的5分钟要慢走，做一下热身运动。最后5分钟也要慢些走，使身体慢慢放松。

散步时衣服穿着应便于行动，鞋跟不要太高，最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应该注意防暑、防寒。大雾或雨天、雪天时就不要再去散步了，以免发生事故。散步前要认真考虑好路线，避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留意周围的车辆、行人以及玩耍的儿童，不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时，应当找一个安全、干净的地方稍事休息。在散步的过程中还可以活动一下四肢，进行多方面的锻炼。

2、游泳

游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，可持续到足月。游泳可以增加支撑体重的力量，有助于放松，还能提高耐力和柔韧性。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水的浮力大，可以减轻关节的负担。同时，孕期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应，对胎儿的神经系统有很好的帮助。游泳让全身肌肉都参加了运动，促进了血液流通，能让胎儿更好地发育。

游泳时动作要轻且缓慢，时间不宜过长，水不能太冷，否则会造成肌肉痉挛。在水中，可以做一些身体的活动，借助于水的浮力，能改善准妈妈的身体适应情况。游泳时应该注意不要过度劳累。专家提醒，游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池，下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到腹部。

3、其他

除了散步、游泳，像慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是，像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行，骑车更应当避免。

而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以，但如果反应严重、呕吐频繁，就要适当减少家务劳动。

怀孕初期运动注意事项

1、怀孕前3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。准妈妈应尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

2、运动前应向医生咨询，了解何种运动适合自己。

3、运动时应该穿着宽松的服装和合脚的平底鞋，如果下水游泳，应穿专门为孕妇设计的游泳衣。

4、运动前和运动时要喝足够的水，运动中要注意多休息。

5、不要在太热或太潮湿的环境里活动。

6、运动前后一定要注意热身和放松活动，尤其要注意活动韧带部位。

缓解早孕反应的饮食方案

缓解早孕反应的饮食方案

饮食多样，比例适当：孕妈妈每天要保证各类食物的摄入量和适当比例，所以最好每天三餐的食物品种不同，每周的食物品种也不重复，这样才能达到营养均衡。

食物清淡，符合口味：有的孕妈妈喜欢吃酸的，有的喜欢吃辣的，因此要根据孕妈妈的口味，选择烹调方法。尽量不要吃太咸、油腻或有特殊气味的食物。食物的烹调应以炒、炖和清蒸为主。

少量多餐，避免空腹：被早孕反应折磨的孕妈妈就不要拘泥于进食时间了，只要想吃就可以吃，不用考虑食物的营养，也不必强求每餐的分量。随意进食，这样反倒能增进食量。当然，也不能暴饮暴食。

吃易于消化的食物：动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，这些都是易于人体消化和吸收的食物，味道鲜美并且含有丰富的优质蛋白质，孕妈妈可以经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯，易于消化吸收，含糖分高，能提高血糖的含量，改善孕妈咪因孕吐引起的酸中毒。

正确喝水：吃完点心后，应该过一个小时再喝水;尽量把喝水时间安排在正餐之间，不要一次喝得太多，否则胃撑满了会没食欲。正确的方法是每天经常性地喝水，争取每天喝水量达到1700毫升左右。如果孕妈妈吐得厉害，可以喝一些含有葡萄糖、盐和钾的运动饮料，来补充流失的电解质。

小零食、饼干、面包及苏打饼等食物可降低孕吐的不适：酸奶较热牛奶的气味小，有止吐作用，又能增加蛋白质的供给量，孕妈妈可适当食用。孕妈妈还可以将一些小饼干放在床头，早晨起床之前吃一两块，而如果半夜醒来，吃一小块饼干还可以防止早上呕吐。

吃点水果和姜：多吃水果，如香蕉可以帮助补充体内电解质。水果比甜食更有止吐的效果。另外有研究发现，姜可以有效缓解孕吐，怀孕期间吃姜并没有危险。

孕初期饮食原则是什么

处于孕早期的准妈妈饮食营养应当遵循的原则：

营养原则1：孕早期的膳食以清淡、易消化吸收为宜。

营养原则2：孕妇应当尽可能选择自己喜欢的食物。

营养原则3：为保证蛋白质的摄入量，孕妇可适当补充奶类、蛋类、豆类、硬果类食物。

营养原则4：在孕早期注意摄入叶酸，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。若怀孕时缺乏叶酸，容易造成胎儿神经管的缺陷，如无脑儿或脊柱裂，并且发生兔唇、颚裂的机会也升高。许多天然食物中含有丰富的叶酸，各种绿色蔬菜（如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等），及动物肝肾、豆类、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等都富含叶酸。

营养原则5：维生素的供给要充足。如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。

在怀孕的前3个月，胎儿发育缓慢，在营养补充上不用过于讲究。饮食完全可以以清淡口味为主，可将每日饮食调整为少量多餐，每天加二三次辅食，辅食量不宜过多。在每天清晨早孕反应严重时，尽量吃一些烤面包、馒头片等易消化食物。孕早期的孕妇，每天最低营养需要大致包括4两主食、40克以上蛋白质（相当于1两瘦肉+2个鸡蛋），在此基础上配以优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、禽类和鱼肉等。根据自己的胃口进食，不必刻意多吃或少吃什么。少吃多餐，能吃就吃，是这段时期孕妇饮食的主要方针。