女性产后如何锻炼盆底肌肉呢

Posted 2021-12-12 产后肌肉

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女性产后如何锻炼盆底肌肉呢

现在有四五成的女性会出现盆底功能障碍性疾病，这种疾病严重影响到患者的生活质量，并且有三成的尿失禁妇女不能正确收缩自己的盆底肌肉，这样很容易导致一些疾病出现，而产后的女性更是如此，因此对于这些女性建议采取盆底肌肉锻炼，那么，女性产后如何锻炼盆底肌肉？下面就给大家介绍一下方法。

1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。

3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。

产后容易出现盆底肌肉受损的情况，另外还有一些更年期女性也容易出现这样的情况，这个时候建议女性要尽早治疗，尤其出现尿失禁的女性最好是及时进行练习，这个锻炼的效果还是很不错的，需要提醒的是，这个锻炼需要坚持一段时间才能有效果，不要过于心急。

产后锻炼身体怎么做

如果是顺产，则产后应该对针对盆骨肌肉进行锻炼，如果是剖腹产，则产后锻炼的肌肉应该是整个腹部。不管是做得顺产还是剖腹产，产后多锻炼能增加腹部肌肉的收缩以及拉伸能力，还有避免妊娠纹，促进妊娠纹修恢复的功能。但是产后锻炼强度不可以太大，避免拉伤伤口。

女性产后的前6周，应尽量从最简单的多关节参与的动作开始，要避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势，以免导致乳房更结发生。而怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单关节或负重大的动作，如跳跃等。

女性还要注意，运动应在饭后1小时以后再进行，在运动之前，产妇最好去一趟卫生间，以免腹部感到不适。产妇在运动前，要求跟正常的健身一样，先做5—10分钟的热身训练。如慢跑，有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练，要求每周进行20分钟，根据身体状况，每2周可增加5分钟。产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3—4个小时。

女性产后锻炼身体要注意，第一是着装，产后锻炼的时候鞋子以及衣服都应该合身，衣服的尺码可以适当大一点，胸罩应该有一定的支撑乳房的能力，避免在锻炼的时候乳房来回摆动。锻炼之后要积极补水，锻炼半个小时左右，补充的水分是100毫升左右。如果出汗比较多，则可以适当饮用含有电解质的饮料。