怎么造就完美乳沟?上斜卧推举法

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篇首语:不飞则已,一飞冲天;不鸣则已,一鸣惊人。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了怎么造就完美乳沟?上斜卧推举法相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、怎么造就完美乳沟?上斜卧推举法

2、我们都知道 杠铃推举多少组

怎么造就完美乳沟?上斜卧推举法

怎么造就完美乳沟?上斜卧推举法

怎么造就完美乳沟?

下斜卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

哑铃卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

上斜卧推举

作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

平卧推举

作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。

要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

我们都知道 杠铃推举多少组

杠铃推举多少组?

我们都知道杠铃推荐做了多少组,现在越来越多.人们喜欢锻炼,不仅可以自己更健康,还能让我们更好地保持身材,当然,锻炼的方式有很多,杠铃推荐就是其中之一,以下是小边关于杠铃推荐做多少组相关内容,让我们一起理解。

杠铃推举做多少组1?

4组

每组8-12个(8-12意味着杠铃的重量控制在每组不少于8个。如果不能达到8个,说明重量大了就要减轻。如果超过12个,说明重量轻了就要加重。

组间休息不超过1分钟

杠铃推举多少组2?

周一,胸 三头肌训练

(1)杠铃卧推 10—12RM x3组

(2)杠铃鸟 10—12RM x3组

(3)俯卧撑 15—20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8—12RM (次) x3组

周三,背 二头肌训练

(1)杠铃划船: 8—12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8—12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8—12RM (次) x3组

(5)站姿杠铃锤弯曲8-12RM (次) x3组

(6)坐姿杠铃交替弯举:8—12RM (次) x3组

周五,腿 肩部训练日

(1)杠铃深蹲 8—10RM(次) x3 组

(2)杠铃箭步蹲 8—10RM x3 组

(3)杠铃提蹭 8—10RM x3 组

(4)站姿杠铃推举 10—12RM (次) x3

(5)杠铃侧平举 10—12RM (次) x3

(6)杠铃前平举 10—12RM (次) x3

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