冬天室内10分钟减脂法减肥方法

Posted 2021-12-10 减脂

篇首语：路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了冬天室内10分钟减脂法减肥方法相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、冬天室内10分钟减脂法减肥方法

2、1分钟瘦腿法紧实腿部肌肉怎样瘦腿

冬天室内10分钟减脂法减肥方法

减肥的方法有很多，但是因为冬天天气寒冷，所以我们已经不想出去运动了，而且现在外面空气污染那么的严重，雾霾也很严重，所以应该如何瘦身呢？下面就很小编一起来了解一下应该如何健康塑身吧！

冬季室内塑身方法有很多的，所以我们赶紧的用起来吧，HIIT训练10分钟减脂肪，赶紧的来了解下吧。

冬天室内10分钟减脂法

HIIT运动的好处有很多，高强度运动时，可以燃烧掉身体更多脂肪，并且能够和力量训练一样，提升生长激素的水平，运动完毕后也在持续燃烧脂肪，提高身体新陈代谢。通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练，不需要器械，可以充分利用碎片时间，随时随地进行有效锻炼。

对于初学者来说，在进行HIIT训练之前，也有一些需要注意的地方。比如，要确保自己的身体状况正常，可以进行剧烈运动;从少量、简单的动作开始，强度循序渐进;超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机等开始进行HIIT训练; 不要连续两天都进行HIIT训练，如果不给肌肉足够的休息时间，很容易会出现劳损伤、积累伤等状况;保证饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常地摄入蛋白质。

为了达到更好的训练效果，在HIIT圈里流行着一套非常实用的十分钟高效减脂动作，训练者可根据自身情况从中选择适当的动作。四、五个动作为一组，每个动作持续30秒，间隔10秒，每组休息30秒。

几组这些动作下来，基本都是气喘吁吁，暴汗淋漓，但是身体可以达到一个高效燃脂以及后续持续燃脂的状态，减肥的效率非常高，同时配合康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐，高蛋白低热量，才能真正地把体脂减下去，实现蜕变。

●高抬腿

保持上身直挺，目视前方，两腿交替抬至水平，呼吸规律，缓慢提升心率，起到热身作用。

●交替碰膝盖

双腿叉开，用左手肘关节触碰右腿膝关节，再交换。注意稳定重心。

●平躺伸屈腿

双手摸头，双腿伸展弯曲，用左手肘关节触碰右腿膝关系，反之亦然，锻炼燃烧腹部脂肪。

●轻跳深蹲

上半身保持挺直，两腿分开50厘米左右，轻跳下蹲。跳起吸气，下蹲呼气。

●向后箭步蹲

保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面(或接近地面)。

●开合跳

手脚并用，原地开合循环跳，注意控制呼吸节奏，规律呼吸即可。

●跪式俯卧撑

膝盖触地，腰部直立做俯卧撑，俯下时手肘呈90度，锻炼上肢核心力量。

hiit指的高强度间歇性训练，因减脂瘦身效果显着而备受推崇。下面小编推荐的这一健身方法在国外非常流行，在20分钟内，通过重复动作训练，增强人的心肺工功能，并训练到全身肌群，适用于hiit初学者，赶紧试试吧。

part1：热身部分(每个动作坚持重复做一分钟)。

①站立，两腿交叉，上身弯曲，手臂伸直，用手掌接触地面。如果接触不了，尽量靠近地面即可。

②站立，两手放于耳际，左腿屈膝抬起，并且用右手肘去触碰左膝盖。然后，换一边进行，如此重复动作。

③两腿分开，略比肩宽，左右扭动腰部。

④站立，左腿向后跨一步，然后稍稍用力向前踢，重复30次左右，换右腿抬起。

⑤站立姿态，左腿如摆钟一样前后摆动，动作坚持30秒左右，换右腿摆动。

pART2：正式训练(每个动作做3组，每组做20秒，每组之间休息10秒)。

动作一：站立，跳起，两腿分开，同时两手臂身体两侧张开。

动作二：站立，两手臂弯曲置于胸前位置，两腿张开与肩同宽，蹲下;站起，起身同时抬起一条腿，双臂向身后甩。

动作三：跪立在垫子上，手肘弯曲，两手撑地，小腿抬起，然后手臂伸直，向另一边移动，再屈肘做俯卧撑动作。

动作四：仰卧，两腿伸直离地，上背部离地，两手放于耳际，左腿屈膝抬，靠近上身，用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝，右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。

动作五：站立，抬起左腿，用右手掌去触碰左脚踝，然后抬起右腿，用左手掌触碰右脚踝，如此重复动作。

pART3：保持轻松运动状态，休息2分钟。这2分钟内身体必须在动，不能停止。2分钟后，开始第二轮动作，按照顺序重复pART2的训练。

结语：通过以上文章介绍我们是不是对HIIT减肥训练方法有了一定的了解了呢，冬季室内减肥方法可以帮助我们很好的减去脂肪，然后帮助我们更好的塑造身形，以上介绍的方法我们可以练起来哦好处很多的。

1分钟瘦腿法紧实腿部肌肉怎样瘦腿

现在虽然是冬天，但还是有很多女性朋友喜欢穿迷你裙或短裙，所以与夏天一样很多MM都在减肥瘦腿，但与夏天比较而言冬天更难减，因为身体到了冬天会有意识的存储热量与脂肪，以备过冬。今天小编给大家推荐一款快速瘦腿法，让你看看冬天瘦腿的最快方法是什么？

怎样瘦腿

喜欢穿迷你裙的女性应注意到“瘦腿先美膝”。一般迷你裙边到膝盖有10厘米以上的距离，使膝部自然而然成为注目的焦点，松垮肥大的膝盖必定会大大影响审美视觉。为了靓丽，现在就应该未雨绸缪，及早行动。由此可见，瘦腿的首要任务是赶跑膝盖处赘肉。因为此处多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以，一定要想办法使这里紧实起来，同时让这里的肌肤光滑紧实。

利用空闲时间进行1分钟的拉伸，提高膝周柔软性

要步行减肥奏效，防止中断，就要早晚都拉伸，提高肌肉的柔软性，紧实膝周。

大腿前侧拉伸

吸气的同时，用手握住一边腿的脚后跟，贴近臀部，保持15秒。换边同样进行。

注意：背脊要保持挺直。左右膝位置要在同一水平线上。感受膝盖到大腿前侧的拉伸。

大腿后侧的拉伸

吸气的同时，将膝盖往胸部贴近，保持15秒。换边同样进行。

注意：保持背肌伸直，作为轴的腿不能屈膝。

感受臀部到大腿后侧之间的拉伸。为了减轻膝盖的负担，大腿前后肌肉的柔软性是务必要提高的。

利用空闲时间坐着拉伸肌肉

为了提高膝周的肌肉柔软性，减轻膝盖骨的负荷，大腿前侧的肌肉要好好锻炼。下面介绍的肌肉拉伸，对入门者来说非常简单，利用空闲时间，坐在椅子上就可以锻炼。

方法：

1. 浅坐在椅子上，挺直腰板。骨盆要端正。

2. 吸气的同时，单腿伸直，保持10秒。

3. 来回3次。

4. 换边同样进行。

关键是，伸直腿的时候，左右膝要在同一水平线上！可以屏气进行。

坚持按摩很重要

膝盖后方有着很多淋巴节，每到傍晚，老旧废物很容易积聚引起水肿。置之不顾的话，日积月累就会形成脂肪团，所以每天回家后要好好护理！这个时候需要注意的是，不能用力按压！以轻触的程度进行按摩就ok。由下到上进行10次。

这样的按摩，不仅可以缓解浮肿，还可以防止腿部松弛。请养成习惯，每天洗澡前都按摩一下膝盖后方吧。

坚持健膝美膝

要想坚持美腿，就要好好改变平常步行的姿势。尤其要有意识地保持腿部中央的膝盖位置的正确，是延长美腿寿命的重要关键。

同时，通过锻炼强化肌肉，可以减轻膝盖负担，延长膝盖的健康寿命。还有，有时候也可以转化一下心情，很累的时候，通过美容和反射疗法来进行特别护理也是健膝美膝的手段之一哦。

瘦腿运动

pART 1

1. 俯卧。

2. 手脚和脸慢慢地往上升起。感受臀部肌肉的运动，并牵引腹部的肌肉。

pART 2

1. 坐在椅子上，两腿往前方伸直。尽量用力收腹。注意不要驼背。

2. 将伸直的两腿交叉。利用腹部力量，活动你的双腿30次！然后两腿位置交换再重复30次。

pART 3

1. 站直，有意识地收紧并往上牵引你的下腹。

2. 单腿往前迈步，尽可能大步哦。然后左右腿交替进行，持续1分钟以上。

美腿的肌肉，是可以保持正确姿势的肌肉，以及步行时可以减轻腿部负担的体干肌肉，而且臀部的肌肉是提升状态的。亚洲女性的骨盆大多有前倾的趋势，这样一来，大腿前部的肌肉膨胀，臀部和大腿后侧的肌肉就会被弱化。而肌肉的极少活动是弱化的重要原因。

除了上面给大家分享的瘦腿动作以外，多吃瘦腿食物，效果更佳哦！

1.苹果

想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐，因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积在体内，形成水肿型的虚胖。苹果可以说是一种另类水果，它的含钙量比一般水果要丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”还可代谢热量，防止大腿肥胖。

2.白萝卜

白萝卜素有瘦腿冠军之称，它所含有的辛辣成分—芥子油，能够促进脂肪类物质更好地进行代谢，避免脂肪在皮下堆积。这个功能，是任何一种蔬菜和水果都比不上的。女性们利用白萝卜的这种功效来对付大腿根部的脂肪再合适不过了。

3.猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。一般含有维他命A、B1、B2、E和钙、钾、纤维素的食物对腿部的减肥，修饰都有作用。

结语：文中讲瘦腿先瘦膝，胖胖的膝盖会让你的腿显得更加臃肿，按文中讲的那些方法，相信会让你很快瘦下来，除了日常的运动瘦腿外，我们还需要多吃些瘦腿食物，如文章中讲的，多吃苹果、白萝卜、猕猴桃。

冬天室内10分钟减脂法 减肥方法

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1分钟瘦腿法紧实腿部肌肉 怎样瘦腿

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