塑造魔鬼身材 4周告别水桶腰
Posted 魔鬼身材
篇首语：笛里谁知壮士心，沙头空照征人骨。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了塑造魔鬼身材 4周告别水桶腰相关的知识，希望对你有一定的参考价值。
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塑造魔鬼身材 4周告别水桶腰
夏天就要来临，MM们是否已开始为水桶身材而躁动不安？四周定制明星曲线。只需按照简单的方法每周连续练习四次。一个月即可见到效果。让我一起看看是什么可以方法可以拥有这么惊人的效果。
周一
瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
行动指南：
20分钟有氧运动
如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
20次下蹲练习
练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
20次弓步练习
练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
25次屈腿硬拉练习
练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
40个仰卧起坐练习
40次单臂弯曲练习
练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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周二
目标锁定：手臂，胸部
行动指南：
20分钟有氧运动
15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
20 次杠铃推举锻炼
练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
20椅子伸展运动
练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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周三
瘦身目标锁定：背部和肩部
行动指南
20分钟有氧运动
双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
20 次哑铃侧平举
练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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周四
瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
行动指南
20分钟有氧运动
30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
15 次蹲式复合训练
练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
20次臀部上下运动
练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
40 次侧式仰卧起坐（每侧各做20次）
练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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周五
瘦身目标锁定：最肥胖部位
基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
行动指南
20分钟有氧运动
基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
小编寄语：运动减肥贵在坚持，瘦出了小蛮腰的MM们你们可要经常保持这种运动习惯，那么曲线身材将会一直陪伴你的。
超模的魔鬼身材如何炼成 揭秘
拥有魔鬼身材的世界超模们是不少女性的羡慕对象，她们为什么能拥有如此姣好的身材，现在我们就来看看她们是怎样保持身材的。下面小编为你介绍世界超级名模们的独特减肥方法。
据报道，海蒂·克鲁姆减肥方法是运动减肥。她每周都会在私教的指导下健身3至5次。最初，每次1小时，包括蹲起、俯卧撑等基础练习。然后，私教会将复合练习融入基础的力量练习中，增加了一些新项目，如搏击操等。
除了这些，为了燃烧更多热量，海蒂还要求自己每周进行3次行走练习。
为了能将海蒂怀孕时的多余脂肪减掉，私教还为她制定了一套高蛋白、富含纤维的瘦身食谱。
收紧小腹让身材更好
每次海蒂在健身之前，都会先进行一些力量瑜伽的练习，这会让她在接下来的健身中感觉精力充沛、信心十足。
另外，私教要求她每次出席活动前都进行小腹的收紧练习，不仅可以使海蒂的身材看起来更棒，还会提醒她面对镜头时注意收紧小腹。
侧踢腿塑造下肢线条
为了能收紧大腿、小腹和臀部肌肉，私教还安排了海蒂经常进行侧踢腿练习，因为侧踢腿练习能够锻炼大腿和臀部的主要肌肉，塑造更曼妙的下肢线条，侧踢腿可谓是一举两得的健身方法。
辛迪·克劳馥减肥靠的是饮食，下面就是她一周的减肥食谱。
早餐：三分之二杯麦片粥或脱脂奶，两个小松饼及半个苹果。偶尔来点鲜榨果汁，或者是0.25公斤白提子（美国白葡萄）
星期一
午餐：在两大片面包之间，放上大量的新鲜蔬菜，做成三明治，然后，再吃一个苹果。
晚餐：用六只中虾及半杯米煮成饭，做成寿司，伴以生的蔬菜色拉。
星期二
午餐：以半杯米煮成饭，用蔬菜做成紫菜卷。
晚餐：鸡丁淀粉汤，量较大的青菜色拉。
星期三
午餐：半杯米饭，25克火腿肠，笋子丝及豆芽。
晚餐：半杯米饭，100克鲜鱼薄片做成菜，两杯青豆汁。
星期四
午餐：半杯米饭，用各种青菜做成紫菜卷。
晚餐：牛排或猪、羊排任择其一，一盘蒸熟的青菜。
星期五
午餐：6片苏打饼干，30克西红柿，伴以无油色拉酱。
晚餐：100克鱼片菜，一杯脱脂奶，一盘青菜色拉。
星期六
午餐：一个大香蕉松饼，一杯鲜榨果汁。
晚餐：青菜汤，6只大虾半杯米煮成寿司饭，伴以生青菜色拉及无油色拉酱。
星期天
午餐：大鲜菜色拉（也包括瓜类），半杯米饭，青菜做成紫菜卷。
晚餐：150克猪肉丁做成串，烤熟之后，伴以炸薯条，一杯低脂奶酪。
这份名模的餐单，是由营养学家专门为她设计的。
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