怎样减肥最快最有效？冬季减肥食谱，冬季减肥运动

Posted 2021-11-30 减肥食谱

篇首语：少年恃险若平地，独倚长剑凌清秋。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎样减肥最快最有效？冬季减肥食谱，冬季减肥运动相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、怎样减肥最快最有效？冬季减肥食谱，冬季减肥运动

2、怎样减肥最快最有效？秋季减肥食谱，秋季减肥运动

怎样减肥最快最有效？冬季减肥食谱，冬季减肥运动

一年四季都可以减肥，但很多人喜欢在夏季减肥。夏季天气炎热，人们食欲降低，室外活动增加，能量消耗大，因此肥胖程度会有所改善。然而，减肥更应该在冬季进行，因为冬季确实是一年中最能瘦下来的季节。

怎样减肥最快最有效？冬季减肥食谱，冬季减肥运动

冬季运动减肥好处多

减肥的最佳季节：冬季

冬季减肥的原因主要有两点：其一，冬季气温下降，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，胃口好，饭量自然增加，故冬季是最容易发胖的季节，若能在这几个月中控制住体重，则发胖风险大大减少；其二专家研究发现，冬季减肥效果最佳，这是因为人在寒冷环境中运动所消耗的热量，比在温暖环境中要多得多。

冬季运动减肥的六大好处

1、运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

3、运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

冬季一周减肥餐

第一天减肥食谱

早餐：低脂鲜奶+苹果+全麦起司三明治

午餐：胚芽米饭+香菇豆腐+菠菜牛肉+香菜萝卜汤

晚餐：番茄通心面+白菜瘦身汤

第二天减肥食谱

早餐：核果燕麦粥+优格水果沙拉

午餐：素水饺+什锦蛋花汤

晚餐：四色炒饭+丝瓜发菜瘦身汤

第三天减肥食谱

早餐：全麦吐司+小麦胚芽奶+奇异果

午餐：胚芽米饭+烤味增鱼+炒芥蓝+鱼香茄子+金针汤

晚餐：蔬菜火锅

第四天减肥食谱

早餐：地瓜粥+肉松拌豆腐+烫空心菜+梨

午餐：番茄牛肉烩饭+高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面+双菇黄瓜瘦身汤

第五天减肥食谱

早餐：馒头夹蛋+苜蓿芽沙拉+葡萄柚半个

午餐：汤饺+淋酱豆干

晚餐：胚芽米饭+蒸鸡腿+牛蒡萝卜瘦身汤

第六天减肥食谱

早餐：核果沙拉+烤洋芋+稀释柳橙汁

午餐：毛豆蛋炒饭+白菜豆腐汤

晚餐：什锦炒河粉+双色花菜瘦身汤

第七天减肥食谱

早餐：海鲜粥+芭乐

午餐：葱油鸡+双色绿椒+烫高丽菜+紫菜汤

晚餐：夏威夷披萨+番茄蘑菇瘦身汤

冬季减肥食谱

红酒煮乌梅的做法：

1、先将乌梅放到锅中，倒入红酒，腌制30-40分钟，让乌梅彻底吸收红酒。

2、然后不要盖盖子，用中火加热30秒，待酒精挥发出来。

3、等酒精的香气挥发得差不多，盖上盖子用小火煮7-8分钟。

4、这时有一部分红酒会蒸发掉，剩余少量，就可以关掉火。作为小吃每天吃4-5颗。

芸豆红豆粥的做法：

将米和红豆分别洗净，放入锅中，加水用中小火熬煮20分钟，沸腾后转至小火，让水分充分融入米粒中。待水分有所蒸发后，加入芸豆，同时用食盐调味，继续煮至粥变浓稠即可。

功效：红豆能够提高体内脂肪分解的效率，芸豆能一直体内对醣质食物的吸收，是碳水化合物的克星。

优酪乳减肥

每天早上起床后先喝两杯水，早餐的时候再喝200毫升的蔬菜汁，中午喝500克的优酪乳，晚上再喝200毫升的蔬菜汁，睡觉前喝1-2杯水。

冬季吃7种食物能减肥

1、改吃黑巧克力

当你想拿一块全脂奶油巧克力解嘴馋时，不如改吃一块黑巧克力(至少含有70%的可可)。它既可以抑制你的嘴馋，也有助于让你的血糖保持稳定。

2、低卡路的制饿小食

办公室加餐半个香蕉用60毫升脚旨奶搅拌成奶司，再添加印毫升胡萝卜汁和60毫升苹果汁，在冰箱里冰镇后带到办公室饮用。它只含121千卡热量，而且很容易产生饱胀感，是OL的最佳小吃。

带皮的熟土豆、早餐、午餐和晚餐吃1~2个带皮的熟土豆，不容易觉得饿。苹果是出门必备的最佳选择，它被誉为理想的脂肪燃烧能手，而且易于携带或随时购买，同时还能消除嘴馋和饥饿感。快速止饿的饮料250毫升西红柿汁撒一点胡椒粉和辣椒粉饮用，它只含13千卡，而且制饿效果奇佳。

3、每周3个喝汤日

流体食品减肥法是美国瘦身减肥的新潮流。该法的理论根据是：流体食物比固体食物更容易并更快速地产生饱胀感。专家因此建议：每周给自己留出3个喝汤日，以各种低脂的汤为主要食物。

4、派对前喝碗菜汤

应邀参加派对自助餐或宴会？建议你在赴宴前先喝一碗自制的美味蔬菜汤，它既能让你有饱腹感，也不会给你的胃增加负担。这样，你就能在派对上抑制自己的食欲，不至于见什么就吃什么，对你的减肥大计大有裨益哦。

5、别忘记蛋白质

你应多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。研究表明，蛋白质是抑制饥饿的妙方。

6、维生素b6和镁是好帮手

那你就求助于维生素b6和镁吧。适当地补充它们，可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动，从而控制饥饿。

7、烹调时咬口香糖

烹调时别忘记嘴里嚼一块无糖口香糖，这样你的嘴就没有机会不时去尝试你的拿手菜肴了。

冬季减肥注意事项

1、坚持运动

只有运动才可以避免脂肪囤积同时快速消耗大量热量。当然它还可以帮助调节胆固醇的比例，降低血压，改善情绪，增强心脏功能。你很讨厌跑步或是剧烈运动？没关系，每周保持两天20-30分钟的锻炼就可以，走路、骑自行车、跳舞、散步、踢毽子、跳绳、爬山等等都可以。

2、把吃的东西都记下

这个比较麻烦，但是如果你养成习惯也不会太繁琐。日韩台湾冷门的运动减肥使用欧蓝图骑马机减肥目前也是占到了一定的比例。只要准备一个小本子，像写日记一样每天乖乖的将自己吃进去的食品名称和卡路里记录下来。不久你就会发现自己在无意识中尽量避免了吃那些高热量的食品。

3、管住嘴巴，从现在就开始

相信很多人对蛋糕、糖果、巧克力完全没有抵抗力，但是为了辛辛苦苦减下来的身材一定要注意控制饮食。喜欢吃的食物可以少吃一些，但是千万不要暴饮暴食，要不然嘴巴虽然过足了瘾，但是肚子也会爆涨起来的。

4、喝够足量水

如果要是问那些身材很好的人，他们到底有什么保持秘诀？我保证，他们会告诉你一天至少喝8杯水。水有助于支持身体的新陈代谢，可以帮助去除体内的多余脂肪，当然还可以养颜。这个简单吧？每天每天多喝水!

5、找个人来鼓励自己

去找你的朋友、家人或者是减肥的同伴，让他们支持你鼓励你，这样非常有助于你坚持下去。信心对一个坚持减肥的人来讲是非常重要的。也许正当你要放弃的时候，有个朋友在边上鼓励，甚至是刺激自己，都会大有帮助的。

6、不断挑战自己

不断的给自己设定目标，目标达到了再增加下一个目标的难度。比如你可以规定自己这一个月都不能吃甜食，每坚持一天就在日历上画上一个圈，等目标完成后可以适当的给自己一个奖励，当然这个奖励最好不是大吃一顿。

冬季运动减肥的六大误区

误区一：连续做仰卧起坐和侧弯腰运动

仰卧起坐适于增强腹部肌肉，用来减少局部脂肪是不可能的。通过锻炼可以起到一定的减肥效果但对某些特定部位而言则收效甚微。因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位。男性在两肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊处。这些部位脂肪过多减肥慢。

误区二：坚持举重锻炼就会肌肉累累

这是错误的观点。除非你具有类似阿诺德·施瓦辛格的基因。即使这样你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度的身体锻炼才会肌肉累累。一般人一周锻炼三次每次半小时是不会达到这种形体的。

误区三：体重重新进行分配

体重是不能重新分配的。如果你想保持优美体型那就必须减少脂肪。若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是根本不可能的。

误区四：停止运动肌肉就会变成脂肪

别担心肌肉是不会变成脂肪的，脂肪也不可能转变成肌肉。许多运动员之所以退役后发胖，是因为他们没有像在役时那样运动，肌肉能量消耗少了，而吃得仍与过去一样好、一样多岂有不发胖之理？

误区五：不疼痛就不能燃烧脂肪

倘若你是在为奥运会训练，这也许是对的。但对一般人而言疼痛是一个警告，而不是取得效果的标志。每个人都应注意身体的信号，如果你在运动中受了伤，那就要停止。疼痛和不舒服是有区别的，真正的痛意味着伤害。对待伤害的办法是，休息以免疼痛加剧而影响身体健康。

误区六：运动多多益善

尽管是件好事，但如果做得太多了，结果不一定是好的。锻炼会有一定的临界点，如果一周锻炼3次，你就有所收获;而一周锻炼6次，你的收获肯定不会因此增加一倍。过度锻炼只会增加受损伤的危险性。

怎样减肥最快最有效？秋季减肥食谱，秋季减肥运动

随着夏季的结束，MM们减肥的热情也逐渐低落起来。可是大家忽略了秋季是一个容易发胖的季节，秋天由于天气舒爽食欲好了起来，睡眠也充足，出汗减少，身体热量消耗也降低了，而且身体为了过冬也会开始储存脂肪。在重重威胁下，秋季减肥你准备好了吗？正值秋季，怎样减肥最快最有效？秋季科学减肥，让你瘦得更健康。

怎样减肥最快最有效？秋季减肥食谱，秋季减肥运动

秋季减肥的最快方法：补水很关键

正值秋季干燥时分，因此补充充足水分对减肥可说是事半功倍。这是因为水是生命之源，水在人体的新陈代谢过程中起着非常重要的作用。因此在减肥期间更要补充充足水分，下面为你介绍八大果蔬补水减肥，让你瘦得更健康。

1、冰水

水是生命之源，水在人体的新陈代谢过程中起着非常重要的作用。如果不喜欢喝白开水，不妨喝杯清凉爽口的冰水，冰水能够很好地燃烧脂肪，这是因为人在喝冰水的同时，人的体温也会下降，这样身体就会出于保暖的目的，消耗体内的热量，从而达到消脂减肥的目的。不妨在平时的时候放一杯清水在冰箱中，想喝的时候就喝点。

2、低脂牛奶

牛奶含有丰富的钙质，能够很好地分解脂肪，从而达到减肥的目的。而且研究也显示，一天喝2-3杯牛奶，减肥成功率会大大提高。但是切忌喝糖分过高的牛奶，以免影响减肥效果。

3、清汤

清汤就是不放盐、糖以及油等调味品的汤，味道非常淡，但是能够很好地清肠排毒，滋润肌肤。不妨在饭前先喝一碗清汤，增加人的饱腹感，从而控制饮食减肥。

4、蔬菜汁

蔬菜汁含有的营养成分能够有效地排除体内的大量垃圾素，不仅能够清洁人体肠道，还具有非常好的减肥效果。

5、绿茶

绿茶是一种非常好的保健品，每天喝三杯绿茶就能够燃烧35%的热量。这是因为绿茶含有的物质能够促进肠胃的蠕动，有助于人体排便以及加快脂肪的燃烧，从而达到减肥的目的。

6、冰沙

冰沙是由各种水果制成的，只要不含大量的糖分，在运动过后喝一杯，不仅能够补水，而且还有助于燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。

7、柠檬水

柠檬水减肥，相信大家都不陌生，在每天早上起床后空腹喝一杯柠檬水，既为人体补充水分，又中和体内的酸碱度，从而达到养颜减肥的目的。

8、豆浆

豆浆含有大量的大豆蛋白质，不仅能够为人体补充足够的养分，还能够降低人体的胆固醇含量，同时豆浆含有的热量也非常低，这样每天喝点豆浆对于减肥是非常有利的。

秋季减肥必知八大瘦身习惯

秋天人开始变得懒惰，减肥计划也因此而松懈了吗？赶紧学习一下的这八大大秋季减肥好习惯：

1、离开你的被窝：早起，动起来

“早睡早起身体好”这句话大有道理!养成大清早去跑步，是一个相当优良的好习惯。

再加上，早上运动不只帮助燃烧卡路里，同时也帮助你调整状态，一整天都精神奕奕，现在秋高气爽的时期，更是一早起床跑步的好时机。

2、早安晨之美：吃一份健康的早餐

迈入秋天会越来越容易赖床，因此我们要持续保持在夏天准时起床的好习惯。早起除了有充足的时间运动外，还能让你享受一份完整的早餐。

用营养均衡的餐点开始你的一天，可以加速新陈代谢、给你能量，还能够拖延两餐之间的饥饿感，防止你过没多久又再度进食。

3、来场秋天的冒险：多安排户外运动

秋天是户外运动的好时节，不用担心被烈阳烤焦，夏天时常躲在冷气房的你，该探出头来享受凉爽的气温了!

周末安排去健行、跑步、骑单车或爬山…都可以让你的身体更有活力，同时也可以感受到秋叶的抖动、脚下的枯叶，以及空气中新鲜的秋天气息。

4、减肥食谱该更新：去一趟农产品市场

随着冷冻技术的进步与交通运输的方便，现在每个季节都会有不同的蔬菜水果，许多根类蔬菜都是当季、便宜，例如苦瓜、秋葵、菱角、柚子、梨子、柿子、木瓜、莲雾…，可以大量加入你的减肥食谱里面，让你瘦得既营养又健康。

5、跳出框框：找对适合自己的运动

想要上一下芭蕾舞课？或学习踢足球？秋天是个学些新东西的好时机。

你可以选择参加健身房新的运动课程，像是有氧舞蹈或是瑜珈，或者以休闲的方式消耗热量，例如，在公园里慢步、去果园摘摘水果…。有效的运动不一定要像训练一般痛苦，找出你最有兴趣的运动，才能持之以恒。

6、把握午休时间：四处走走晒太阳

秋天太阳不像夏天这么难耐，上班族和学生可以趁着午休时间去走走，吸收阳光也顺便可以做做运动。

最好是搭配多层次(洋葱式)穿搭，当你觉得身体热起来的时候，就能脱掉外套。

7、善用看电视时间：小运动训练身体线条

我们一年四季每天都会看电视，但夏天太热不想动，冬天太冷只想盖着毛毯缩在沙发上。

因此趁着秋天来养成着好习惯，边看电视边拉拉腿、踏踏步机或是举哑铃，不激烈的小运动既不会影响你看电视，还能练出完美线条，一举两得!

8、没事多喝水：多喝水有益健康

夏天因为天气炎热，所以你在不知不觉中会补充许多水份，但到了秋天，却会忽略多喝水这个小习惯，甚至到了冬天喝得更少。

秋季减肥运动有哪些？

正值秋季，想要减肥，不妨试试居家运动，掌握四大动作要领，让你足不出户就能减掉身上难看赘肉，轻松拥有迷人窈窕身材。

动作一：

平躺在地板上或者床上，并拢并抬高双腿，使其与地面大概保持45度角，然后双手扶在脑后，利用腹部力抬起头部以及肩膀，同时要并拢向内缩双腿，使得头部与膝盖尽量触碰在一起。这样就能够有效地消除腹部的赘肉，缩紧上腹部以及下腹部的肌肉。

动作二：

仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，分开双腿保持与腰部一样的宽度，然后双手放在身体的两侧，开始吐气，一边吐气一边使得臀部用力，以抬高腰部，同时需要注意当臀部落下的时候，不要接触到地板。这样就能够预防腰痛以及加强了臀部的训练。

动作三：

身体侧坐着，单手扶在脑后，另一只手放在身体的两侧，然后吸气，一边吐气一边抬高脑后手臂的手肘，以拉伸体侧部位，这样就能够很好地伸展身体两侧的肌肉，使得腰部变得更细。

动作四：

做法：侧卧在地板上，弯曲上腿并且踩在地板上，以保持身体前后平衡，伸直下腿放松的时候放在地板上，在用力的时候向上抬起并且注意吐气。这样就能够紧实大腿的肌肉。

秋季减肥食谱：一周瘦身蔬菜汤

很多专家都指出喝汤能减肥，尤其现在到了秋季，更适合喝瘦身汤来减肥的同时滋补一下身体。　为你介绍7日晚餐瘦身蔬菜汤，既能饱腹热量又很低，到时候想不瘦都难。

星期一：香菇圆白菜汤

烹调方式：洋葱50克、圆白菜100克、香菇100克切丝、芹菜100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。

主要营养成分说明：香菇富含蛋白质、粗纤维、钙、铁，可促进钙的吸收。

星期二：豆芽青椒丝汤

烹调方式：黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味品可自行添加。

主要营养成分说明：中医认为，黄豆芽味甘、性凉，入脾、大肠经；具有清热利湿、消肿、去黑痣、润肌肤的功效。黑木耳含有对人体有益的植物胶质以及一种叫做“多糖体”的物质，这是一种天然滋补剂，和黑木耳中丰富的纤维素共同作用，能促进胃肠蠕动，有利于体内有毒有害物质及时清除和排出，也能减少食物中脂肪的吸收，从而起到防止肥胖和减肥作用。

星期三：黄瓜金针菇汤

烹调方式：金针菇80克、香菇(干)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克，香菜少许。大黄瓜削皮切片，鲍鱼菇、香菇切条，与金针菇一起加适量调味料烹煮，再加一些香菜。

主要营养成分说明：金针菇有利于排除重金属离子和代谢产生的毒素和废物，能有效地增强机体活力，防治肝脏病及胃、肠道溃疡，抵抗疲劳，延缓机体衰老，特别适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。

星期四：牛蒡萝卜豆汤

烹调方式：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块，白萝卜、红萝卜切块，与毛豆加4～5碗水煮，可添加适量调味料或高汤。

主要营养成分说明：牛蒡的膳食纤维可以促进大肠蠕动，帮助排便，减少毒素、废物在体内积存。牛蒡具有“通十二经脉”、促进血液循环的功效，瘦身绝不伤身。白萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力。

星期五：莴笋西兰花汤

烹调方式：莴笋120克、西兰花150克。莴笋切适当大小，西兰花掰块，加4～5碗水煮，加适量调味料即可。

主要营养成分说明：西兰花有利于增强机体免疫功能，维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增强抗病能力。

星期六：木耳大白菜汤

烹调方式：大白菜200克、木耳50克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片，木耳、胡萝卜切适当大小，加入4～5碗水煮，调味后上芥菜末。

主要营养成分说明：大白菜含水量高(约95%)，而热量很低，是减肥者的极好食品。1杯熟的大白菜汁能够提供几乎与1杯牛奶一样多的钙，由于部分地区的人很少食用乳制品，所以，他们可以通过食用足量的大白菜来获得大量的钙。

星期日：丝瓜发菜笋汤

烹调方式：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋切片，丝瓜切块，与发菜同4～5碗水烹煮，调味后即可。

主要营养成分说明：丝瓜是瓜类中药用价值较高的一种，全瓜是宝，被誉为“瓜果药材”。丝瓜具有抗皱消炎、预防和消除痤疮及色素沉着的特殊功效，是消雀斑、增白、去皱纹的不可多得的天然美容剂。

秋季吃什么水果减肥最快？

水果是非常好得减肥食物，正值秋季，吃什么水果减肥最快呢？

1、苹果

苹果含有丰富的果胶，能够加快人体的排毒功效以及降低热量的吸收，含有的钾元素能够防止腿部浮肿，此外含有的热量也不高，这样对于减肥是非常有利的。

2、葡萄柚

葡萄柚含有的酸性物质有助于增加消化液，促进消化功能以及吸收营养，它含有的糖分比较少，而且含有的维他命C有助于人体消除疲劳以及美化肌肤。

3、番茄

番茄含有大量的维生素C和膳食纤维，能够增强人的饱腹感以及促进人体的新陈代谢，而且番茄含有的热量也比较低，可以作为减肥零食食用，既饱腹又减肥。

4、菠萝

菠萝含有大量的蛋白分解酵素，有助于蛋白质的消化，有助于减肥。但是需要注意的是菠萝不宜多吃，最好在饭后食用，以免过强的酸性伤害胃壁。

5、香蕉

香蕉是以糖质为主要成分的水果，吃了之后有助于消化，很容易让人产生饱腹感，更重要的是含有的热量也不高，这样就有助于人体控制食欲减肥。

6、奇异果

奇异果含有的维他命C是非常多得，对于消除疲劳以及美白肌肤是非常有效的。而且奇异果含有大量的蛋白分解酵素，有助于防止便秘以及减肥。

7、柠檬

柠檬含有大量的柠檬酸，能够促进人体热量的代谢，而且它含有的其他物质能够促进肠道的蠕动，有助于人体减肥。

秋季减肥注意事项

秋季减肥要和夏季有些不同，因为气候凉爽，食欲大增，稍不注意就会因为吃的多而增减体重，还有就是尽量多运动，比如尤其是腹部按摩，不仅可以加快脂肪代谢和能量消耗还能促进肠蠕动，增加排便次数，减少肠道对营养物质的吸收，因而减肥效果更为显著。

腹部按摩程序如下：

1、揉腹：双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘，连推12次；

2、将两手置于腹部左右两侧，从肋缘下推至骨盆处，连推12次；

3、用左手置于脐周围，右手按在左手上面，揉按脐围，按顺时针和逆时针方向各揉12次。