真人减肥经验大分享减重20斤不反弹

Posted 2023-02-28 减肥经验

篇首语：学向勤中得，萤窗万卷书。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了真人减肥经验大分享减重20斤不反弹相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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真人减肥经验大分享减重20斤不反弹

外国饮食专家的减肥食谱中，最胖的人在减肥过程中是需要保证每天700卡路里的热量，一般正常人每天轻微活动，1500卡路里就正好。如果想减肥那就要比这个数值少，此美眉的基础代谢率是1200多卡路里，所以饮食控制在1200卡路里以下，但一定要超过700卡路里女人才不会雌激素降低。

一、每天三餐的餐单如下：

每天三餐的餐单

早餐：鸡蛋1-2个，加豆浆300ml。或者鸡蛋1-2个，加牛奶250ml。

午餐：主要进食蛋白质和蔬菜。A、瘦肉：兔、牛、羊、鸡肉等150g或鱼肉、海鲜200g；B、豆腐250g加瘦肉100g；C、黄豆芽100g加瘦肉100g任选一份。

晚餐：主要吃蔬菜300-400g。

禁食：苹果、香蕉、枣、柿子、瓜子、花生、葡萄、土豆、面包、巧克力、蛋糕、饼干等含糖、含淀粉多的食品。戒酒及各种饮料。

二、你要记住的减肥心得：

你要记住的减肥心得

1、要紧记每天提醒自己使用健康的低卡路里减肥，保持每天700卡以上的热量，每天坚持进行暴走训练。我是从清华走到鸟巢，不管风吹雨打，坚持不断。

2、一定要采用健康的减肥，不要去尝试1周瘦10斤的快速减肥法，快速减肥一来不健康，二来也比较容易反弹。采用中医针灸减肥食谱，配合严格的暴走，每天七公里，坚持实行下来，一定能有很好的效果，这是我的减肥秘诀哦。

3、饮食一定要控制在1200卡路里以下，但是要超过700卡路里，这样女人才不会雌激素降低，雌激素降低会导致子宫萎缩。

三、有关于减肥的Q&

有关于减肥的Q&A

问：减肥过程中做过最后悔的事情是什么？

答：在减肥过程中，最让我后悔的是吃超过了每天必须的卡路里，当天就会自责，会后悔很久，觉得会不会之前的坚持都白费了呢？每次后悔过后，我都要坚定自己坚持的信心，不能再放纵自己。

问：如果能回到很久以前，你会怎么预防肥胖？

答：我以前就是吃肉多，吃自助餐比较多，所以发胖。现在懂得了预防肥胖就是少吃多餐，所以尽量吃素，减少或者不吃自助餐。

问：如果没有成功减肥，现在的你会是什么样的？

答：如果再不减肥我估计已经160斤了，没人会喜欢那么胖的女孩，我也自卑，因为穿不了好看的衣服就越发不爱打扮了。所以减肥使我改变生活态度，健康自信快乐，越来越美丽。

十大减肥方法假期快乐享瘦黄金国庆

黄金周将至，七天的长假总会让人少不了大吃大喝，可酒足饭饱之后你不得不考虑体重上升的问题。爱美的你不妨试试“世界十大减肥法”，让你在长假也能快乐享瘦。

1.蔬果减重法

蔬果减重法

实施方法就是尽量少吃脂肪，多吃蔬菜与水果。营养师指出，增加蔬菜水果摄取、减少肉类脂肪吸收本来就是正确饮食的方式，不过，如果太过偏废肉类与蛋白质吸收，便容易造成精神不济、容易饥饿的后遗症。此外，在减肥过程中，前一周所减掉的通常是水分，减重超过一星期之后，才会继而燃烧到体内的脂肪。

不少减重法，以单一饮食达到减重目的，例如中、港、台明星盛行的吃肉减肥法，就是禁食醣类藉以瘦身，实施方式是一天只吃巴掌大小的牛排，由于体内热量燃烧首先由醣类开始消耗，其次依序为脂肪、蛋白质，利用吃肉减肥法瘦身的人，验尿结果皆会有“生酮反应”，长期下来对于肝肾功能是一大伤害。

2.GI减重法

GI减重法

实施方法是以米饭代替面包与洋芋，女星珍妮佛安妮斯顿就是靠这种减肥法保持傲人身材。对于西洋人来说，面包与洋芋都是日常生活主食，相较于米饭，这两样主食的升醣指数（GI）都高出许多，减重原理即是延伸自日本的低GI减肥法。营养成分中，醣类可区分为单醣及多醣，单醣指的是糖果、葡萄糖等，多醣食物则以纤维类为主，多醣类食物，GI指数低，升醣指数较慢，不易刺激胰岛素上升，且容易产生饱足感，东方人常见的主食当中，义大利面、糙米等为低GI食物，乌龙面及白米饭就是高GI食物了！西方糙米取得不易，若以白米饭与面包、洋芋比较，白米饭的GI值又低了许多。

3.CpF分食减重法

CpF分食减重法

尽管快速见效，不过长期实施容易导致营养不良的后遗症，营养师指出，“CpF”分食法是藉由C（醣类）、p（蛋白质）、F（水果、纤维）分食的方式，达到减肥目的，早期减重名人唐安麒也曾经大力提倡过在同一餐中，淀粉类与肉类食物不要一起吃，就是这个原理，透过CpF分食法，可让醣类、蛋白质及水果纤维利用率分别高达98%、95%及92%，若混合着吃，利用率只有6～10%，当人体残存了无可利用的东西，便会转换成为脂肪囤积。

提醒你，实施分食法时禁食牛奶，因为牛奶中含了各类营养素，会让减肥效果大打折扣，可以的话，建议早餐摄取蛋白质为主，午餐摄取醣类为主，晚餐则以蔬菜、水果为主。

4.分食饥饿减重法

分食饥饿减重法

实施方法为CpF分食法与饥饿法同步并行，这是营养师最不建议的减肥方式，容易导致体内电解质不平衡，造成呕吐及偏头痛等症状。许多减肥中的女孩经常有偏头痛的情况发生，这是由于脑内电解质不平衡的结果，解决的办法是以坊间的电解质饮料如舒跑、宝矿力等稀释十倍喝下，就能迅速获得舒缓。

5.团体减重法

团体减重法

即是目前各大医院纷纷推出的减重班，透过团体力量，学员彼此分享，做好心理建设，让自己在减肥的路上不再孤军奋战，过程虽然轻松有趣，不过，却需要很大的毅力。团体减重通常是药物、食物与运动三合一，营养师会提供营养份量摄取的建议，教育学员如何从日常生活饮食里摄取均衡营养又不发胖，减重医师也会结合合法药物让减重更为顺利与快速，与西方人摄取油脂为主的饮食习惯相比，东方人惯常摄取淀粉类食物、口味也偏重，因此，坊间标榜的鸡尾酒疗法中，通常以利尿剂、降血糖、降血脂肪与淀粉质分解为主。

6.代餐减重法

代餐减重法

主要是以代餐方式达到减肥目的，随着减肥风气大开，生物科技公司、食品营养公司纷纷推出代餐包，让人无须多想，只要冲泡开水就能解决一餐。屏除以往不良的口感与滋味，新一代代餐包除了口味多元外，经过调配后的配方，营养均衡，又以天然食物为主，热量不过100至150卡之间。

营养师建议，代餐减肥唯一的缺点是费用较高，终究仅能视为辅助品，实施时最好早、午餐正常吃，晚餐由代餐取代即可，因为夜晚受到副交感神经作用的影响，吸收大于代谢，活动量少吸收能力却强，吃代餐最适合不过。

7.减肥食谱减重法

减肥食谱减重法

在众多减肥法中，有不少国际名模、知名艺人，甚至是医院减重班里流传开来的减肥菜单，各类减肥菜单还标榜化学作用，藉以达到越吃越瘦的效果，刘靖香说，减肥菜单通常分为三天或七天，通常以少量多餐方式列出，每日总热量则低于800卡，通常以生酮饮食为主轴，营养师也会技巧的在菜单里列出蛋糕、薯条等减肥期间的禁食，满足减重者的心理需求。

减肥餐单里，大约为两个小时就需进食，一天可吃到六餐之多，刘靖香说，这是符合减肥时期少量多餐的原则，少量多餐的好处是，食物利用率将达到100%，此外，也不会将胃纳量撑大。

8.水果减重法

水果减重法

这个减重方法很独特，前十天只能摄取水果，第十天以后，再增加碳水化合物和蛋白质摄取。营养师建议，水果建议在饭前与早餐时候享用，晚上尽量不要摄取主食，而以蔬菜与蛋白质为主。水果所能提供营养成分以果糖为主，果糖为双醣，国内盛行的“苹果减肥法”就是透过单一且低热量食物的摄取达到减肥目的。

在水果的摄取上，营养师建议避开脂肪含量高的酪梨，不妨多摄取钾（可促进代谢）含量丰富的香蕉，此外，低热量葡萄柚、番茄及苹果酸（可加强下半身代谢）含量丰富的苹果，都是不错的水果选择。第十天后开始摄取碳水化合物，则是为了避免过分减到脂肪，导致胸部变小的危机。

9.白菜减重法

白菜减重法

这个方法与国内艺人陈美凤的巫婆汤有异曲同工之妙，不过，西方只以白菜熬汤执行减重计划。由于白菜性寒，具有利尿、促进饱足感的效果，作用于减重，不难达到快速明显之效。

此外，一大锅白菜热量也不超过100大卡，热量超低，吃完后GI值也不会上升。人体脂肪燃烧时，会产生大量二氧化碳与水分，二氧化碳透过呼吸排出，脂肪燃烧后的水分则容易囤积于四肢当中，导致四肢肿大，所以利尿的白菜，可说是减重时的好帮手呢！

10.缩胃减重法

缩胃减重法

方法是慢慢减少用餐量来降低食欲，但对于缺乏自我节制的人来说，效果不大。刘靖香说明，人体胃纳量可以小如拳头般大小，也能扩张至八倍大，美国超级胖子大都以胃切除手术，减少胃纳量，一般人则能透过渐进式手法，逐渐让胃纳量缩小，每个月可以少掉一至两公斤。

不过，使用此法减重时需特别注意（BMR）基础代谢率的下降，当渐进节食的时候，人体防护机制就会启动，基础代谢率也会跟着下降，此时，运动是提升基础代谢率又不会产生复胖最佳的配合方式。减重初期运动，体重不减反增，这是因为运动会让体内脂肪转换成肌肉，由于肌肉比脂肪重，所以体重会跟着上升，不过，肌肉基础代谢率却比脂肪高出许多。

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