10个护肤小知识，好用又简单，皮肤好的人都用过

有氧操长度为30分钟，起动作速度、幅度都不大，属于全身运动，主要动作涉及腿部、腹部、手臂、背部。

如果想要全身减肥，有氧操是最好的选择，如果你想通过郑多燕健身舞塑形减肥，有氧操属于入门级。

不少白领在练习几个月之后，通常会选择有氧操作为热身运动，然后再加练其他健身舞，针对自己最不满意的部位加强运动。

不要小看入门级的有氧操，如果你第一次跳一定会累得满头大汗气喘嘘嘘，要想跳操的亲们，一定要注意相关事项哟。

有氧操需要场地并不大，你可以在电脑上边看视频变跳，卧室、客厅等地都可以成为运动场所。

虽说有氧操动作幅度不大，但其中有抬腿运动，需要身着相对宽松的服装，跟着视频运动时，动作要尽量做到位。

如果第一次跳有氧操，一般人大多数都无法跳完，可能20分钟就会觉得难以坚持，此时可以选择稍作休息。

小编提示：要想通过有氧操取得效果，最重要的是坚持。据白领们的练习经验，至少需要连续一周才会出现效果，甚至有的美女连续跳一个月才减重，所以大家要坚持坚持再坚持哦！

高级篇 健身舞之塑身操

哑铃操是郑多燕健身舞第一部的第二节，主要针对上半身塑形，主要运动部位包括肩部、颈部、手臂，同时也有一些锻炼腰部、腿部的动作。

它是在第一节有氧操的基础上，加强了对上肢的训练，重点打造上半身的线条。

既然是哑铃操，肯定哑铃是必备工具。在视频中，郑多燕使用的哑铃一个的重量0.7千克，初学者可能会觉得这个哑铃过重，建议在使用哑铃的重要上循序渐进。

从经济节约的角度考虑，初学者可以用矿泉水瓶中灌满水，代替哑铃。最开始可以选择容量为500毫升的矿泉水瓶，循序渐进之后可以用1升的矿泉水瓶。

升级篇 健身舞之哑铃操

这是郑多燕第一部健身舞的第三节，也是针对全身的运动。相比有氧操，塑身的运动量更大，内容更多是的塑形方面的动作，强调打造身材的线条。

选择这套操的美女，大多是已经坚持锻炼一个月以上的。通常，她们会将有氧操和塑身操结合起来，以达到减重塑身的目的

进行有氧运动，一般人以45分钟到60分钟为宜，有氧操和塑身操一共的时间刚好在1个小时左右。运动结束后，应该多做拉伸运动，避免变成“金刚芭比”。

小编提示：在运动的同时，培养合理的饮食习惯也是很重要的。千万不能节食平。 一旦坚持不住，你会吃得更多，吸收得更多，容易反弹，并且还会对身体造成伤害。

如果要靠饮食来调理，应该改变饮食结构少吃多油食物，多吃蔬菜水果，而并非单纯的不吃饭，或者不吃主食。

教你打败粗壮四肢的8步减肥操

推哑铃

锻炼部位：手臂、腿部

A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。

B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。

C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。

单臂屈肘

锻炼部位：手臂

A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。

B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。

哑铃俯身

锻炼部位：手臂、腿部

A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。

B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

侧深蹲

锻炼部位：大腿

A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。

B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。

飞翔姿势

锻炼部位：手臂

A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。

B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。

交替举臂

锻炼部位：手臂

A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。

B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。

板式举臂

锻炼部位：手臂

A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。

B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次。

卷肘运动

锻炼部位：手臂

A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。

B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。

C：慢慢方向手臂，回到初始姿势。转动手腕，使掌心朝向自己。重复做10-12次。

居家有氧运动减肥操

有氧运动减肥操第一节

1、首先，双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂。

2、然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。

有氧运动减肥操第二节

1、双腿分开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸。双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。

2、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。

有氧运动减肥操第三节

1、双腿打开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成“八”字，双臂自然垂下并双手握拳。

2、臀部开始做坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。

有氧运动减肥操第四节

1、打开双腿站立，上身挺直，双臂伸直，从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。

2、然后双膝向外弯曲，脚掌向外，大腿与地面平行，双手保持从后握伞的姿势，靠于臀部与腰部之间。

有氧运动减肥操第五节

1、双腿张开站立，左右脚掌向前方，并连成一条直线，双手分别抱住左右腿的大腿下侧。

2、双膝开始弯曲，双手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧运动减肥操第六节

1、双腿张开，脚掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，双臂弯曲叉腰。

2、臀部下沉，双膝弯曲起来，大腿与地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

办公室减肥操

1、提腿收腹

全身保持放松，坐在椅子上，令身体和大腿保持90°角，背要坐直。双手自然放在大腿外侧，扶住椅子边缘。

然后通过腹部的力量，以慢慢数到5的速度，将膝盖向胸部的方向抬高。当抬至最高点时稍微停顿一下，然后同样以慢慢数到5的速度，将双腿缓缓放下。

全套动作反复6次，稍加休息后再重复6次即可。不过，这数量也并不是板上钉钉的，而是应当量力而行、循序渐进才是。

上面的这套椅子上的动作，能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过还是要啰嗦一句，在完成这套动作的时候，双手不要用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。

另外，身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到是腹部发力，才能真正起到告别小肚子的作用哦。

2、扭麻花

保持正常坐姿的同时令臀部的着力点在椅子的前半部分，背部挺直，然后左手搭在右肩上，呼气的同时向右侧扭转身体，充分拉伸腰腹部肌肉至不能扭转为止。

右手搭在椅背上，保持6 -8次呼吸后，吸气还原。反方向重复上述动作即可，长期坚持，不但可以锻炼腹部和大腿前侧的肌肉能力，亦能够减少腹部多余脂肪。

3、收腹呼吸

放松身体坐在椅子上，背部挺直，不要碰到椅背，在深呼吸的同时紧腰收腹，保持2 -3秒钟，重复4 -8次，可以有效锻炼腰腹肌肉，加速脂肪燃烧的同时预防腰背酸痛。

4、挺胸收背

放松身体坐在椅子上，身体坐直，两肩向后用力使背肌收紧，令两肩胛骨尽可能地靠拢，保持此姿势4 -6秒钟，反复4 - 8次，有强健肩背肌肉、令线条紧绷之功效。

5、跳木马

身体放松，保持标准坐姿，双手自然放在大腿两侧，然后用手臂和背部的力量支撑身体，尽可能地把身体抬高，保持每次腾空3 -4秒即可，根据体力做4 -8次。

这套类似于跳马时的姿势能够有效减少上臂赘肉，并锻炼背部和肩颈部的线条。

6、拉伸双肩

身体放松坐在椅子上，两手在背后十指交握。然后令掌心向外翻转的同时伸直双臂，尽可能地向后、向下方向伸展。

此时，双肩也会随着手臂的力量自然向后伸展，坚持伸展动作30秒左右，就能有效消除双肩的疲劳，令线条和肌肉舒展开来。

同样为了缓解肩颈部的疲劳，也可以采用站立的姿势，将右手伸到背后，然后用左手抓住右手手腕并向左侧拉伸，坚持30秒后重复反方向动作即可。

7、伸展腰部

自然放松坐在椅子上，双手向右后握住右后方的椅背，在此过程中保持双脚掌贴地，腰部就会自然向右伸展，同样地，双手握住左后方椅背时，腰部会自然向左伸展。

左右各一次为一组，每侧坚持30秒，每天完成5组就能很好地解除腰部疲劳，帮助重塑腰部和背部的曲线。

8、抱头前倾

同样还是保持正常坐姿，然后双手抱头，双肘向脸部夹紧的同时随若用力自然将脸部向下倾斜，身体略微向前倾斜。

保持30秒即可缓解因为长期看电脑而造成的颈部酸痛，拉伸颈部线条。

9.轻抬臀部

当身体以标准姿势坐正后，可以运用侧腹部的力量、轮流将一侧的臀部稍稍抬起，每侧重复30秒即可。

这个姿势虽然可能有些奇怪，但是却可以令久坐的臀部肌肉得以放松，并重新雕塑侧腹部曲线。

身体各部位的减肥操

美腿：坐于地上，转动脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。

将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。

保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。

美臀：蛙式姿势，拉伸鼠蹊

我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。

每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

美背： 仰卧，转动脊柱

仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。

此时，如果你的双膝不能接触到地板，那么请在膝部下面放一块折叠的毛巾作为支撑。

保持这个姿势，坚持三分钟，然后切换到身体另外一侧，以同样的方法重复前面的过程。

总结：通过小编上文的介绍，你知道简单又有效的减肥操有哪些了吗？你知道郑多燕减肥操的做法了吗？想要减肥的朋友们赶紧来试试这些减肥操吧，效果一定不会让你失望的。