有氧瘦腰练出迷人小蛮腰瘦腰运动

Posted 2022-06-27 瘦腰运动

篇首语：盛年不重来，一日难再晨，及时当勉励，岁月不待人。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了有氧瘦腰练出迷人小蛮腰瘦腰运动相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、有氧瘦腰练出迷人小蛮腰瘦腰运动

2、7招帮你练出纤细小蛮腰腹部减肥

有氧瘦腰练出迷人小蛮腰瘦腰运动

腰部应该是全身最难瘦下来的地方了，因为这个每个人多年的饮食和生活习惯有关。瘦腰不能一蹴而就，需要长期坚持，本次小编介绍一些瘦腰的运动，还有什么样的运动最瘦腰呢？瘦腰运动又有哪些注意事项呢？下面就跟小编一块来了解一下吧！

1、瘦腰运动有哪些 2、有氧瘦腰运动

3、仰卧起坐瘦腰运动 4、睡前瘦腰瑜伽

5、最有效的瘦腰运动 6、居家瘦腰运动

7、上班族瘦腰运动 8、分龄瘦腰运动

9、瘦腰运动误区

瘦腰运动有哪些

减肥、瘦腰、瘦腿，永远是女孩口中不变的口号，女孩们总是在说哎呀，我的腰好粗啊，我的腰上全都是肉，怎么才能减掉肚子的肉呢？然后就是没有规律的节食，这些方法对吗？其实不然，过分地节食只会影响自己的健康，那么应该通过什么样的方法才能瘦腰呢？小编认为还是得通过运动来达到瘦腰的效果，这样不仅能强身健体，还能练出完美的小蛮腰，下面小编就给大家介绍一些效果明显的瘦腰运动。

基础仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

3、然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12个，做2回。

斜仰卧收腹

1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲，双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。

2、将上半身稍微抬升起来，收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。

3、每回做10-12个，做2回。然后换另一侧练习。

仰卧踩自行车

1、仰躺在练习垫或地毯上。

2、腰部贴紧地面，双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖，让你的大腿与地面成90度角。

3、同时将你的肩膀离开地面，将左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一个慢速自行车脚踏运动，伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿，以达到你觉得舒适的位置，注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括两侧动作，做2回。

坐姿抬腿

1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上，屈膝，双腿离地，双手抓住椅子两侧稳定上半身。

2、慢慢地将双膝向胸部靠近，坚持一会儿，然后缓慢下降。

3、重复10-12次，休息一会儿再重复。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作，否则你会让你的腰部负荷过多的压力。

垂直腿仰卧收腹

1、躺在练习垫或地毯上。双腿在空中伸直，与地面成直角。屈肘，双手放在脑后。保持好身体重心。

2、慢慢地抬起头来，肩膀和上背部离开地面，不超过3-5英寸。

3、为了保护你的脖子，做动作时注意不要用你的双臂去拉你的脖子。保持动作一会儿，然后回到起始位置。

4、每回重复10-12次，做两回。

仰卧反向收腹

1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。

2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

3、保持一会儿后慢慢下降。

4、每回重复10-12次，重复2回。

半卷仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。

4、每回重复10-12次，做2回。

卧前支架式

1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。

2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。

3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每回重复3-4次。

侧面支架式

1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。

2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。

3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每侧重复3-4次。

腰背拉伸

1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。

3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。

4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。

5、每回重复10-12次，做2回。

跪姿伸展

1、跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

2、慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

3、以这种方式交替10-12次，做2回。

哑铃甩腰

1、站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右)，如图举起。

2、弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。

3、在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。

4、重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。

有氧瘦腰运动

有氧运动大家可能不陌生，比如跑步啊、游泳啊，这些都是我们常见的有氧运动，那么有氧瘦腰运动又是什么呢？是不是还是跑步之类的运动？下面小编就和大家讲讲什么是有氧瘦腰运动以及哪些是有氧瘦腰运动，哪些有氧瘦腰能有显着效果，一起来看看吧。

有氧瘦腰运动是什么

小编为大家介绍一下有氧瘦腰运动！有氧瘦腰运动使大家不用去健身房，也能锻炼出一副窈窕好身材，有氧瘦腰运动可塑出紧实的玉臂，坦荡荡小腹，以及性感的双腿，塑出零赘肉的凹凸身材。

有氧瘦腰运动有哪些

1、式膝盖下移运动

保持脊椎伸直，膝盖弯曲，坐在你的坐骨上，双脚平放在地上，脚踝并在一起，把你的双手放在你的身后作为支撑。

把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的双腿向左放低直到他们离地面约6英尺的位置，保持你的脚踝压在一起，肩膀前倾。滚动你的双脚，但始终不要离开地面。保持1秒钟，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后转向右边。不要把你的膝盖直接放到身体侧面，注意掌控你的动作。这样从一边做到一边做1分钟。

2、下压运动

用你的身体右侧册躺在地上，双腿伸直。把你的右前臂绕在你的腰部，把你的右手放在你的左侧。把你的左手放在你的脑后，左胳膊肘指向天花板。一个简单的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身体。

用你的左边的斜三角肌(而不是你的右臂)，收缩你的腹部和你的左肩膀离开地面大概2到3英尺，同时把你的左腿抬起约12英尺，保持这个动作2秒钟，然后慢慢的回到初始位置。

开始的时候身体左侧右侧各做5到8次。慢慢增加至每侧身体12到15次。每次做1到2组，每组之间休息1分钟。

有氧瘦腰运动其它的好处

1、降压

研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。新的研究显示，每天进行有氧瘦腰运动，每次20～30分钟，降压效果最好。

2、防糖尿病

缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示，每天进行有氧瘦腰运动至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%，有效的预防糖尿病和改善作用。

3、缓解压力

有氧瘦腰运动可消除紧张的压力。有氧瘦腰运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。随着适量的运动，人体吸入大量氧气，可以帮助我们减轻疲劳，同时消除压力。

4、利于心血管病的预防

研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而有氧瘦腰运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。

5、改善管内皮机能

研究已表明，有氧瘦腰运动可改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化。

6、防骨质疏松症

据《联合日报》报道，新加坡有数以十万计的人患有骨质疏松症。好多人只知道要摄取多些钙质，但忽略了多做负重运动。一般建议每周进行三次有氧瘦腰运动，每次至少15分钟至半小时，视自己的体力而定。

仰卧起坐瘦腰运动

仰卧起坐能瘦腰吗

85%的美眉认为仰卧起坐能瘦腰

调查显示，绝大多数的美眉们还是相信这种瘦腰方法的，认为它属于有氧运动的一种，轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，紧致腹部的皮肤，而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保健。

不仅如此，仰卧起坐比起其他的有氧运动来说，可以更多地燃烧腹部脂肪，实现速效瘦腰的可喜效果。

在这些坚信仰卧起坐可以瘦腰的美眉中，有30%的人有靠做仰卧起坐来减少肚子赘肉的习惯，她们甚至表示，坚持每天在睡觉前做一定数量的仰卧起坐，长期坚持下来，的确让她们的肚子变平坦了。

15%的美眉不认为仰卧起坐可以瘦腰

这部人认为，腹部的脂肪之所以能堆积是因为平时摄入太多的卡路里，人体也没有及时的把它排出来。所以，要想减去肚子和腰上的赘肉，最有效的方法就是通过营养均衡的饮食和多做一些做有氧运动来燃烧卡路里。而这里所说的有氧运动则是跑步、骑自行车或游泳。

专家点评：仰卧起坐姿势正确后可以瘦腰

针对以上两种观点，专家曾给出了比较中肯的意见，专家表示，仰卧起坐如果姿势正确，的确可以起到很不错的瘦腹、瘦腰效果。

专家建议大家在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏，这样不仅能增强减肚子的效果，还能有利于身体健康。有些人之所以做仰卧起坐没有明显的瘦腰效果，就是因为她们没有注意正确的姿势，只注重数量不注重效果的运动，注定只能徒劳无功。

正确的仰卧起坐做法是

1、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。

2、用腹部的力量，慢慢的牵引上身，注意腰部不要离开地面。

3、缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

如果你想快速瘦腰的话，不妨平时多做做仰卧起坐吧，让你轻松瘦掉腰腹部的赘肉，轻松瘦身，如果有条件的话，也可以多做些其他的瘦腰动作，或者吃些可以排毒清洁肠胃的食物，小肚腩的问题也能轻松解决哦！加上仰卧起坐的效果，你的腰部曲线会变得越来越美。

睡前瘦腰瑜伽

瑜伽现如今越来越流行，好多地方都涌现出了大大小小的瑜伽馆，其实练瑜伽也不必非得去瑜伽馆，在家就可以完成了，下面小编就给大家介绍一下在家睡前就可以完成的瑜伽，以及睡前瘦腰瑜伽瘦腰的原理，还有瘦腰瑜伽的具体步骤，各位MM们都学起来吧。

睡前瘦腰瑜伽瘦腰原理

睡前瘦腰瑜伽不但可以瘦身还能够改善你的睡眠质量，在夜晚也能加速提升你的新陈代谢，对于长期便秘内分泌紊乱的女生来说，睡前瑜伽真的是不错的选择，而且瘦身效果也是超级强的，每天睡前抽出十分钟-二十分钟的时间就足够了。

瘦腰瑜伽步骤

方式一

1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线;

2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。

方式二

1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑;

2、腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样。

方式三

1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度;

2、利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒;

3、吸气，保持上面姿势的同时，换腿进行，此组动作重复做6次。

方式四

1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转;

2、头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行，动作重复做10次。

方式五

1、俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面;

2、吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止，保持10秒后回到俯躺姿势，重复做10次。

最有效的瘦腰运动

最有效的瘦腰运动：呼啦圈

瘦腰原理：转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的效果。

优点：不费劲，简单，瘦腰效果好

弊端：方法不当过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击，造成损伤。

注意事项

1、匀速缓和转动

做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。

2、呼啦圈不宜过重

重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，运动有效果了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

3、时间长度要把握好

就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。建议一日中分开几次运动，并且日运动总时间不要超过1个半小时。

4、要持之以恒

只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果。

5、避开月经期

女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。

4种快速瘦腰运动

举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

提膝运动

膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将其中一只脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

居家瘦腰运动

粗盐瘦腰腹

很多女性朋友都会用粗盐来瘦腰腹，粗盐是经过晒干制成的没有经过加工的大粒盐，含有丰富的矿物质和微量元素。它不仅能促进脂肪区域的新陈代谢，还有很强的杀菌排毒功效。但是如果皮肤敏感程度高的话，小编建议还是选择专业浴盐，但是相比来说，粗盐的瘦腰效果会更好。

粗盐瘦腰法：首先在沐浴之前，把浴盐或粗盐加少许水调成糊状，然后均匀地涂抹在腰腹部，记得要避开肚脐，用保鲜膜轻轻包裹起来，15分钟后即可沐浴洗净。在沐浴清洗的时候，借助浴盐或粗盐的摩擦力，可以对腰腹部进行。

按摩瘦腰腹

身体沐浴洗净后，再进行按摩，瘦腰效果会加倍。

方法：首先要先准备按摩用的瘦身产品，中干性肌肤建议使用瘦身精油，在使用之前可以先稀释一下，1滴精油搭配10ml温水。而油性肌肤最好是使用易吸收的啫喱或果冻状的膏霜，这样可以避免毛孔堵塞出现不良反应。

按摩的手法通常以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧后左侧。各按摩30～50下，每天按摩1次。按摩可以促进肠胃排毒，对于腹胀便秘的女生尤为有效。

每天坚持按摩可以把两侧的赘肉向中间拨动，这个方法是快速塑造腰部曲线的，两侧赘肉分别拨50次左右，出现发红发热，效果更佳。

伸懒腰瘦腰部脂肪

伸懒腰的益处：常练习伸懒腰动作能使你的腰腹脂肪加速燃烧，还能有效的促进排便、消除压力等。美眉们要是想要瘦出撩人腰部曲线，那就多伸伸懒腰吧。

吸气伸懒腰

立正站好，挺直腰身，双手紧握成拳垂于身体两侧。调整好呼吸，当深吸一口气时，将双臂抬起向上延伸，同时身子跟着向上伸展，然后缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至身体感到疲累。这个简单的小运动能使你的身体脂肪加速燃烧，让你的腰肢变得更加纤细。从而达到减肥瘦腰的目的。

仰身伸懒腰

双腿开至与肩同宽，挺直腰身，双手垂于身体两侧。利用身体的力量将双臂向上延伸，同时身子向后仰，达到极限时保持该姿势片刻，然后在缓慢恢复原姿势。常练习这个运动轻松瘦出水蛇腰。

扭转伸懒腰

双腿微开站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。利用腰部的力量将上半身向右侧扭转，达到极限后身子向上伸展，同时双臂向上抬举，片刻后缓慢恢复原姿势，再由另一侧向后扭转练习上述运动。这个运动能使你的腰肢变得更加纤细紧实，常练习让你轻松练就出细腰。

记得早上要空腹喝水

想要快速赶走腰腹的赘肉，就要及时排出体内毒素。而最有效的办法就是早上醒来空腹喝一杯水，因为它能能促进肠道蠕动，快速排出体内没及时排除的毒素与废物。让你的腹部变得平坦起来，想要拥有细腰瘦腹的MM，不妨养成清早空腹喝水的习惯吧，它能有效帮你排毒。久而久之，纤细性感的小蛮腰就是你的了。

上班族瘦腰运动

长时间坐在办公室的美眉们，大多都有小肚腩的困扰。如何解决这一题目呢？下面我们来看看具体的方案吧！

加强腰部锻炼

按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。假如哪项不轻易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸围。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。

腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。

腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。

其它方式

利用工作环境

你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或运动场有联系。与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你分歧适的食用品。

控制工作餐饮要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。假如不吃午餐，你很可能大肠告小肠地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

少吃零食

只携带低赘肉、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿看马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。自己带便当很多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很轻易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。

不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食用品，而是出往散步。体力活动比吃东西更有利于消除精神压力。

少在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和赘肉。留意你单位四周提供低脂饭菜的餐馆。不要往快餐连锁店，由于那里可供选择的低赘肉食用品很少。

分龄瘦腰运动

少女时代

十多岁到二十多岁的女性，雌性激素分泌较为旺盛，这些激素引导着身体把脂肪储存到胸部、臀部和大腿。至于腹部，还尚未成为脂肪的重灾区。所以，这时候正是收腹纤腰的好时机。下面介绍一个肚皮舞的小动作，瘦腰又好玩。

胸口划圆

站在一面全身镜前面做这个动作。双脚以臀宽的距离站立，膝盖轻微弯曲，脚趾骨收起，挺胸。

想象用自己的胸膛在镜子前面划一个“O”。首先，保持臀部不动，然后持续地把胸部向左、向下，向右、向上划动，让划动的轨迹成一个“O”后回到起始点。顺时针和逆时针划动，每次各5分钟。

产后

产后有哪一位女性的小腹能“自动”回复到产前的婀娜之态呢？当然没有，因此运动收腰是必要的。不过，产后运动应该要咨询一下医生或者助产士。在大多数情况下，产后第六个星期开始，你可以逐渐延长散步的时间，及增加运动的强度和种类。

下面这两个小动作都是适用于产后减小腹的。开始时每个运动重复5次，逐步增加到两个运动加起来做50次。

推拉小车

站在婴儿车的旁边，用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。推开婴儿车，同时轻微地弯曲膝盖，臀部向外伸出。把婴儿车拉回来，站直身体。重复5次，然后换一侧手臂再做5次。

这时候女性身体的雌激素分泌减少，脂肪会改变储存路径，更多地积聚在上身和腰围。中年女性很容易因为内脏积聚脂肪太多而患心脏方面的疾病和癌症。为了身材，更为了健康，更年期的女性可以采用下面的运动来锻炼腰围。

瘦腰睡眠小方法

睁眼后

早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。

睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

闭眼前

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

瘦腰运动误区

误区1：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

有效的水果瘦腰法：许多常见的美味水果都有减肥效用，如维他命C超多的奇异果(猕猴桃)一直是美眉的最爱。独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材，而且能排毒瘦身。小编接下来的水果对于极致腰部肌肉，塑造腰部曲线都是非常有用的。

误区2：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

小编推荐科学瘦腰运动的强度

1、紧致腹部肌肉的窍门

如果你之前采用了节食法瘦身，那么你需要收紧腹部松弛的肌肉。可将2汤匙具有紧实效果的复方精油涂抹在手心温热，然后在腹部上抹匀并轻轻按摩直至其全部吸收。

2、骨盆旋转操

像舞者一样扭动你的整个身体！旋转你的骨盆！这种随意的运动却能调整你的心绪：不论是喜怒哀乐，还是渴望和痛苦，你都能依靠这种简单的旋转充分地表达出来。

骨盆旋转的动作是锻炼盆膈肌的妙法，它还能促进下半身器官的血液循环畅通，在收紧腹部的同时对提高性能力和性爱感受也有一定的帮助。

3、增强腹肌的旋转运动

最传统也是最有效的增强腹肌的运动就是转呼拉圈。这种运动简单易行，没有时间、地点的限制，看电视的时候让呼拉圈围绕腰部连续不断地旋转5分钟，就能增强腰部整个肌肉组织，提升心脏和循环系统功能。

误区3：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

总结：其实瘦腰运动还是得看自己，小编介绍的一些瘦腰运动，朋友们一定得坚持下来，不然是不会有什么效果的，最后希望各位减腰的朋友们，早日减出完美的小蛮腰。

7招帮你练出纤细小蛮腰腹部减肥

每个人都想要性感迷人的好身材，而腹部是最容易长赘肉的地方，因此想要拥有S形的身材，就要先进行腹部减肥，瘦腰的好方法有很多，今天就介绍7个方式帮你练出纤细小蛮腰，其中还讲解到呼啦圈瘦腰的方法。

很多的女性都在思考应该怎么瘦腰，长时间久坐在办公室里工作，加上缺乏运动，瘦腰实属不易啊！下面就教大家7个腹部减肥的方法来打造性感的“小蛮腰”。

7招帮你练出纤细小蛮腰

1、V字胜利式

STEp一：坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

STEp二：用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。坚持练习就可以拥有性感的小蛮腰。

2、膝立扭转式

STEp一：身体跪在地上，左腿向前跨出一步，膝盖弯成90度。然后右腿屈膝，腿脚背要绷直贴地。双手合十放在胸前，向左侧方向扭动腰部，直到右手肘摆到膝盖的外侧，保持20-30秒，然后回到原位。

STEp二：换右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，双手同样在胸前合十成祈祷状，然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒，然后回到原位。重复动作5-10次。

3、靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。

几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

4、粗盐瘦腰

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的多余的废物以及水分。在超市或杂货店都可以买到粗盐。在每次洗澡之前，取一杯粗盐加上少许的热水拌成糊状，然后把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

5、轻捏腰腹

双手紧握成拳，然后利用双手食指与中指轻轻的捏腰腹，当你由外至内的捏至腰腹变得微红发热，即可休息片刻，然后接着练习上述运动。这个简单的运动能促进腰腹脂肪燃烧，让你轻松瘦出纤细蛮腰，从而成为窈窕美人。

6、白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。每周碳酸饮料摄入应不超3罐(355毫升)。其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水;蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

7、多做有氧运动

运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力，但其健身效果局限于塑造身形线条，总体上不如有氧运动。所以，想减腰围的人最好选择有氧运动。

常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。

每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。要掌握好运动的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明运动过度。

5个按摩妙招轻松瘦腰

1.刺激肠胃消化

两只手的手掌，轮流的从胸下一直轻轻按揉到大腿的根部，注意揉按的力度不要过大，这个动作可以有效的加快你消化系统的运作，能够代谢掉一天中体内的毒素记忆废物，疏通淋巴的作用。

2.打通淋巴促进血液循环

首先用大拇指在后腰的位置按揉10秒钟，然后再用你的大拇指顺着乳房的两侧，开始一直刮按知道每一线处，这样可以进一步的加快淋巴的循环，可以使你的腹部各器官血液流动的更加通畅。

3.大力搓揉脂肪

双手握拳，用指关节按搓揉腹部的脂肪，持续2-3分钟，已达到将脂肪揉软的效果。力度是感到疼痛即可，太多用力会伤害内脏。

4.加速分解脂肪

双手握拳姿势，用手的指关节从胸部的下方一直刮到大腿的根部，让刚刚被你揉软的脂肪可以加速的分解。

5.加快脂肪燃烧

两手叠放，并且在肚子上进行画大圆圈式的按摩，让分解的脂肪可以随着淋巴的新陈代谢排除体外。

8个小动作是你瘦腰的好方法

1、仰卧，两腿打开大于肩宽。两手合掌向上伸直。

2、吐气，上半身起来，合起的指尖往前顶出。

3、吸气的同时上半身回到地面。

4、吐气，上半身起来，指尖往右膝外侧顶出。

5、吸气，上半身回到地面。

6、吐气，上半身起来，指尖往前顶出。

7、吸气，上半身回到地面。

8、吐气的同时，上半身起来，指尖往左膝外侧顶出。动作1~8重复8次。

针对三种腰型的瘦腰方法

腰身粗壮的人

一日三餐的饮食应当妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋类食品，即使要吃，也应中餐吃，若晚餐吃则容易增肥。

晚餐应当以蔬菜、水果为主，八分饱即止。晚餐后别急于睡觉，晚餐与睡觉之间至少要间隔3小时。

记住：千万别因嘴馋而吃夜宵。

大腹便便的人

由于平时营养摄入太多，热量消耗过少，“进出口”没有平衡，致使过多的营养物质堆积在腹部才使它“异军突起”。

如果想要让你的“大腹”变得“苗条”，其关键就在于改变平日的饮食结构，总体上去把握“少荤多素，尽量少吃”的原则。最好是每周可以停食一餐。停食的时候，为了不使肠胃受“委屈”，可少量的吃点水果。

小腹松弛的人

其主要原因是饮水过多。过多的水分会增加肾脏和膀胱的负担，以致使小腹松弛。为了对症下药，应当严格控制每天的饮水量。喝水时每次少量，切忌“痛饮”。

呼啦圈瘦腰

一、如何选择呼啦圈

呼啦圈有一些重量会有较好的按摩效果，时下有很多特别沉的呼啦圈其实是不适合一般女性使用的。太重的呼拉圈首先不利于长时间摇动，对身体协调也不利。长时间摇动沉的呼啦圈会给内脏和肌肉造成负担。

永远不要过度虐待自己的身体，即使骨盆周围的骨骼经过长时间的撞击也会受损。呼啦圈不应该太重，但也不应该过轻，因为过轻的呼啦圈转起来肌肉也会特别费力。呼啦圈的重量最好在中指能够承受为宜。

二、呼啦圈瘦腰运动多长时间

当你选好了适合自己的呼拉圈后，就可以定时定量的坚持这项运动了。在你使用呼啦圈的最初阶段里面，有可能会出现第二天腰腹酸痛的现象，但是不用担心，这是由于你突然地运动导致的，日后会逐渐的好转。

因此，我们可以选择从每4天一次的频率到每一天或两天进行一次锻炼，要循序渐进，这样才不会受到伤害。呼啦圈运动属于消耗热量较少的有氧运动。适合于任何人群，简单有效，专门针对腹部的一个瘦身运动。

缓慢持续燃烧脂肪的运动都是好运动，为了达到最佳瘦身的效果，该运动需保持在30分钟以上。让腰腹部的脂肪在运动和按摩的双重作用下一点点燃烧。

三、呼啦圈的转动速度不易过快

转动呼啦圈需要我们保持稳定匀速的运动，不必过快或是操之过急。身体要感觉轻松，呼吸要匀畅为宜。并且脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。

减肥瑜伽让女性更苗条

1、平板式

成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。

呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移，降低胯部。呼气，维持动作呼吸3-5次。

2、侧三角式

直立站好，双手叉腰，眼睛向前望。吸气，右脚向前跨约两步宽，左脚后跨同样距离，两脚绷直。呼气，左手伸直高举过头。

吸气，身体向前曲，使身体与地面平行，左手碰到右脚。右手伸直举起，使其与左手成一直线，抬头看向右手指尖，呼气，这就是减肥瑜伽的动作之一。维持动作呼吸1-2次，换边重复。

3、婴儿式

吸气，跪坐在地上，保持膝盖碰地，臀部坐在脚跟上，上身直立。身体向前曲，使前额着地，腹部紧贴大腿，双手抓住脚跟，呼气。维持动作呼吸3-5次。

4、山式变体

成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，双腿夹紧，吸气。双手合十成祷告装置于背后，呼气。

重心移至右脚，左脚绷直向前抬，高约半臂高，吸气。放下左脚，呼气。右脚绷直向后踢，身体微向前倾，吸气。还原，呼气。换脚重复。

结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对瘦腰的好方法有一些新的认识，现在已经是夏季了，想要穿上美美的衣服，那么就要拥有迷人性感的身材哦，对于腹部肥胖的朋友们，赶紧采用文中的方法，进行瘦身减肥吧。

有氧瘦腰练出迷人小蛮腰 瘦腰运动

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7招帮你练出纤细小蛮腰 腹部减肥

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