这样做让你轻松拥有纤细美腰腹部减肥

Posted 2022-06-22 腹部减肥

篇首语：百艺通，不如一艺精。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了这样做让你轻松拥有纤细美腰腹部减肥相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、这样做让你轻松拥有纤细美腰腹部减肥

2、7招帮你练出纤细小蛮腰腹部减肥

这样做让你轻松拥有纤细美腰腹部减肥

很多女性都在为自己的“水桶腰”而烦恼，与朋友的闲聊话题就是针对腹部肥胖怎么办进行一些讨论，其实腹部减肥的方法有很多，只要选择合适自己的方式，避免一些瘦身误区，很快就可以拥有纤细美腰。

大多数的学生及上班族都是整天坐着的，这样的性质使得腹部的赘肉越来越多，因此腹部减肥的方法有哪些便成为他们一直在思考的问题。

腹部减肥方法有哪些

1、进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、转呼啦圈、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

锻炼减肥注意事项

循序渐进

肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2~4周的适应过程。

准备充分

每次锻炼前应做一些准备的活动，如伸展一下肢体、腰部，使关节肌肉和肌腱充分的活动开，肺功能就可增强，心脏输出的血液就可增多，从而以避免出现肌肉、韧带拉伤或心悸气短的现象。

2、适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

如何节食减肥

不要令自己经常处于饥饿状态，否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉，我们可以进食一些低卡路里食物。进食足量蔬菜，取代其他产生高热量的碳水化合物。

在进食正餐前20分钟，先进食一些低热量食物，或一碗清汤，填充胃容量，可引发出一个不感到饥饿的讯号，减低正餐时的食量。

可以准备一些低热量的零食，在有需要的时候进食，不会让自己产生饥饿的感觉。但切忌饮酒，因为酒在体内可立即转化成糖进入血液，还会防碍脂肪在体内的燃烧，使得脂肪难以消除。

3、多做腹部健美操

坐在床上，用力鼓肚子，等肚子鼓大以后，停2秒钟再用力回收肚子，一直回收到最小，然后停2秒钟再鼓，这样反复30次。

仰卧在床上，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后再躺下，如果不能扶床坐起来时，可用手轻轻扶床进行帮助，反复10~20次。

立在地上，两腿分开，两臂伸直由前向上尽量抬高，头和胸也尽量向后仰，仰到一定程度不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手尽量摸脚尖，然后再抬臂、抬头、身体向后仰，如此重复练习20次。

4、腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。

这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖者仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。

首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3~4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2~3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

5、下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

饮食方法

1.少吃面包和薯条

不吃面包和薯条等含大量淀粉质的食物，它们是导致你腹部脂肪积累的一大敌人。

淀粉主要是高热量的载体，本身不会让人发胖，但是摄入淀粉相当于摄入热量，摄入热量多到消耗不完，剩下的热量就会转化为脂肪储存起来。

2.吃脂肪含量低的肉类

吃肉类食品时，要选择瘦肉、鱼和家禽，它们的脂肪含量低且富含高蛋白质，有助于体内肌肉的增长，促进腹部脂肪燃烧。

3.多吃豆类

多吃豆类，豆类含丰富蛋白质和纤维质，能够吸收体内水分，利尿排汗，帮助身体蒸发热量，有助于消耗部分脂肪。

吃豆类可以有效帮助减少碳水化合物的摄入，并且能分解脂肪及抑制腹部脂肪的囤积。把豆类做主食是饮食减肥不错的选择。

产后腹部肥胖怎么办

只做仰卧起坐是不够的

对于产后妈妈来说，仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它来减少腹部的脂肪，需结合其他的一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等。

每次不少于30分钟，每周3~4次为宜。这样锻炼能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少多余脂肪。

跑步是非常好的减少腹部脂肪运动

一般而言，跑步时大部分时间人体体重主要集中在其中的一条腿上，为了维护身体平衡，腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干(占人体总重量的2/3)在锻炼过程中保持挺直状态。

变换运动方式更有成效

即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变换一下运动方式。因为一项健身计划练习得越久，身体对之久越应付自如，最终的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。

全面掌握三平面运动法

做仰卧起坐时需要交换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的“三平面运动法”。当你向前屈体时，能从矢状面练习腹肌。

向体测收缩时，主要从额状面练习腹肌;扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。

瘦身误区有哪些

1、所有水果一律平等

最健康的水果应该含糖少而膳食纤维高，比如葡萄柚。每天一两只苹果也很好，因为苹果热量低、脂肪少而纤维多，容易让人觉得饱。

另一个很好的选择是食用方便的香蕉，它们同样膳食纤维很丰富。不过像西瓜一类的水果就不是那么好了，西瓜含有许多的糖和热量，同时膳食纤维较少，又很容易让人吃过量。

2、只要脂肪少，就能敞开吃

当你看到食品标签上的“低脂或脱脂”的标签时，要提高警惕。这并非意味着该食品一定健康：因为可能会加入了更多的糖来弥补脂肪少造成的味道损失。

这种低脂食物有可能热量还更高。相反，一些脂肪含量高的食物营养却相当丰富。因此控制食量是最重要的：脂肪多的可以吃，但是要少吃，脂肪少的也不能想吃就吃。

3、少吃或不吃米饭或面食可以塑身

事实：米饭和面食的主要成分糖类，是人类日常所需能源的重要来源。糖类的摄入不足会导致体内营养不均衡，塑身往往事倍功半。误以为少吃或者不吃米饭或面食等谷物可以塑身，这对健康是很大的威胁。

4、不吃早餐可以少摄入能量

事实：不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到塑身的目的。有调查显示，不吃早餐是造成肥胖的主要原因之一。因为缺少早餐容易引发午餐暴食，同时影响了新陈代谢，降低能量消耗。同时还有害于健康，影响精神状态。

5、吃凉拌菜能塑身

多吃凉拌菜确实能够少摄入热量，但光靠吃凉拌菜塑身却不太可行。因为有的凉拌菜也可能含有许多油，或者火腿、油炸鸡块及多脂沙拉酱。

另外，只有绿叶菜的凉拌菜也不能塑身，不但很难吃饱，还会让你很快地饿了，而用其他高热量的食物来填饱肚子。健康的凉拌菜应该含有多种蔬菜、营养丰富的豆类及杏仁等。最好放点醋，少放油。

瘦腰的食物

大豆

大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。

豆制品的种类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。美国营养学院的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。

杏仁

美味的杏仁富含纤维以及抗氧化剂——维生素E，所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。

稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。

鸡蛋

鸡蛋很受营养学家的推崇，因为其含有各种重要的氨基酸，身体正是利用这些氨基酸“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。

研究发现，早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假像。

结语：看到这里，相信大家通过上文的阅读可以对瘦身误区及腹部减肥的方法有一些新的认识，希望文章的介绍对大家有所帮助，其实瘦身减肥不是一天就可以成功的，需要大家坚持运动，科学健身，这样身体才会更加完美与健康。

7招帮你练出纤细小蛮腰腹部减肥

每个人都想要性感迷人的好身材，而腹部是最容易长赘肉的地方，因此想要拥有S形的身材，就要先进行腹部减肥，瘦腰的好方法有很多，今天就介绍7个方式帮你练出纤细小蛮腰，其中还讲解到呼啦圈瘦腰的方法。

很多的女性都在思考应该怎么瘦腰，长时间久坐在办公室里工作，加上缺乏运动，瘦腰实属不易啊！下面就教大家7个腹部减肥的方法来打造性感的“小蛮腰”。

7招帮你练出纤细小蛮腰

1、V字胜利式

STEp一：坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

STEp二：用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。坚持练习就可以拥有性感的小蛮腰。

2、膝立扭转式

STEp一：身体跪在地上，左腿向前跨出一步，膝盖弯成90度。然后右腿屈膝，腿脚背要绷直贴地。双手合十放在胸前，向左侧方向扭动腰部，直到右手肘摆到膝盖的外侧，保持20-30秒，然后回到原位。

STEp二：换右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，双手同样在胸前合十成祈祷状，然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒，然后回到原位。重复动作5-10次。

3、靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。

几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

4、粗盐瘦腰

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的多余的废物以及水分。在超市或杂货店都可以买到粗盐。在每次洗澡之前，取一杯粗盐加上少许的热水拌成糊状，然后把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

5、轻捏腰腹

双手紧握成拳，然后利用双手食指与中指轻轻的捏腰腹，当你由外至内的捏至腰腹变得微红发热，即可休息片刻，然后接着练习上述运动。这个简单的运动能促进腰腹脂肪燃烧，让你轻松瘦出纤细蛮腰，从而成为窈窕美人。

6、白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。每周碳酸饮料摄入应不超3罐(355毫升)。其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水;蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

7、多做有氧运动

运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力，但其健身效果局限于塑造身形线条，总体上不如有氧运动。所以，想减腰围的人最好选择有氧运动。

常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。

每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。要掌握好运动的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明运动过度。

5个按摩妙招轻松瘦腰

1.刺激肠胃消化

两只手的手掌，轮流的从胸下一直轻轻按揉到大腿的根部，注意揉按的力度不要过大，这个动作可以有效的加快你消化系统的运作，能够代谢掉一天中体内的毒素记忆废物，疏通淋巴的作用。

2.打通淋巴促进血液循环

首先用大拇指在后腰的位置按揉10秒钟，然后再用你的大拇指顺着乳房的两侧，开始一直刮按知道每一线处，这样可以进一步的加快淋巴的循环，可以使你的腹部各器官血液流动的更加通畅。

3.大力搓揉脂肪

双手握拳，用指关节按搓揉腹部的脂肪，持续2-3分钟，已达到将脂肪揉软的效果。力度是感到疼痛即可，太多用力会伤害内脏。

4.加速分解脂肪

双手握拳姿势，用手的指关节从胸部的下方一直刮到大腿的根部，让刚刚被你揉软的脂肪可以加速的分解。

5.加快脂肪燃烧

两手叠放，并且在肚子上进行画大圆圈式的按摩，让分解的脂肪可以随着淋巴的新陈代谢排除体外。

8个小动作是你瘦腰的好方法

1、仰卧，两腿打开大于肩宽。两手合掌向上伸直。

2、吐气，上半身起来，合起的指尖往前顶出。

3、吸气的同时上半身回到地面。

4、吐气，上半身起来，指尖往右膝外侧顶出。

5、吸气，上半身回到地面。

6、吐气，上半身起来，指尖往前顶出。

7、吸气，上半身回到地面。

8、吐气的同时，上半身起来，指尖往左膝外侧顶出。动作1~8重复8次。

针对三种腰型的瘦腰方法

腰身粗壮的人

一日三餐的饮食应当妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋类食品，即使要吃，也应中餐吃，若晚餐吃则容易增肥。

晚餐应当以蔬菜、水果为主，八分饱即止。晚餐后别急于睡觉，晚餐与睡觉之间至少要间隔3小时。

记住：千万别因嘴馋而吃夜宵。

大腹便便的人

由于平时营养摄入太多，热量消耗过少，“进出口”没有平衡，致使过多的营养物质堆积在腹部才使它“异军突起”。

如果想要让你的“大腹”变得“苗条”，其关键就在于改变平日的饮食结构，总体上去把握“少荤多素，尽量少吃”的原则。最好是每周可以停食一餐。停食的时候，为了不使肠胃受“委屈”，可少量的吃点水果。

小腹松弛的人

其主要原因是饮水过多。过多的水分会增加肾脏和膀胱的负担，以致使小腹松弛。为了对症下药，应当严格控制每天的饮水量。喝水时每次少量，切忌“痛饮”。

呼啦圈瘦腰

一、如何选择呼啦圈

呼啦圈有一些重量会有较好的按摩效果，时下有很多特别沉的呼啦圈其实是不适合一般女性使用的。太重的呼拉圈首先不利于长时间摇动，对身体协调也不利。长时间摇动沉的呼啦圈会给内脏和肌肉造成负担。

永远不要过度虐待自己的身体，即使骨盆周围的骨骼经过长时间的撞击也会受损。呼啦圈不应该太重，但也不应该过轻，因为过轻的呼啦圈转起来肌肉也会特别费力。呼啦圈的重量最好在中指能够承受为宜。

二、呼啦圈瘦腰运动多长时间

当你选好了适合自己的呼拉圈后，就可以定时定量的坚持这项运动了。在你使用呼啦圈的最初阶段里面，有可能会出现第二天腰腹酸痛的现象，但是不用担心，这是由于你突然地运动导致的，日后会逐渐的好转。

因此，我们可以选择从每4天一次的频率到每一天或两天进行一次锻炼，要循序渐进，这样才不会受到伤害。呼啦圈运动属于消耗热量较少的有氧运动。适合于任何人群，简单有效，专门针对腹部的一个瘦身运动。

缓慢持续燃烧脂肪的运动都是好运动，为了达到最佳瘦身的效果，该运动需保持在30分钟以上。让腰腹部的脂肪在运动和按摩的双重作用下一点点燃烧。

三、呼啦圈的转动速度不易过快

转动呼啦圈需要我们保持稳定匀速的运动，不必过快或是操之过急。身体要感觉轻松，呼吸要匀畅为宜。并且脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。

减肥瑜伽让女性更苗条

1、平板式

成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。

呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移，降低胯部。呼气，维持动作呼吸3-5次。

2、侧三角式

直立站好，双手叉腰，眼睛向前望。吸气，右脚向前跨约两步宽，左脚后跨同样距离，两脚绷直。呼气，左手伸直高举过头。

吸气，身体向前曲，使身体与地面平行，左手碰到右脚。右手伸直举起，使其与左手成一直线，抬头看向右手指尖，呼气，这就是减肥瑜伽的动作之一。维持动作呼吸1-2次，换边重复。

3、婴儿式

吸气，跪坐在地上，保持膝盖碰地，臀部坐在脚跟上，上身直立。身体向前曲，使前额着地，腹部紧贴大腿，双手抓住脚跟，呼气。维持动作呼吸3-5次。

4、山式变体

成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，双腿夹紧，吸气。双手合十成祷告装置于背后，呼气。

重心移至右脚，左脚绷直向前抬，高约半臂高，吸气。放下左脚，呼气。右脚绷直向后踢，身体微向前倾，吸气。还原，呼气。换脚重复。

结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对瘦腰的好方法有一些新的认识，现在已经是夏季了，想要穿上美美的衣服，那么就要拥有迷人性感的身材哦，对于腹部肥胖的朋友们，赶紧采用文中的方法，进行瘦身减肥吧。

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7招帮你练出纤细小蛮腰 腹部减肥

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