甩掉坐出来的赘肉久坐OL减肥操

Posted 2021-12-26 减肥操

篇首语：成年人的平和，一半是理解，一半是算了。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了甩掉坐出来的赘肉久坐OL减肥操相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、甩掉坐出来的赘肉久坐OL减肥操

2、4招减肥操轻松甩掉脂肪减肥操

甩掉坐出来的赘肉久坐OL减肥操

目录：

第一章：久坐OL减肥操甩掉坐出来的赘肉

第二章：OL瘦身小运动快速燃脂10公斤

第三章：OL食物搭配法挑战瘦身饮食

久坐在办公桌前的OL，身上很容易囤积一些赘肉，这给许多爱美的美眉带来了困扰，有没有办法打破这样的窘境呢？如何减肥瘦身效果好？快速减肥有哪些秘诀？下面小编给OL推荐一些随时随地都可以做的减肥操，赶快看看学学吧。

久坐OL减肥操甩掉坐出来的赘肉

上班一族工作太忙，没有时间做减肥运动，身材一天比一天臃肿。OL如何运动减肥？学会从工作之余挤出时间来，做做简单的减肥操，该动的多动，并且矫正好姿势，改善平日的坏习惯，你也能轻松燃烧脂肪。下面，编辑教你几招OL减肥动作，充分利用办公室的设施来美体塑形，摆脱坐着就胖的宿命！

这些坏习惯，会让你更胖哦！

上班一族长期坐于室内办公，一些小习惯其实都是导致肥胖的根源，赶紧来看看你是否也存在以下坏习惯，要立马改正过来哦！

1、楼梯和电梯，毫不犹疑地选择坐电梯。2、上车后马上看看哪里有空位置。3、走路时间稍微长一点，就觉得腿脚很累。4、坐在办公桌前，一不留神就弓起背。5、稍微出去买点东西，都是坐车代步。6、不擅长运动，缺乏运动，也不怎么喜欢做运动。

从车站到公司，用肩胛骨“走路”

无论是上班还是下班，从公司到车站，车站到公司，可以试试提早一个站下车，尽量多走走。步行的时候，改掉放松姿势、耷拉着肩、弓起背部等等的坏姿势。

肩胛骨后仰并下压，两肩放松下垂，胸廓打开，挺胸收腹，气聚丹田，迈步时两臂自然摆动，臀部肌肉也要收紧，不要往后撅起，迈步的时候，注意要充分活动股关节，从骨盆开始迈出步伐。

point

1、走路途中，两臂往后摆动的时候尽量往中央拉伸，令肩胛骨转动的幅度更大。

2、出发前可以先热身，手臂屈肘，打开并抬高，同时往后绕动两肩。

3、背单肩包的时候，要经常换位置，不要长期用某一侧肩部背包，以免令两肩一高一低，令脂肪有机可乘。

少坐电梯，用骨盆“上楼梯”

电梯是现代生活十分方便的设施之一，但也是让你在不经意之间发胖的“帮凶”哦，要想瘦就千万不能懒惰，多走走楼梯，以步代行才更能瘦得更精明。

上楼梯的时候，保持两肩高低一致，并且与腰线平衡，摆臂时通过肩胛骨转动来实现，同样是利用股关节活动，从骨盆开始带动双腿往上迈步，注意全身的重量不要压在腿上，这样走楼梯才会更轻松。

point

1、两脚张开至与肩同宽地站立，上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂屈肘打开，两手叉腰，骨盆往左右两侧上下扭起来，注意两肩保持水平的高度。

2、上楼梯的时候，可以适当地增加强度，两手叉腰，手臂屈肘打开，一脚往上迈步，同时肩胛骨往后仰起，手臂微微后摆，令胸廓充分打开，腹部肌肉收紧。

办公室内，保持平衡的坐姿

坐在办公桌前，椅子的高度要适当地调节好，两腿并拢屈膝坐着，大腿与小腿成90度直角，上身挺直，与大腿垂直，两肩放松下垂，肩胛骨往后仰，令腰板挺直，但不要往后拗腰，骨盆自然地立起来，并保持左右平衡，气聚丹田，腹部肌肉收紧，尽量不要靠着靠背。

point

1、工作每1小时都要适当地动动身体，两腿微微张开地坐着，手臂屈肘举高，左右下臂互相平衡，手掌向前。手肘往下收拢在左右侧腰的位置，下臂随之下摆。然后臀部微微上抬，手肘往后弯曲，双手扶在左右臀部上，肩胛骨后仰，胸廓打开。以这个姿势慢慢站直，令全身连成直线，双手保持扶臀的姿势。

2、双腿并拢，屈膝坐于椅子上，大腿、膝盖、小腿3个部位的内侧都相互紧贴，上身挺直，腹部肌肉收紧，两臂屈肘并打开，两手扶在骨盆左右两侧，骨盆往左右侧摇动，同时交替地抬起脚跟。

休息期间，好好利用时间来减肥

中午休息、下班出去走走，在站着等公交或是红绿灯的时候，可以通过矫正站姿来达到减肥的效果。

两腿并拢站直，尽量令大腿、膝盖、小腿3个部位的内侧都紧贴起来，可以矫正O型腿和X型腿，两肩放松，肩胛骨下压，并往中央后仰，气聚丹田，腹部肌肉收紧，骨盆立起来，不要前后左右倾斜，两手拿着包包。

point

1、当我们弓背的时候，胸廓内收，肩胛骨往前收拢，姿势非常难看，肩胛骨要注意下压，并且往中央收紧，两肩放松，这能刺激背部深层肌肉中的中性脂肪。

2、挺直上身，前后扭动头部，低头时脖子后侧拉伸起来，仰起头部后，脖子前侧从分往上提拉。

3、双手扶着墙壁，两脚张开至与肩同宽地站立，全身挺直，然后手臂屈肘，往前倾出上身，保持腹部与墙壁的距离，在慢慢仰起腰以上的部位，手臂依然屈肘，再往后抬起左脚，幅度为45度。

OL瘦身小运动快速燃脂10公斤

对于很多白领来说，长时间的办公室办公会导致身材走形，下面小编就要介绍给大家几个瘦身小运动，只是一些简单的放松小动作就能让大家达到拉伸颈骨，燃烧脂肪的双重目的，下面就来看看在瘦身减肥的时候应该怎么做。

1、坐姿搁膝转体

放松指数：★★★

目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。

正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

运动强度：重复10次即可。

2、反向臂抻拉

放松指数：★★★★★★

目标：抻拉手臂，提高消化效率。

在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。

运动强度：重复8次即可。

3、半蹲式顶腰

放松指数：★★★ 目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌。

与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。运动强度：整个动作不超过45秒即可。

4、收背运动

放松指数：★★★★ 目标：放松上背部，增加胃动力

站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。动作强度：整个动作不超过45秒。

5、站姿抖手

放松指数：★★★ 目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。运动强度：整个动作不超过30秒。

OL食物搭配法挑战瘦身饮食

从每一餐三类食物种任选一种食物搭配，但是，注意每天的热量不要超过1200大卡，但也不要低于800大卡。只要严格控制卡路里的摄取，你就不会轻易变胖了。

早餐（250～350大卡）

主食：早餐谷片小包装20~30克1包（约75~110大卡）、三合一麦片1包（120大卡）、速食粥1杯（115~175大卡）;饭团1个（200大卡）、三明治1个（200大卡）、鲜肉包1个（200大卡）、豆沙包1个（200大卡）（选择这些则只能从“点心或水果”中任选一种）。

汤或饮料：低脂或脱脂牛奶1杯250ml（90~120大卡）、低脂低热量优酪乳（80大卡）、蔬果汁200ml（110~150大卡）、豆浆1杯

点心或水果：茶叶蛋1个。

午餐：（350～450大卡）

主食：鲜炖粥1碗（约230大卡）、饭团1个或烧卖6个（约250大卡）、大烧包（250~270大卡）、三明治1个（约250大卡）、叉烧包1个（约250大卡）、水饺8~10个（约300大卡）。

汤或饮料：速食杯汤1杯（20~50大卡）、低糖或无糖乌龙茶1杯、无糖热红茶或咖啡1杯、低卡可乐（1~50大卡）、番茄汁小瓶1瓶（约45大卡）、低糖大麦茶1罐（约50大卡）。

点心或水果：（任选一种）苹果1个、葡萄10~15粒、橘子1个、猕猴桃1个、杨桃1个、芭乐1个、香蕉1条、樱桃12粒、木瓜丁1杯。

下午茶：（50～150大卡，下午3~4点饮用）

汤或饮料：无糖黑咖啡、红茶、茉莉香绿茶、意大利式咖啡（134大卡）。

点心或水果：（任选一种）桂格芝麻糊半包（75大卡）、椰果100克1个（50大卡）、高纤苏打饼干3片（约8大卡）、仙贝3片（约80大卡）、活菌乳果（约100大卡）、玛芬蛋糕（约130大卡）。

晚餐：（350～450大卡）

主食：快煮拉面或速食冬粉或蛋1个加丸子2个（约350大卡）、杯面1杯（约320大卡）、凉面（380大卡）、豆皮饭团1份（约350大卡）、鲜煮冬粉1份（约330大卡）、水饺12~15个（约350~400大卡）。

汤或饮料：紫菜汤1包（约20大卡）。

总结：以上这样减肥方法，效果都是非常不错的，久坐的白领们，不妨试一试，做一做，减肥操加饮食方法，结合起来效果更加的快好哦，快试试吧。

4招减肥操轻松甩掉脂肪减肥操

夏天到，衣服穿得少，是一个露肉的季节，对于肥胖的人来说，夏季是一个很难熬的季节，因为身上的赘肉，漂亮的衣服不能穿了，肥胖还会带来很多的不便，那么有什么方法可以减肥呢？下面小编给大家推荐5步瘦身操，让你的脂肪轻松掉。

其实减肥很简单，最重要的是要掌握科学的方法，简单的动作就可以轻松瘦身哦，消灭赘肉。下面小编就来教你这4套简单的减肥操，让你瘦腰又瘦腿，夏季也能快乐地秀美腿。

1、伏地挺身

具体步骤：双手撑在地面上，膝盖跪在地上，脚尖踮起，吸气准备。同时要保持背脊挺直，吐气后双手弯曲，身体下降，指尖向前与向内可各做10下。

小编提醒，如果刚开始的时候做伏地挺身做不起来，可以跪姿方式减轻难度，伏地挺身的双手位置不同时，训练的线条也有所不同，除了可锻炼手臂与胸型外，对于消除副乳也很有帮助。想要雕塑手臂的线条，修饰俗称蝴蝶袖的三头肌，可以双手手掌打开与肩平宽，双手手掌平行。想要让胸部更集中，胸型更挺直，则可以双手间距较窄，手指指尖向内。

2、跨弓步+侧向高抬腿

双手拿着小球置于胸部前方，手肘向外，左腿向前一步，右腿后迈一步，脚跟抬起，作弓步状。双手保持不动，身体重心下移，左腿弯曲成直角，右腿下蹲屈膝90度，注意膝盖离地。然后以左脚为支点，向外踢出右腿约45度角，迅速将身体立起，同时双手拿着小球向前方伸直，眼睛看向前方。

效果：这组动作有利用减大腿的赘肉，能够瘦大腿，锻炼大腿肌肉，协调身体的平衡性。

3、俯膝运动

以俯卧撑撑起姿势作为起始动作，两腿并拢伸直，脚尖点地，两手在肩膀正下方伸直撑地。躯干保持平直。收紧腹部，将右脚向前跨出至两手之间，并弯曲膝盖至大腿平行地面，保持背部伸展。将身体重量压向右脚，同时慢慢站起，上身微微向前倾，左脚在后脚尖点地。然后再弯曲右膝盖回到下弓步姿势，两手放在右脚两侧，再将右脚向后伸直，回到平板姿势。换左腿重复相同动作。交替重复15次。

如果刚开始的时候，双手放在地上很难起身，可以将双手放在你的前脚膝盖上。

4、瘦大腿内侧

大腿是赘肉比较多的部位，想要瘦大腿不难，只有掌握正确的减肥方法：收腹挺胸，双脚距离一个半步，将膝盖和大腿的前部向前斜线。眼望前方，手掌向前方。吸气的同时，用手在空中画圆形上举至头顶，并拢手掌。呼气的同时，保持合掌，下移至胸部的前面。尽量弯曲膝盖，弯腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝盖的内侧，为了拉开腿，用手肘慢慢地推膝盖。保持第4个动作，呼吸3~5次，然后恢复到准备姿势。重复4~8次。

排毒减肥食谱

柠檬排毒食谱

柠檬中富含维生C和各种酸性物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质，特别适合用于清肠减肥，减肥方法如下：

1、一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置于冰箱里，温度较低易有清凉爽口的感觉。

2、每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。

3、必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。

红豆杞枣粥

红豆能通小肠利小便去肿胀，另外它有调经通乳作用，对女性月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。对宿食停积消化不良有很好的治疗效果。

材料：红豆60g、糙米150g、小米50g、红枣8颗、枸杞子1勺、水1500毫升。

做法：红豆、糙米洗净泡水各4小时、2小时;将红豆先放入锅中加水以中小火煮30分钟，再将所有材料放入锅中以大火烧开后转中小火煮30分钟即可。

吃法：早餐或者晚餐时食用，配合清淡饮食。

红豆冬瓜汤

红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿;冬瓜本身也是很好的利尿食物。

材料：冬瓜400g、红豆200g、盐。

做法

1、冬瓜洗净去皮，切块;红豆洗净，浸泡6个小时后备用。

2、锅中放入适量水烧开，倒入红豆煮熟。

3、将冬瓜块放入锅中，开盖中火煮至冬瓜变透明，加盐调味即可。

吃法：晚餐时食用，配合清淡饮食。

结语：通过上文的介绍，这5个简单的瘦身减肥动作你学会了吗？这几个简单的动作可以帮助你甩掉脂肪，另外在加上合理的运动以及饮食，减肥那都不是事，你说是吧，但是最重要的还是要坚持，坚持下去，减肥才有效果哦！

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