知识大全 我是新手 刚去健身房。想请大家告诉我一些我应该怎么练才好 就是一天一天应该练些什么 一些步骤
Posted 知
篇首语:少年恃险若平地,独倚长剑凌清秋。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了知识大全 我是新手 刚去健身房。想请大家告诉我一些我应该怎么练才好 就是一天一天应该练些什么 一些步骤相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
我是新手 刚去健身房。。想请大家告诉我一些我应该怎么练才好 就是一天一天应该练些什么 一些步骤
我是健身教练,其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼,提高身体素质
哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作:
1)取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。
2)上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。
3)双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。
训练动作:
4)双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。
5)此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6)稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。
7)重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
•下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。
•努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
•保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
•有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举
动作要领:
两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉:
三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂
准备动作:
1)坐在长凳一端,腰背挺直。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。训练动作:
3)将哑铃屈向肩膀。
4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。
5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
动作要领:
•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
•在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举
准备动作:
1)双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。
2)从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。
3)用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4)保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。训练动作:
5)将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。
6)当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。
7)然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
8)完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃屈臂
提示:
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作:
1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。
训练动作:
2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。
3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂
准备动作:
1)双手反握一对哑铃,倚靠在45度的上斜长凳上,双臂下垂。训练动作:
2)将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂
准备动作:
1)坐在长凳一端,腰背挺直。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。
训练动作:
3)将哑铃屈向肩膀。
4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。
5)保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。
6)下低哑铃,克服下铃时产生的重力。
7)当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。
8)重复上述动作。
哑铃反握腕弯曲
准备动作:
1)双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。
2)将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3)张开手掌,让哑铃滚到指尖。训练动作:
4)关拢手指并且将手腕向上屈起,从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲
准备动作:
1)双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。
2)将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作:
3)向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。
4)回复到起始姿势,重复上述动作。
上斜哑铃屈臂
提示:
为了将训练重点转向二头肌的外头(outerhead),也就是你屈臂显示二头肌时的小山包,你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。准备动作:
1)将长凳的上斜角度调到75度,靠背端坐。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。训练动作:3)将哑铃屈向肩膀。
4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。
5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。动作要领:
•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
•在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。
•长凳上斜角度越低,对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举
准备动作:
1)双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。
2)从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。
3)用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4)保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。训练动作:
5)将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。
6)当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。
7)然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
8)完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸
准备动作:
1)坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。
2)虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3)将哑铃举过头顶。
4)保持肘部靠近头两侧。
训练动作:
5)下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6)稍稍停顿,然后回复到起始位置。
7)重复上述动作。
动作要领:
•在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。
俯身哑铃侧举
准备动作:
1)双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。
2)从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。
3)双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
训练动作:
4)将哑铃向身体外侧举起,直到上臂与地面平行。
5)保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6)稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。
7)重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
•同站姿哑铃侧平举相比,屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
•屈背角度至少做到60度以上,尽量达到90度。换言之,要努力使腰背同地面保持平行。
•保持肘部微屈,膝盖微屈,这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直,训练的就不是肩三角肌,而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举
准备动作:
1)坐在长凳上,双膝向两侧分开。
2)用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。
3)肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4)下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。
训练动作:
5)保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。
6)稍稍停顿,感受二头肌的压缩。
7)慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。
8)重复上述动作,直至完成一组练习。
9)换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领:
•在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。
•当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。
俯身哑铃划船
提示:这一训练主要增强上背肌。准备动作:
1)一只手全握哑铃,掌心朝向长凳。
2)另一侧的手撑在长凳前端,单膝跪在长凳后端。
3)腰背平塌,同长凳和地面平行。
4)持铃手的手臂从肩部下垂。
训练动作:
5)从腹部外侧提起哑铃,提铃动作结束时肘部对着天花板。
6)稍稍停顿,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
7)重复上述动作,直至完成一组训练。
8)完成一只手臂的一组训练之后,将哑铃换到另外一只手,跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9)重复上述动作,直至完成一组训练,数量应当同另一只手臂一致。
动作要领:
•第一组训练先从非优势手做起。换言之,如果你是左撇子,就先用相对较弱的右手持铃进行训练,然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
•始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
•上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿,下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力,训练效果好坏往往取决于此。
•在做动作时手和手臂放松,有助于从背肌发力。
•将意念集中在后三角肌,背阔肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。
•如果是中级以上水准,你可以在做动作时使肘部离开上身,这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
•在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。
坐姿哑铃上举
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作:
1)双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。
2)将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。
3)向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。
训练动作:
4)将哑铃向头上推举,直至手臂挺直。
5)稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。
6)重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
•将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举哑铃,而不是靠三头肌。
•在整个动作中要保持挺胸收腹,不要弓背。
•手臂向上举,而不是向外举。手臂挺直时,肘部仍然保持微屈,不要锁定肘关节。
•哑铃上行下行时既不要旋转肩膀,也不要旋转手腕。•下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
坐姿哑铃旋转上举
提示:哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作:
1)双手反手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。
2)双腿分开,与肩同宽,双脚坚实地踩在地板上。
3)将哑铃持在肩膀两侧,下巴以下,与肩同高,手背向外。
4)向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。
训练动作:
5)将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6)稍稍停顿,然后缓缓下铃,旋转双手,回复到起始位置。
7)重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
•在整个推举动作过程中,将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害,而且会影响对三角肌的训练效果。
•如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来,就表明重量很可能太沉了。
•在推举动作完成时伸直手臂,但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
•不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
有健身疑问可以找本教练解答
吉他每天应该练些什么。请告诉我
左右手的基本练习时每天都要做的,去吉他中国论坛去看看把,高手都在上面呢。
女生去健身房应该练些什么啊
适合女性的健身项目主要有:瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等!
1.快走 30~60分钟快走,能促进血液循环,改善心肺功能,减少心脏病发生的几率,还可使大脑得到充足的氧气和养料,帮助大脑新陈代谢。
2.游泳 游泳时水会对身体产生按摩作用,可令肌肤光滑,还会促使人的呼吸加深,肺活量增大;可以提高心脏机能,改善血液循环;可以矫正不良体型;还可以消耗人体更多的热量,是减肥塑身效果非常好的一种运动。
3.瑜珈 瑜珈是一种“柔缓”的运动,可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性;于“内”,冥想配合呼吸的锻炼,通过思想和气息的运用,可以增强心肺功能、安定情绪。
4.有氧健身操 通过长时间(20分钟以上)持续的运动,不仅使心肺功能增强,而且还锻炼了大肌肉群,增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。
5.综合素质训练 综合素质训练是在有氧健身操的基础之上,进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械,如踏板、杠铃等。
练 泰拳 每天应该练些什么?
边腿踢树把···
拳,肘攻击树把··
想要强
只能这么练···
韧带是根本··
别跟我说韧带还没拉···
我刚买电脑,是一个新手,告诉我应该注意些什么
先开显示器再开主机,关机要从任务栏的开始那里关机!
关机时最好也把宽带关掉,不怕麻烦也可以把宽带线跟电脑分开,
一定要有杀毒软件哦!
陌生的网站不要开,
不要强行关机,主机的扇热口不要被堵
胖子健身房该练些什么?
推荐减脂项目
居家:健身操
户外:游泳、骑自行车
健身房:划船器锻炼、功率车、椭圆仪
推荐锻炼时间
每次运动不少于30分钟,在50~60分钟,效果最好。
推荐锻炼强度
保持靶心率=(220-安静时心率)*(50%~75%)+安静时心率。
也就是说锻炼的时候,应当把心率控制在该心率数值上至少20分钟才有燃脂效果。
注意啦:
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松,防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。
腰腹部塑型-腹部
在全身减脂的基础上,进行腰腹部力量练习,优化线条形态告别水桶腰
推荐动作:
健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿
推荐强度:
每组15-25个,每次2-4组,组间休息2-3分钟,隔天一次,可随能力增加提高每组次数和组数
请大家告诉我应该怎样做才好
那种小人别试图讨好她来让她改变,做自己的。四个字 去他*的
去药房上班第一天应该注意什么?做些什么?我是新手!
熟悉药品的名称,规格,摆放位置
打篮球新手应该练些什么
步法 投篮
想去健身房健身,我应该准备带些什么去?
穿着舒适的运动服,喝的最好是矿泉水,如果你不是以减肥为目的可以喝一点软饮料,但是一定不要喝碳酸饮料。还有无论多热尽量避免冰镇饮料。锻炼完了最好冲凉换干衣服出来,不然容易感冒。内衣要吸湿排汗的。就这么多了吧
相关参考
我是新手,谁能告诉我,怎样往U盘里存东西 以下文字资料是由(全榜网网www.cha138.com)小编为大家搜集整理后发布的内容,让我们赶快一起来看一下吧!我是新手,谁
知识大全 我现在164斤 我想瘦15斤! 想去健身房锻炼 应该怎么练啊
我现在164斤我想瘦15斤!想去健身房锻炼应该怎么练啊?多久可以瘦下来啊?去健身房还花钱,划不来,多锻炼,晚上睡觉不吃东西,一天两个小时的篮球训练火车你感兴趣的运动,祝你好运。。。我想瘦30斤应该怎么
知识大全 我明年工商管理本科毕业,想请各位帮忙提供一些好的论文题目,谢啦
我明年工商管理本科毕业,想请各位帮忙提供一些好的论文题目,谢啦!我也明年毕业。我是物流管理的。你完全可以写写中国物流发展新动向,很新。也和你专业相关。工商管理毕业论文题目应该怎样拟,提供点建议,详细回
知识大全 我是男生,身高178左右,体重170斤左右,想去健身房减肥顺便练练力量,应该怎样练呢
我是男生,身高178左右,体重170斤左右,想去健身房减肥顺便练练力量,应该怎样练呢?先蹬车然后跑步然后上器械每个都练几下时间自己控制量力而行循序渐进本人身高160体重106,想去健身房应该怎么锻炼比
知识大全 ~而且我是恋爱新手。2个人在一起通常都是无语。谁能告诉我该和女孩子说什么
我刚刚交了个女朋友!~而且我是恋爱新手。2个人在一起通常都是无语。谁能告诉我该和女孩子说什么?作为一个男的,就要主动,要幽默,能开得玩笑的,不要样样事都过于认真,跟她聊聊学习或者工作情况,家里的话题,
知识大全 我是一个电脑新手,现在想学DIY装机和简单的电脑维修,我应该从何学起
我是一个电脑新手,现在想学DIY装机和简单的电脑维修,我应该从何学起? 以下文字资料是由(本站网www.cha138.com)小编为大家搜集整理后发布的内容,让我们赶快
知识大全 我是一个17岁的初中毕业没考上高中的人,现在不知道自己该去学什么 想请大家帮帮我给我说说 谢谢
我是一个17岁的初中毕业没考上高中的人,现在不知道自己该去学什么想请大家帮帮我给我说说谢谢学设计的特别是3DMAX这个真的很有用我现在是深有体会我是一个初中毕业的学生,我不知道自己要干什么!有谁帮我想
知识大全 我是一名新手,在一新公司担任出纳,主要负责内帐,以前没做过会计凭证,会计告诉我不用做也可以,这样行
我是一名新手,在一新公司担任出纳,主要负责内帐,以前没做过会计凭证,会计告诉我不用做也可以,这样行听会计的,让你做你就做,做出纳不要计较,好好协助会计,平时多帮帮会计的忙,和会计学东西才是最重要的,如
求健身房减肚子赘肉练腹肌的方案?我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周
知识大全 我是刚取得会计从业资格证的新手,现在在药店做会计,我应该怎么做账呢
我是刚取得会计从业资格证的新手,现在在药店做会计,我应该怎么做账呢?谢谢!是做会计还是做出纳?还是只你一个全兼?才做的时候先到银行开立基本存款账户,办理税务登记。建总账。视业务量建明细分类账,日记账等