知识大全求一份详细点的室内无器械健身计划，本人男24岁，身高177cm，体重60kg，身体爆发力协调性好但体能很差。

Posted 2022-07-27 知

篇首语：我认为知识是一切能力中最强的力量。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了知识大全求一份详细点的室内无器械健身计划，本人男24岁，身高177cm，体重60kg，身体爆发力协调性好但体能很差。相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

求一份详细点的室内无器械健身计划，本人男24岁，身高177cm，体重60kg，身体爆发力协调性好但体能很差。

早上长跑3000m，贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，
蛙跳 50个做4组这个一般什么地方都可以去做。
仰卧起坐 30个，由30个开始，三天后增加5个，做200个。超过200个，增加负重。
俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
时间自己定因人而异最后还是，贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持。

本人男 17岁身高172cm 体重130斤数一份暑假健身计划谢谢！

我是健身教练，平板卧推炼旳主要区域是胸肌中、下部。
起始姿势
仰卧长凳将杠铃(哑铃)放在乳头上方。
动作过程
将杠铃(哑铃)垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
--------------------------------------------------------------------------------
上斜卧推旳主要区域是胸肌上部。
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃(哑铃)置于胸部上方。
动作过程
把杠铃(哑铃)垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
--------------------------------------------------------------------------------
下斜卧推炼旳主要区域是胸肌下部。
起始姿势
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃(哑铃)置于胸部下方
动作过程
把杠铃(哑铃)垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
--------------------------------------------------------------------------------
仰卧飞鸟炼旳主要区域是直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置.
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
--------------------------------------------------------------------------------
如果以上旳动作还是文字上不懂,比如你可以把"平板卧推"4个字到百度图片搜索图解就懂了.
至于胸肌内侧,哑铃是锻炼不到旳,必需是要在健身房旳专门旳仪器,蝴蝶夹胸.站姿拉力器夹胸.坐姿器械夹胸.
有健身疑问可以找本教练解答

本人男 23岁身高184 体重85kg 求一套健康科学的健身房健身计划具体到各种器械谢谢

1%RM：最大重量最大重复次数比如 20磅哑铃你最多能做一下弯举那你的1%RM就是20磅 8RM就是20*0.8=16磅
你的标准体重为79KG 85-79=6KG 你需要减掉的重量
你体质指数为25 健康为21-22 需要改善体脂百分比
有氧运动每周3-5次跑步机40-60分钟强度达到可以和身边人说话稍稍费力的感觉（保持你的体脂百分比）
抗阻力训练：二头：杠铃弯举-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
三头：正握杠铃上举-
腹部：斜板仰卧起坐-六组-自身重量-20下起步最后两组竭力
背肌：下拉-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
胸肌：卧推-四组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
仰卧飞鸟-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
蝴蝶夹胸-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
三角：肩上推-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
哑铃侧举-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
大腿：杠铃蹲举-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
腿举-3组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
（这两个一起来做）
大腿内收肌器械+大腿外收肌器械=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
小腿：机械提钟+坐位机械提钟=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
（这四个动作一天做）
你在练下体的这天做2-3组俯卧撑目标40个在练上体的这天做2-3组高抬腿目标一分钟一条腿80下
饮食：建议买个蛋白粉运动时候就饮用蛋白粉有个勺子两勺用温水冲买个800毫升的那样的大杯子冲一杯你要是冲弄了一股那样味道可难喝了
每日5顿餐早上鸡蛋清脱脂牛奶全麦面包一样不能少 10点左右全麦面包+水果中午禁止食用猪肉土豆还有油腻和煎炸食品最好是鸡胸脯肉牛肉青菜米饭下午2.3点全麦面包+水果晚上青菜米饭最好食用橄榄油炒菜少食多餐每天两勺蛋白粉
一天就做一个部位的项目就可以了做多了身体承受不住睡眠12点之前睡觉最好10点前睡觉一定要保持8小时左右的睡眠练一天休一天训练时要用倒金字塔法则比如杠铃弯举第一组10磅10个第二组10磅11 个或者第一组10磅10个第二组15磅10个这样的方法具体怎么安排重量你自己按照强度来设计差不多了....又问题 E-svmsung719@163. 欢迎随时提问

本人男 17岁求室内无器械健身教程

找个地方引体向上，腹肌锻炼基本不用器械，多种姿势的俯卧撑，深蹲，可以背个书包当负重，最好买哑铃，最基本的锻炼器械

本人二十岁，体重65kg，体格算可以，身高167cm，求一份健身计划表，《家庭版》

天天坚持跑步就可以了。不用那么麻烦···

上健身房问问，他们会为你量身定做的设计的。

俯卧撑倒立仰卧起坐跑步压腿夏天可加游泳打球跑酷泰拳散打

日常健身计划，越详细越好，本人180CM，体重63kg。

这得看你平常的作息时间，你得先阐述下啊

求一套完整针对身体协调性腰部力量弹跳训练的健身计划

训练腰最有效就是仰卧起坐，训练弹跳最好用蛙跳，鸭子步，跳楼梯，腿酸也要继续，否则前功尽弃。协调多打乒乓球，建议有时也用左手，这样在比赛中会更有用！另外建议上午练，下午比，一月之后会大有进步！

求一份男子健身房健身计划男。34岁，高170，体重65公斤，体能极差，想提升耐力和力量

训练部位训练动作训练强度休息时间备注
3角肌单臂侧仰侧举 10-12*2 2分钟舒展动作
坐式哑铃挺举 6-8*3 1分钟大重量
哑铃飞鸟 8-10*2-3 1分钟收缩动作
3头肌脑后挺举 10-12*2 2分钟舒展动作
仰卧舒展挺举 6-8*3 1分钟大重量
站式哑铃后摆 8-10*2-3 1分钟收缩动作
2头肌侧仰哑铃回旋 10-12*2 2分钟舒展动作
杠铃弯举 6-8*3 1分钟大重量
双2头牵引 8-10*2-3 1分钟收缩动作
备注：所有租数不包含热身组，在舒展动作中，最后一组加入双效动作，热身用50%以下重量

请加分再做后期计划补充，以免被复制盗用

知识大全 求一份详细点的室内无器械健身计划，本人男24岁，身高177cm，体重60kg，身体爆发力协调性好但体能很差。

求一份详细点的室内无器械健身计划，本人男24岁，身高177cm，体重60kg，身体爆发力协调性好但体能很差。

本人男 17岁 身高172cm 体重130斤 数一份暑假健身计划 谢谢！

本人男 23岁 身高184 体重85kg 求一套健康科学的健身房健身计划 具体到各种器械 谢谢

本人男 17岁 求室内无器械健身教程