知识大全本人男20岁身高173 体重72公斤有肚子准备了副哑铃求一个科学的合理的健身计划跪求

Posted 2022-07-27 计划

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哑铃更适合锻炼无氧运动，也就是力量，减肥建议多做有氧运动，锻炼肺活量的同时能帮你减肥
减肥=每天40分钟的有氧运动+一个良好的饮食+充足的睡眠
减肥是要通过有氧运动来消耗\'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟，最好是跑30分钟步，跳20分钟绳子
跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好
很大程度上肚子上的肥肉最多
所以为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）做个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，
饮食规律方面
1、早上起来记得一定要喝一大杯水，排毒
2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃（那个时候我一天吃五顿，但量都不大）
3、减肥期间我拒绝油炸、辛辣、过咸等食品，拒绝果汁、碳酸饮料、膨化食品、洋快餐、沙拉，只喝水和酸奶
4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感
5、晚上六点以后拒绝吃任何东西
6、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品
7、每天20粒花生当下午的点心（因为花生里面有某种酸油，可以减掉腿部脂肪，这是真的有效的，但不能多吃，吃多反而发胖）

本人男44岁，体重72公斤，身高1.80求一份晚上的健身计划

晚饭吃上一两高蛋白，如鱼、肉等高蛋白，粗蛋白二两，如米、面等，晚八点以后什么也不吃，你的身体会更强壮。

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你的身高体重比重有点偏瘦，想练肌肉的话要多吃饭啊！每星期去健身房二到三次！着重练你力量！坚持一段时间，看看效果吧！祝你成功！

男42岁高1.63体重82公斤想求一份健身计划

大叔，你这数据说明你平时生活习惯真不是盖的，光健身不控制饮食是不行的，用现在的网络语说就是再怎么练也然并卵，因为你已经不是年轻人啦，代谢水平不够，健身能付出的精力也不够，所以，平时先别吃垃圾食品了，油炸的，油腻的，甜的，各种酒，能戒就戒了吧，不能戒少吃点。做到这些了，咱们来说说健身计划，因为你有点年纪了，体重还比较重，所以是不推荐你跑步的，膝盖受不了啊，所以就动感单车好些了，可是单车也不是随便骑的，姿势有问题也伤膝盖啊，去了健身房问问教练，骑单车的姿势，让他帮你看着点，先适应个把月，姿势正确了，开始加长时间，想减肥啊，每天至少抽1个小时左右骑动感单车吧，当然，骑车之前要热身，活动活动关节，你这个情况把哪损伤着了可就麻烦了，其次，光有氧不行，还得做无氧，无氧增肌才提高基础代谢，你偏重，就先别做下肢了，重点在上半身，胸背两大肌肉群，做点推胸，划船，让教练指导一下动作。每天去了先热身，然后做无氧，然后去骑车，锻炼完回去可以吃点水果，因为你重点在减脂，其他的就别吃啦。

本人身高173.体重130斤，给定个健身计划。

早上吃水果餐跑步中午少吃点但须吃饱下午吃些水果晚上散步去

本人身高184厘米,体重210斤,求健身计划

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

本人23岁体重78公斤想求一份健身计划以及营养计划

健身房减脂计划（参考）: 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议你前期训练首选椭圆机，它
对膝关节的冲击很小）每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-6公里.心率控制在
220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划（每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）
第一天背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组或3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上（选做） 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸+肩部训练
史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x2组或3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食建议: 少食多餐，减慢吃饭速度
早餐：燕麦粥一碗，蛋清3个，苹果一个
午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)
加餐15：00，橙汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
减肥水果：苹果橙桃
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）
忌食：
零食，瓜子花生，冰激淋
中式炒菜;
牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品
水果中：香蕉少吃，但可适量补充
饮料少喝或不喝碳酸饮料
每日建议补充一粒复合维生素片）
每日8—9杯水（每天饮水至少2000毫升以上）
（保证运动的强度，合理的饮食，有规律和持续的锻炼是成功的关键！）

本人男，29岁，准备去健身馆减肥健身，身高177cm，现在体重79公斤，主要是肚子胖，寻求健身计划，多谢

肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。
初级阶段减肥塑身任务、目标：
1.发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。
2.掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。
负荷安排：
1.负荷强度：最大重量的30%-50%。
2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。
计划示例：
健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。
全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。
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本人十七岁.身高17体重55.求一健身计划

17岁开始健身很合适！首先你要先增加体重，有点轻了，可以买点蛋白粉喝。然后最好是找个健身房去练练，个人感觉最好找个小点的健身房，教练自己练的比较好，而且比较热情的，因为现在有的健身房你去了之后就随便教你一些动作，教得不仔细。自己要主动跟教练走近些，把动作做的标准些，健身的效果会事半功倍。你也要有足够的时间去休息和锻炼，一定要坚持不能懈怠。要休息好，同时在健身过程中药抱有良好的心态。健身不仅是锻炼身体的过程也是锻炼心态的过程，你自己会慢慢体会到的。至于具体的健身计划，好的健身教练会教你，其实也就那几个过程，一星期练几天，每天练不同的部位，大块肌肉如胸肌、背肌、腿肌最好是每块单独抽一天练，练每块肌肉至少2到3个部位。大块肌肉练得好的话，也能带到其他的小块肌肉，再练小块肌肉的时候就很容易了，所以这三部位一定要练好...具体内容还有很多，总之一句话，做了一件事就要认真去做，真心的去喜欢他，这样才能做好！一定要坚持！

真心求一份健身计划。男25周岁，身高180，体重150斤。肚子胖。真心求。

体重还算标准，估计肚子稍微有点肉。
减肥一要做有氧，建议热身活动后慢跑30~40分钟，然后进行一些力量练习，针对腰腹部的多些。比如硬拉，仰卧起坐。同时注意控制饮食

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