知识大全求一套健身计划在家里锻炼本人身高180 体重160 想的事全身都练塑形求大神指点家里有跑步机哑铃

Posted 2022-07-25 知

篇首语：水至清则无鱼，人至察则无徒。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了知识大全求一套健身计划在家里锻炼本人身高180 体重160 想的事全身都练塑形求大神指点家里有跑步机哑铃相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

求一套健身计划在家里锻炼本人身高180 体重160 想的事全身都练塑形求大神指点家里有跑步机哑铃

不知道你的体脂好难制订。你有跑步机建议每天跑个5公里热身 40分钟内跑完
如果要全身都练你需要手臂肩胸腹背腿的训练器材哑铃需要很多个重量的不同时期需要的重量不一样你可以考虑先做核心运动类似健腹轮俯卧撑深蹲

求一个详细的健身计划，本人身高178，体重才116。家里只有哑铃。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

身高177 体重85KG 求一套哑铃健身计划

胸：哑铃卧推 4组*12个/组
肩：坐姿哑铃向上推举 4组*12个/组
背：俯身划船 4组*12个/组
腿：弓箭步 4组*12个/组
手臂：哑铃弯举 4组*12个/组；哑铃颈后臂屈伸 4组*12个/组
建议一周两次，每次练习全部动作。1个半小时到2小时内完成。

本人176CM，体重88公斤，在上班了21岁，家里有跑步机和哑铃，基本每天都有时间锻炼！~~求一份健身计划！

你这体型是比较胖的，首先你得减掉多余脂肪，其次还要兼顾你上班的充沛精力。你这样吧，早上，-跑步机上跑十五分钟。晚上一下几个动作换着做。
胸肌
.1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
我以上推荐的动作，你可以每天换着做，次数重量你自己感觉到第二天仍然有充沛精力为宜。

身高180，体重115，求一套家中健身计划，家中有哑铃，谢谢

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上各4组
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

求一健身教练制定一套在家里的健身计划.本人偏瘦. 想锻炼增肥.

我认为你应该在家里准备几样健身器
简单的就好
哑铃式必备的
如果有条件的话可以准备一下健身球还有瑜伽垫，这些可以在塑形的时候用到
等到你下次把你的作息时间给我
我才能够帮你

我身高180cm体重95公斤想在家减肥练结实。家里有举重和哑铃想求一个健身计划

真实简单实用我个人成功使用过的简单而且实用的方法饮食+锻炼我跳绳,至少跳绳1600下/天次,多的时候达到3000下,连续的,一般在下午,感觉非常好,汗滴禾下土,15天肚子和体格就瘦了 (之前,可能你一次跳不了那么多,从100开始,逐渐提高数量,尽量一次跳够数量,不要上午跳50,下午跳50,那个没有用) 建议你试验下. 同时饮食方面别太荤腻,多蔬菜水果,多喝水也可以用一些药，【荷理佸】我用过，可以一个月剪掉5斤，在我的用户名上的号

本人男，身高180，体重160。求定制一套健身计划。比如跑步机多长时间，哑铃多长时间。谢谢

跑步40分钟，12斤哑铃100下。

我今年17 身高180cm 体重110g 有点瘦我想锻炼肌肉求一个健身计划家里有一对20斤的哑铃

瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。力量训练不能贪重，要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等

我身高1.80 体重135 在健身房锻炼。求一个健身计划。塑身

减肥不需要什么运动器械，随时随地就可以减肥,但是首先一定要有决心和信念,如果没有信心最好还是不要减了。
饮食其实很简单、要瘦身主要的就是午餐早餐要吃好吃饱、晚餐不要吃油腻的东西、可以在吃饭之前喝一些汤那样可以保证又吃饱了又不至于吃太多。注意。每餐是吃饱不是吃撑！最好的就是饭后半小时不要急着坐下最好站一站。早上起床的时候先喝一杯蜂蜜水然后再喝一杯白开水可以清肠也是可以减肥的。如果你个人是比较喜欢吃肉的。不要戒。可以吃瘦肉。多吃些海鲜含蛋白物质的。晚上八点以后就不要吃东西了。实在饿的不行就吃吃苹果吧。吃饭的时候不要看电视因为那样会让你无形中吃多等你反应过来就已经吃撑了。
比较方便的减肥方法就是多走路、但是不是散步。需要速度一点。最好能出汗那一种。如果是想要运动的话、减腹部可以做仰卧起坐、可以收腹而且长肌肉。但是需要坚持、男生的话腿部要长肌肉最好的就是短跑、50米.100.200米冲刺都是不错的。贵在坚持。
每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。

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