知识大全本人20岁身高175cm,体重60kg,善于运动，想更好的锻炼出上肢肌肉，需要一个具体的锻炼计划，和饮食方案

Posted 2022-07-25 肌肉

篇首语：心境是可以把地狱变成天堂，也可以把天堂变成地狱。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了知识大全本人20岁身高175cm,体重60kg,善于运动，想更好的锻炼出上肢肌肉，需要一个具体的锻炼计划，和饮食方案相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本人20岁身高175cm,体重60kg,善于运动，想更好的锻炼出上肢肌肉，需要一个具体的锻炼计划，和饮食方案

1，俯卧撑(push up)

20次*4组
两手宽距一个半肩宽，小臂须尽量垂直地面.

20次*4组
两手窄距与肩同宽,小臂一样须垂直地面.

2，箭步蹲

30次*6组
首先两脚与肩同宽,左脚直线向前蹲一步直至两膝都为直角,随即回来右脚继续直线跟上,为1次.

3，仰卧起坐(set up)

30次*6组
90度屈膝仰卧地板上,两手交叉抱胸口,下巴收紧.
慢慢开始正向卷腹,卷到最高点时下背依然贴紧地板,停两秒后放下为1次.

4，核心耐力

1分钟*4组
类似俯卧撑式,俯卧拳头空握,手肘在肩垂直下方撑地,挺直躯干与腿,慢慢把脚并拢,用腹部深呼吸直至1分钟为一次.
如果觉得体力不好用膝为支点代替脚也行(建议一般为初学者或女性).

以上锻炼不用去健身房(gym),有地板的地方都可以完成.

坚持一个月以后,你的体能会边得很好,浑身有力.

坚持三个月以后,你的肌肉耐力会有明显提高.

坚持半年以后,你会发现你的身型已悄然健美...

体重116斤，净身高175cm，20岁，长得很瘦，如何有效的练肌肉，增体重（具体饮食、锻炼量等），谢谢！

饮食注重粗纤维肉制品和动物蛋白的摄入量就好了，比如牛肉，鸡蛋。
少吃猪肉。
锻炼要注重核心力量，但是你只为了好看也可以多练练手臂和腿。
核心力量练习基本的就是多做卧推，侧桥练习，俯卧撑，仰卧起坐，夹胸飞鸟，负重深蹲练习。
一般每项4组，需要器械的做8-12个一组，重量以自己稍微吃力为好，不需要器械的20-40个一组（第一天每组20个，以后每天加1个，不能减少，直到加到40个，多了没意义）
具体练习怎么做你可以百度我写的练习名称，过程中要注意动作一定慢，配合呼吸，快的话是练爆发力，身体不会有太明显变化，你要增重就要慢慢做，期间会第二天起来会四肢酸痛乏力，是正常现象，是肌肉纤维充血撕裂造成的，是好事，肌肉就是在不断地充血和轻微的肌纤维撕裂才会变大。
贵在坚持，我自己是搞体育的，百米和篮球二级都拿了，自己考的，按我的方法来，不要急，1年见效，不能间断。

本人18岁，身高1.78m，体格消瘦。希望锻炼上肢肌肉和力量。求系统的方案。

这里有你想要的全部，一个朋友整理出来的。
:tieba.baidu./f?kz=514360364
18岁，估计还来得及。加油，在于器材选择方面，最好倾向于替代，就是说，如果没有哑铃，随便拿两块大石头，作用是一样的，主要在于是重力。而不是器材的好看，加油！

我现在16岁 175cm 60KG 感觉好瘦打算锻炼身体小区有单杠家里有臂力器大约怎么锻炼出肌肉呢？

其实锻炼腿部可以使身体分泌更多激素从而刺激全身肌肉生长，不过既然你不需要就先不提
给你制定一份简单的健身计划：
俯卧撑4组每组做到力竭
引体向上4组每组做到力竭
臂力器3组每组做到力竭
组间休息60-90秒
增肌饮食计划(参考):
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.增肌的最佳训练时间是下午3点—晚9点，（尽量在这段时间内训练）
5.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
6.16：00训练
7.训练后服用蛋白粉加一片面包（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
8.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
9.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

身高165体重才103如何锻炼出肌肉

如何锻炼出肌肉这和你体重有什么关系，多练多吃肌肉自然出来了，体重也上去了

本人175cm体重60kg胳膊特别细怎么锻炼使胳膊粗点！因为想戴个手表！

为了戴表完全无所谓啊，175 120斤也不瘦啊，表链就要松松垮垮的才好看啊，我就故意松了几节，你要练粗得坚持下来，胳膊做哑铃杠铃，腿做杠铃深蹲，但要注意保护腰和膝盖

本人身高181体重140求一系统无器械肌肉锻炼方案

首先每天吃饱
上午中午不建议联系
下午3点以后练习
中度练习：
每天 400卧撑（可分次
200卧起坐（可分次
50米蛙跳
就这三项就很好别的你就别练习了等你练感觉轻松了就逐步增加次数练习多了也没用可以去看我相册看看照片没去过健身房
214106960.photo.qq. 别去空间我不是骗你踩空间的

24岁，男，身高175，体重58，目标体重70KG，求锻炼计划与食谱！谢谢

你的自身条件不错，如果有条件的话，建议买对哑铃。左右手开始都用10公斤的练习。想练肱二头肌的话就双手拿哑铃往上来回举。一次50个。休息三分钟再做50个。直到没有力气为止。
想练胸肌的话：双手拿哑铃往两边伸展。到水平为止即可。这样难度比较大。一次15到20个。同样休息三分钟再做。直到没有力气为止。
前两天会感到很累很吃力，但是坚持一个星期下来你会发现力气明显的增大。一个月下来我保证你已经能明显的看到肌肉块了！~
如果你感觉用10公斤的有点轻的话，可以再加点重量。但是重量不要超过你所能承受的极限。也就是说你能很随意的运动起来就好。千万别过重，过重不但锻炼不了自己，对自己的身体也没什么好处的。
坚持吧。只要坚持，以你的条件，想练肌肉块出来很随意的。把全身多余的脂肪练成肌肉，这样会增加体重，但是看不出来胖，反而看着很强壮。（肌肉比脂肪的密度大，所以重了)
再说下饮食方面，每天不需要猛吃，只要合理饮食就行了。牛奶每天早上一杯，中午吃过饭一杯，晚上睡觉前一杯。足够了。每天吃一个鸡蛋就成，一天的营养绝对够了~
坚持锻炼吧，夏天到了，秀一秀自己的肌肉喔。。体重既增加了，还强壮了，何乐而不为呢~？希望能帮到你。

最近参加了一个健身具乐部，锻炼下身。现身体状况：身高165cm,体重72KG。锻炼想将体重减到62KG，练肌肉。

降体重最主要的就是在此期间尽量少吃高能量的食物，多吃蔬菜，建议跑步和跳绳，这是很好的降体重的方法，训练时穿件后衣服，这样效果明显，注意补水

请问我身高175CM体重62Kg，光靠平时做一些俯卧撑，仰卧起坐能锻炼出肌肉吗？

我在部队就是这样的，坚持下去就好，每天晚上睡觉前各100个（一下做100个，做不了就撑着。仰卧起坐100个应该没问题，），一个月你就能看到肌肉，一个月后200个。2个月肌肉男。一定要坚持

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