产后运动有哪些？

Posted 2022-12-14 腹部

篇首语：弓背霞明剑照霜，秋风走马出咸阳。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了产后运动有哪些？相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

生后一周以后(自然分娩)自由行走,手术后深呼吸非常重要,因为当你手术后肺会稍微下垂延缓恢复.分二个阶段.

　　第一阶段:(产后1-2天)目标收缩腹部舒缓肩部和颈部的疲劳感.包括手臂伸展,脚踩踏运动,骨盆倾斜,腹部收缩运动.膝部弯曲运动.肩部运动,盆底肌运动.

　　手臂伸展:产后一小时就可以做手臂伸展运动,最初你会觉得手不听使唤,那麼只需将手象平常一样握成拳状,再慢慢张开放松,你会在下一周慢慢恢复手部收缩的弹性.

　　脚踩踏运动:将脚尖向里翘,向外伸,然后做几次,再转动脚尖,这样会帮助你腿部的循环,减轻酸痛感.

　　骨盆倾斜:将有助于腹部及臀部的锻炼.臀部向上轻抬,收缩腹部,拉紧全身肌肉,然后放松,再向上抬,将手放在背部检查,你的动作是否正确有效,放松,正确的做这个动作,腰部稍稍抬起,臀部腹部肌肉拉紧,你可以坐着或站着做这个动作,每天做这个动作,效果会很不错的.

　　腹部收缩运动:仰卧平躺,将手放在腹部,让你的腹部开始运动起来,深吸一口气,使腹部鼓起,呼气时是你的腹部下陷.

　　膝部弯曲运动:为了恢复膝部的血液循环,我们有必要做一些较大的膝部弯曲运动.平卧,屈膝,伸腿,然后向上抬起,换另一条腿,两腿轮换.

　　肩部运动:将手指放在肩上,慢慢的向后大幅度的运动,这样做对缓解身体上部紧张酸痛有帮助,每天坚持做两到三遍

　　盆底肌运动:练习缓慢的蹲下与站起的运动,每天尽可能的多做,它可以帮助你消除不能控制的漏尿.你在第二周继续做这项运动时必要的,如果你在分娩中有缝合,增强盆底肌的训练还可以帮助伤口愈合.

　　渐进放松,每天注意运动进度,适时放松,你将发现这一部分的动作可促使你头脑清醒,重塑自我崭新的形象.

　　产后1-2天重复上述7项运动,好,我们会建立一个逐步运动的计划,慢慢恢复肌肉状态.同时还要得到必要的休息.

　　后背伸展运动:平卧屈膝,双手平展,双腿并拢,双膝向左右环绕,让你的后背完全伸展.

　　体侧伸展:这个动作可以站立进行,也可以坐着做,首先检查你的站立姿势,还记得我们前面教你的几点吗?抬头肩部向后下沉,肩部位于身体平衡点,脚尖向前,两脚平行分开,好,一只手向上伸展,直举过头顶,侧压,再换另一只手,轮换做,这项运动可以减清肩部的紧张感,第一天到第四天需要重复做这个运动.

　　推墙运动:站着推墙是一个重复恢复手臂力量的好办法,你开始越来越需要抱孩子,大约六个星期以后,许多妇女开始正常生活,可以从第六周做这个运动.

　　提臀运动:这项运动会使你臀部向上提,好,手托住你的臀部,身体拉紧,坚持一会,好,放下,向上抬,放下.

　　腹部曲线重塑运动:仰卧，用两个枕头撑住头及两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂在腹部交叉，抬起你的头和两肩时，呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧，好像把腹部两侧紧压在一起，这种姿势要保持数秒钟，然后吸气并放松，重复做3次。

　　第二阶段(2-4周)

　　大约一周以后,即可将下列运动作为每日体操以练习,每项运动要重复多次,但均以你感到舒适不累为限度.

　　向后弯体训练:直坐,两腿弯曲并稍分开,两臂在胸前交叉,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,然后呼气,并渐渐将身体向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止,在你感到舒适的限度内,尽量这种姿势多保持一会.此时可采用正常呼吸,然后吸气并坐直.

　　向侧转体训练:仰卧,两手放在身体两侧,两手并拢放在大腿外侧,头部稍稍抬起,身体向左侧偏转,左手下滑达到小腿,再仰卧.休息片刻,然后向右侧重复上述动作.当作的熟练以后,左右两侧各做2-3次,然后再仰卧并休息.

　　向前弯体训练:仰卧于平面上,两膝弯曲,两脚少许分开,两手放在自己的大腿上,呼气,抬起头部及两肩,身体向前伸,是你的两手触摸到自己的两膝,如果初做时两手达不到两膝也不必担心,继续训练,做完吸气并放松.

　　建议补充维生素,并多活动肩部,背部,直至各部分完全做好准备.在这疲劳的六个星期中,感到荷尔蒙开始沉降,肌肉变得松弛,光靠机械运动是无法解决的,靠自己重塑,所以请你坚持做我们第一阶段提到的伸展运动,推墙运动,提臀运动腹部重塑运动.那么从什么时候开始投入大量的运动中?

　　在四个星期的时候,许多人开始身体沉重,至于何时开始更多活动的运动,专家们的经验是,不要急于求成,做得太多太快,对于怀孕期间堆积大量脂肪,你需要慢慢的去消耗,现在正是你活动你的膝部和臀部的大好时机,若你想加大运动量,最好是散步15-30分钟,步行10分钟,对你的脚只是刚刚好.